Réduisez le déclin cognitif avec ce régime méditerranéen hybride riche en nutriments

Vous avez peut-être entendu parler du régime MIND récemment populaire, développé comme une intervention pour aider à réduire le déclin cognitif et à lutter contre la maladie d'Alzheimer et la démence. Bien qu'il présente des avantages pour notre esprit vieillissant (notez le jeu de mots ici: cela signifie techniquement l'intervention Mediterranean-DASH pour le retard neurodégénératif, mais les avantages pour la santé sont lourds pour le cerveau), ce n'est pas seulement limité au vieillissement de la population.

Faites défiler ci-dessous pour en savoir plus sur ce qu'est le régime MIND, les avantages pour la santé de ce régime alimentaire et comment vous pouvez commencer à le suivre aujourd'hui.

• 1 Qu'est-ce que le régime MIND? 2 bienfaits pour la santé
• 3 Comment suivre 4 Exemple de plan de repas
• 5 L'essentiel

Qu'est-ce que le régime MIND?

Le régime MIND est un hybride entre le régime méditerranéen et le régime DASH, tous deux appréciés pour leurs bienfaits sur la santé du cœur et du cerveau.

le diète méditerranéenne est basé sur la cuisine traditionnelle des pays qui bordent la mer Méditerranée (il est fréquemment recommandé par les médecins , les établissements médicaux et les hôpitaux, et il a même été élu meilleur régime alimentaire n ° 1 pour la santé globale selon Nouvelles américaines et rapport mondial en 2019 ).

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Pour un mini rappel sur le diète méditerranéenne , ce plan est axé sur l'abondance de légumes, de fruits, de grains entiers, de haricots et de sources de graisses saines provenant des noix, des graines, de l'avocat et de l'huile d'olive. Lorsque vous suivez le régime méditerranéen, vous êtes encouragé à manger des légumes, des fruits, des grains entiers, des herbes, des épices et des graisses saines chaque jour, ainsi que des protéines maigres telles que le poisson et la volaille; il est également recommandé de réduire la viande rouge et les produits laitiers.

Le régime MIND est également basé sur le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension; ce régime vise à abaisser ou à contrôler l'hypertension artérielle. Lorsque vous suivez ce régime, il est recommandé de consommer des aliments plus faibles en sodium tout en augmentant les aliments plus riches en autres électrolytes, tels que le potassium, le calcium et le magnésium. Ce régime met également l'accent sur la consommation de plus de céréales complètes, de légumes et de fruits, de produits laitiers faibles en gras, de volaille et de poisson, et (à l'instar du régime méditerranéen) recommande de limiter les produits laitiers et la viande rouge.

Qu'est-ce qui différencie le régime MIND?

Comme mentionné, le régime MIND est un mélange des régimes DASH et méditerranéen - bien qu'il existe des similitudes entre les trois régimes, le régime MIND a quelques points clés qui le distinguent.

Par exemple, alors que tous les légumes sont autorisés dans le régime MIND, il met l'accent sur légumes verts à feuilles . Quelques légumes vedettes comprennent les épinards, le chou frisé et le chou vert, qui se sont révélés particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau en raison de leur source de folate, de vitamine E et de caroténoïdes. La recherche suggère qu'une portion par jour (1 tasse de cru ou ½ tasse cuite) de ces légumes peut vieillissement cérébral lent . Il est recommandé de consommer six portions de légumes verts par semaine avec ce régime, le reste de l'apport végétal provenant principalement de légumes non starchiques.

Une autre chose qui distingue le régime MIND est sa consommation de fruits recommandée. Ce régime met l'accent sur la consommation de baies, en particulier les myrtilles et les fraises, comme principale source de fruits et ne met l'accent sur aucun autre fruit. La raison de l'obsession des baies du régime MIND? Des études ont montré que les personnes qui mangeaient le plus de baies avaient le taux de déclin cognitif les plus lents . Cela dit, le régime MIND suggère deux portions ou plus de baies par semaine (directives parfaites pour un délicieux smoothie antioxydant).

Les noix et le poisson sont également des aliments de base du régime MIND - les noix sont une excellente source de vitamine E, un nutriment clé pour la santé du cerveau. Le régime MIND recommande cinq portions par semaine de noix grillées à sec ou non salées. La recherche suggère qu'une portion de poisson par semaine peut réduire le déclin cognitif . Cette recherche ne spécifie aucun type de poisson, mais le régime MIND suggère que le poisson soit le plus riche en acides gras oméga-3, comme le saumon par exemple.

Quels sont les bienfaits pour la santé?

Bon nombre des avantages pour la santé du régime MIND proviennent des aliments riches en nutriments inclus dans le plan. L'accent mis sur tant de fruits, de légumes et de protéines maigres fait de ce régime un régime alimentaire riche en nutriments.

1.Anti-inflammatoire

Les composants alimentaires du régime MIND contiennent une variété de composés anti-inflammatoires, notamment:

• Acides gras oméga-3 dans les poissons gras et les noix
• Folate dans les légumes à feuilles vertes
• Flavonoïdes dans les baies
• Vitamine E dans les noix, les avocats et l'huile d'olive
• Polyphénols dans les olives et l'huile d'olive (les deux sont des composants majeurs du régime MIND en tant que riche source d'acides gras monoinsaturés)

La recherche suggère également que la consommation de légumes et de baies vert foncé peut réduire l'inflammation et le stress oxydatif —Deux éléments clés de la maladie d'Alzheimer et du déclin cognitif.

deux.La santé du cerveau

On a constaté que le régime de l'esprit était associé à de meilleures performances cognitives et, dans certaines études, à prévenir le déclin cognitif y compris le développement de la maladie d'Alzheimer. Une autre étude a révélé que les femmes qui consomment des myrtilles, des fraises et des mûres peuvent retarder le déclin cognitif jusqu'à deux ans (ce qui ne fait que renforcer la raison pour laquelle le régime encourage les baies, comme mentionné précédemment).

Parce que le régime MIND est naturellement pauvre en graisses saturées et en cholestérol, il est également suggéré de réduire le risque de démence ainsi que la maladie d'Alzheimer, qui, selon des études, est impliquée dans la barrière hémato-encéphalique et est impliquée dans le pathologie des deux maladies .

Généralement, le régime MIND semble également réduire la production de plaque amyloïde (qui, selon certaines recherches, pourrait être à l'origine de la maladie d'Alzheimer).

3.Riche en antioxydants

Comme discuté, de nombreux aliments du régime MIND sont riches en antioxydants (comme les légumes à feuilles vertes et les baies aux couleurs vives). Tous les légumes contiennent des nutriments sains, mais plus la couleur est riche, plus il y a d'antioxydants , D'après les recherches.

Quatre.Bonne santé

De nombreux aliments du régime MIND contiennent de bonnes sources de fibres (noix, graines, fruits et légumes), qui favorisent digestion saine et un microbiome intestinal sain dans l'ensemble.

5.Santé cardiaque

De nombreux composants du régime MIND contiennent des propriétés saines pour le cœur: les noix, les graines, l'avocat et les olives contiennent des graisses monoinsaturées saines, ainsi que la quantité recommandée de les acides gras omega-3 .

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6.Glycémie

De nombreux aliments inclus dans le régime MIND contiennent d'excellentes sources de fibres (comme mentionné ci-dessus) ainsi que des graisses saines provenant de protéines végétales et animales, toutes des propriétés excellentes pour équilibrer la glycémie.

Au début du régime MIND, les personnes peuvent constater que leur glycémie s'est améliorée en raison de la aliments anti-inflammatoires riches en fibres et en protéines .

Comment suivre le régime MIND.

Ainsi, vous comprenez les bases et la science derrière le régime MIND, mais (comme avec la plupart des régimes restrictifs) le suivre est souvent la partie la plus difficile. Décomposer le régime en aliments que vous devriez inclure davantage et comment les combiner peut vous aider à exécuter le régime de manière plus facile (et moins intimidante).

Voici une liste d'aliments approuvés et interdits (et combien vous devriez manger!).

Aliments approuvés:

Si vous commencez votre régime MIND, voici les aliments que vous devriez assurez-vous d'inclure dans votre assiette . A noter: ce sont les le minimum portions à essayer de rencontrer, surtout pour les légumes. Si vous pouvez inclure plus de légumes, c'est toujours une bonne idée!

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Aliments interdits:

Vous trouverez ci-dessous les aliments à éviter. Bien que le régime techniquement permet ces cinq aliments jusqu'à un certain nombre de fois par semaine, il est préférable de les éviter complètement si vous le pouvez.

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Exemple de plan de repas:

Voici à quoi pourrait ressembler un plan de repas de trois jours avec le régime MIND:

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La ligne du bas.

J'adore ce régime - c'est un mélange de deux régimes super riches en nutriments qui offrent des bienfaits anti-inflammatoires, pour la santé cardiaque et pour la santé du cerveau. L'accent mis sur les fruits et légumes, les graisses saines et les aliments moins transformés et raffinés est un excellent moyen pour la plupart d'entre nous de manger tous les jours. Cela dit, chaque fois que vous commencez un régime restrictif, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin.

Pour une santé cérébrale et cardiaque optimisée, n'hésitez pas à porter un toast à une bonne santé avec un verre de vin rouge pendant que vous dînez avec votre famille et vos amis (une pratique qui est toujours approuvée par le régime méditerranéen!)

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