La recherche est là: Oui, le jardinage compte totalement comme exercice

À ce stade, il est bien entendu que passer du temps dans la nature stimule directement bien-être physique et mental . Le jardinage est donc une habitude super saine. Mais à quel point est-il sain? Est-ce que passer une heure dans votre lit de tulipes équivaut à la passer au gymnase? Voici les dernières recherches sur la façon dont vous pouvez vous assurer que votre prochaine session de jardinage sert d'exercice pour votre corps et votre esprit.

Le jardinage compte-t-il comme une séance d'entraînement?

Bonne nouvelle pour ceux qui enregistrent déjà les heures de plantation et de désherbage: c'est considéré comme Exercice modéré par le American Heart Association , et vous pouvez facilement graver le même nombre de calories jardinage comme vous le feriez au gymnase. Creuser, ratisser et tondre sont particulièrement efficace à brûler des calories.

Au-delà de ses bienfaits caloriques, le jardinage peut aussi contribuer à améliorer dextérité et force , masse musculaire, endurance aérobie et mouvement fonctionnel . Creuser dans la terre peut même aider à améliorer la densité osseuse, comme une étude réalisée par le Université de l'Arkansas révélé. Sur 3310 femmes âgées de 50 ans et plus, celles qui jardinaient ou faisaient du jardinage au moins une fois par semaine avaient des mesures de densité osseuse plus élevées que celles qui étaient sédentaires ou qui faisaient du jogging, marchaient, nageaient ou faisaient de l'aérobic.

Gary L. Altman , M.S., CRC, HTR et directeur associé de la Programme de thérapie horticole à l'École des sciences environnementales et biologiques de l'Université Rutgers, explique que le jardinage comprend les quatre types d'exercices: l'endurance, la force, l'équilibre et la flexibilité et peut être beaucoup plus vigoureux que les gens ne le pensent. «Le jardinage doit être considéré comme un exercice pour tout le corps qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les fesses, le dos, l'abdomen, le cou, les bras et les épaules», dit-il.

Cela peut-il vous aider à perdre du poids?

Melina Jampolis, M.D. , médecin spécialiste de la nutrition, dit que le jardinage peut effectivement aider à perdre du poids, citant un étude qui a examiné le lien entre le jardinage communautaire et la nutrition et la santé physique chez les adultes. En fin de compte, le jardinage semble avoir un effet significativement positif sur la réduction de l'IMC. `` Je pense que les bienfaits du jardinage pour la santé mentale et le stress, associés au fait qu'il vous empêche de sortir de la cuisine ou de la salle de télévision, où l'ennui de manger se produit souvent, peuvent également aider à perdre du poids '', ajoute Jampolis.

Une autre étude, menée par le Université de l'Utah , ont constaté que les personnes qui participaient au jardinage communautaire avaient non seulement un indice de masse corporelle nettement inférieur, mais aussi des chances plus faibles d'être en surpoids ou obèses que les non-jardiniers. Les jardinières communautaires pesaient en moyenne 11 livres de moins que les non-jardinières, et les hommes 16 livres de moins.

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Ann Kulze , M.D., expert en bien-être et auteur, note également que le jardinage peut vous encourager à manger plus de légumes verts! Lorsque vous cultivez vos propres légumes, fruits ou herbes, vous vous rappelez constamment à quel point les produits frais et nutritifs peuvent être savoureux.

5 façons de rendre votre jardinage plus vigoureux.

Jeffrey Restuccio , auteur de deux livres sur la façon de transformer le jardinage en un programme de conditionnement physique complet, note qu'il y a des choses que vous devez garder à l'esprit quand il s'agit d'aborder le jardinage comme une activité physique. «Le jardinage, dans le mauvais sens, car l'exercice peut causer des douleurs musculaires, des maux de dos et est inefficace et non efficace en tant que programme d'exercice», dit-il. Dans Jardinage aérobie , Restuccio met en évidence de nombreuses façons dont les gens peuvent en effet faire du jardinage un moyen plus efficace de bouger. «Chaque ajout augmente les calories brûlées, les bienfaits de l'exercice et réduit les douleurs musculaires et les risques de blessures», dit-il. Voici quelques-unes de ses idées préférées pour rendre le jardinage plus vigoureux:

1. Augmentez votre amplitude de mouvement.

C'est une technique importante empruntée aux arts martiaux ainsi qu'à la musculation. Essentiellement, vous voudrez augmenter votre `` amplitude de mouvement '' aussi large que possible lors du ratissage ou du désherbage manuel en augmentant le balayage ou l'arc de votre position de départ à votre position de fin. «Au début, cela demandera un effort et une pratique continus, mais cela augmentera l'étirement, les dépenses caloriques et les muscles utilisés», note Restuccio.

2. Apprenez la «fente et l'herbe».

Restuccio dit qu'il a eu l'idée de la position de la fente et de la mauvaise herbe après avoir observé les gens du gymnase se précipiter en avant avec une jambe pliée tout en tenant des haltères à deux mains. Pour faire cette position, vous voulez reposer votre bras gauche sur votre genou gauche lorsque vous désherbez avec votre main droite. Alternez ce mouvement si vous êtes gaucher. Un outil avec un long manche est essentiel pour celui-ci, car vous devez être capable de creuser dans la terre depuis une position accroupie avec le genou plié et les muscles du dos droits. Restuccio dit qu'effectuer des tâches de jardinage dans cette position pendant 30 à 40 minutes peut être à peu près équivalent à marcher ou à faire du vélo en termes de calories brûlées.

3. Utilisez de gros muscles dans la mesure du possible.

Efforcez-vous toujours d'engager vos plus gros muscles (pensez aux quadriceps, aux fesses et au torse) lorsque vous jardinez. Le transfert de l'effort des petits muscles de vos bras et du bas du dos vers les gros muscles de vos jambes et de vos fesses vous aidera à brûler plus de calories et se sentir moins endolori le lendemain.

4. N'oubliez pas de tout équilibrer.

Pendant que vous jardinez, tirez un bras vers l'intérieur pendant que l'autre sort, comme vous le feriez si vous jouiez des haltères. Cette technique peut aider à équilibrer les muscles utilisés, augmenter votre puissance et augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement aérobie.

5. Si vous voulez vraiment vous engager, pensez au jardinage en termes de répétitions et de séries.

Bien que ratisser et creuser un trou ne soient pas les mêmes que faire une presse à jambes, les concepts sont assez similaires. Restuccio suggère de regrouper les mouvements de ratissage et de culture d'abord en répétitions, puis en séries. Par exemple, ratisser 10 à 15 balayages rapidement peut être un ensemble. Reposez-vous ou continuez à faire autre chose pendant une minute, puis continuez à ratisser. Ce type de réflexion est plus efficace pour les activités difficiles comme ramasser des sacs de terre, creuser, ratisser ou tourner un tas de compost .

Bonus: le jardinage peut également améliorer votre santé mentale.

Au-delà des avantages physiques, il existe également un certain nombre d'avantages mentaux associés au jardinage et au travail avec les plantes. Pour commencer, puisque le jardinage nécessite généralement un certain temps sous le soleil, Altman nous rappelle qu'il peut augmenter votre Vitamine D. admission. La vitamine D sert non seulement de stimulant de l'humeur, mais c'est également un nutriment important pour chaque système organique, y compris notre OS , cerveau , cœur , reins , et système immunitaire .

Il note également que s'entourer de plantes `` crée un sanctuaire pour que nous nous sentions en sécurité et calmes '', conduisant à des sentiments de détente et confort . Une Étude 2010 a révélé que 30 minutes de jardinage réduisaient plus le stress que 30 minutes de lecture à l'intérieur. Mycobacterium vaccae , une bactérie présente dans le sol, a même été trouvée pour déclencher la libération de sérotonine , qui, à son tour, améliore l'humeur et diminue l'anxiété.

Les jardins communautaires, en particulier, peuvent aider diminuer les sentiments d'isolement et booster l'estime de soi car ils permettent aux gens de se rassembler socialement et de faire partie d'un projet. (Si vous souhaitez savoir où se trouve votre jardin communautaire le plus proche, consultez l'outil de localisation sur le Association américaine de jardinage communautaire site Internet.)

L'acte de jardinage, que ce soit à petite ou à grande échelle, nécessite un processus de réflexion en plusieurs étapes. En conséquence, comme le souligne Amy Wagenfeld, Ph.D., OTR / L, SCEM, FAOTA, professeur agrégé dans le programme de doctorat en ergothérapie à l'Université Johnson & Wales, des études ont montré que l'activité peut aider à améliorer Fonction cognitive , incluant le capacité à se concentrer .

Il a également été signalé que les avantages des projets de jardinage peuvent retarder les symptômes de la démence. George Pap , D.O., docteur en médecine fonctionnelle chez Mark Hyman’s Centre UltraWellness , les références une étude en particulier, qui a suivi près de 3 000 personnes âgées pendant 16 ans, en suivant les incidents de toutes sortes de démence et en évaluant divers facteurs liés au mode de vie. Il note que les chercheurs ont constaté que le jardinage quotidien représentait la plus grande réduction du risque de démence, réduisant l'incidence de 36%.

Papanicolaou ajoute que les jeunes esprits peuvent également récolter d'énormes avantages. «Les jardins scolaires surgissent un peu partout, et il y a de bonnes raisons pour lesquelles - des études ont trouvé que le jardinage a entraîné une amélioration de l'apprentissage et une augmentation significative de la notation des tests de rendement », dit-il.

La prochaine fois que vous vous sentez léthargique, débordé ou simplement besoin d'une solution rapide contre la transpiration, essayez de mettre un peu de saleté sous ces ongles et voyez ce qui se passe.

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