Si vous vous sentez déprimé, faites une séance d'entraînement de 20 minutes, selon la recherche

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice physique a des effets bénéfiques sur l’humeur (ainsi que de nombreux autres avantages), mais combien d’exercice faut-il pour éloigner la dépression ?

Selon une étude publiée dans la revue Réseau JAMA 1 , la réponse est inférieure à ce que vous pourriez penser. Voici ce qu'il faut savoir.

De quelle quantité d’exercice avez-vous besoin pour éviter la dépression ?

Pour cette étude, les chercheurs voulaient déterminer la quantité d'exercice dont vous avez besoin bienfaits pour la santé mentale et à savoir, des symptômes dépressifs inférieurs.

Pour ce faire, ils ont utilisé les données de l’étude longitudinale irlandaise sur le vieillissement, qui contenait des informations sur les niveaux d’activité, la dépression et d’autres facteurs de santé.

Après leur analyse, ils ont découvert que faire seulement 20 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse (c'est-à-dire une marche rapide) pendant cinq jours par semaine était associé à un taux inférieur de 16 % de symptômes dépressifs et à un risque inférieur de 43 % de problèmes majeurs. dépression.

Et à partir de là, plus les participants s’entraînaient, plus ils en ressentaient des bénéfices (c’est-à-dire que s’entraîner pendant des périodes plus longues a entraîné une plus grande réduction des symptômes dépressifs et du risque de dépression majeure).

Comme l'explique l'auteur principal de l'étude, Eamon Laird, Ph.D., dans un communiqué de presse , ces résultats sont particulièrement pertinents compte tenu de la forte prévalence de la dépression chez les populations âgées. 'Au minimum', ajoute-t-il, 'essayez de pratiquer 20 minutes par jour d'activité d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine, avec plus de bénéfices constatés à des doses plus élevées.'

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Ce qui nous amène à notre point suivant.

Comment maîtriser l'entraînement de 20 minutes

Vous seriez étonné de ce que vous pouvez accomplir (et brûler !) en seulement 20 minutes. Et comme le note Laird, l’activité physique est encore meilleure lorsque vous l’intégrez à des passe-temps ou à des activités que vous aimez déjà, comme promener votre chien ou vous promener avec un ami dans le parc.

Même si vous avez envie de regarder votre émission préférée en boucle, de faire quelques exercices simples comme des planches, craquements , et se jeter pendant que vous regardez peut être une solution simple.

Et n’oubliez pas que la cohérence est la clé. Notre corps adore les routines, et s'entraîner à la même heure chaque jour peut également vous aider à garder votre rythme circadien en échec. Donc, si la routine vous aide, choisissez votre fenêtre de 20 minutes désignée pour votre entraînement quotidien (c'est-à-dire 16 heures précises) et respectez-la.

Voici un bref aperçu de certains de nos entraînements préférés de 20 minutes pour vous aider à démarrer :

• Un entraînement à domicile qui ne dérangera pas vos voisins du rez-de-chaussée
• Un entraînement de 20 minutes à l’intérieur des cuisses
• Un entraînement cardio trampoline à faible impact et de haute intensité
• Une routine de musculation de 20 minutes pour les coureurs
• Un entraînement doux pendant vos règles
• Un entraînement des fessiers à la maison
• Un entraînement avec haltères pour renforcer le dos
• Un entraînement d'haltères complet de 20 minutes

Les plats à emporter

Les auteurs de l'étude soulignent qu'ils n'encouragent en aucun cas les gens à s'entraîner. moins , mais si vous souffrez de mauvaise humeur ou symptômes dépressifs et n'ont pas fonctionné, leurs découvertes sont une bonne nouvelle. Avec seulement 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous constaterez peut-être une amélioration de votre humeur et une diminution des symptômes dépressifs.