Que sont les oméga-3, en fait? Voici la baisse de ces graisses saines

Même pendant les jours de tout faible en gras, un type spécifique de graisse a maintenu son statut de 'bon pour vous': les oméga-3. Et bien que la science de la nutrition et les tendances de la santé aient depuis ramené toutes sortes de graisses alimentaires dans les bonnes grâces du courant dominant, les oméga-3 méritent toujours une attention supplémentaire.

L'essentiel est: vous avez besoin de votre juste part de ces graisses de haut niveau afin de vous sentir le mieux. *

Bien qu'ils soient les plus célèbres pour la santé cardiaque, Les oméga-3 alimentent une suspension de processus importants Dans le corps, soutenant tout, de votre cerveau à vos yeux. *

Si c'est l'étendue de vos connaissances sur les oméga-3, ne la transpirez pas; Vous êtes venu au bon endroit.

Considérez cela votre guide à guichet unique pour tout ce qui est des oméga-3, de ce qu'ils sont vraiment et de la différence entre l'EPA et le DHA expliquant pourquoi ils sont si importants pour votre corps et comment en obtenir plus (parce que non, manger du poisson n'est pas votre seule option).

Que sont les oméga-3?

'Les oméga-3 [EPA et DHA] sont une famille d'acides gras qui se trouvent principalement chez les poissons plus gras', explique William Harris, Ph.D., Fasn, co-créateur du Index oméga-3 1 (Un test sanguin qui mesure la quantité d'EPA et de DHA dans vos membranes de globules rouges). 

Saumon, hareng, anchois, sardines , le maquereau et le thon Albacore se terminent tous dans la catégorie des poissons en graisses, offrant une grande source d'oméga-3 marins EPA et de DHA.

Harris continue en disant ceci à propos de l'EPA et du DHA: 'Ce sont des acides gras que notre corps est très inefficace à fabriquer et il est donc mieux fourni directement par le biais du régime.' (Pour cette raison, ils sont connus comme des acides gras «essentiels» [ALA] ou «conditionnellement essentiels» [EPA et DHA] par de nombreux chercheurs lipidiques renommés, y compris Harris.)

Plus précisément, les oméga-3 entrent dans une catégorie de graisses insaturées à longue chaîne appelées acides gras polyinsaturés 2 (aka PUFA) qui se trouvent dans le poisson et une variété d'aliments végétaux (mais c'est ala; plus à ce sujet plus tard).

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Types d'oméga-3

Au sein de cette famille des oméga-3, il y a trois graisses Vous en avez probablement déjà entendu parler - et qui sont loués de loin pour leurs divers avantages pour la santé: EPA, DHA et Ala. *

Cependant, vous ne pouvez pas vraiment les comparer aux pommes aux pommes. 'Ce sont simplement des composés chimiques différents avec différentes actions biologiques', explique Harris. Au niveau chimique, l'ALA dure 18 carbones de long tandis que l'EPA et le DHA ont respectivement 20 et 22 carbones.

ALA (acide alpha-linolénique)

AGPI plus courte, ALA est l'acide gras parent des oméga-3 et trouvé dans les plantes. Ça peut être métabolisé en EPA et en DHA dans le foie 3 , mais seulement à un rythme inefficace et très variable (qui diffère entre les femmes et les hommes et à mesure que nous vieillissons) 5 à 20% 4 .

Pour cette raison, la consommation d'aliments élevés à l'ALA n'est pas un moyen efficace d'obtenir l'EPA et le DHA dont nous avons besoin, dit Harris. En fait, il pense qu'il est presque impossible d'atteindre les niveaux optimaux de l'EPA et du DHA en consommant l'ALA seul. * Et cette croyance est enracinée dans la publication preuves cliniques 5 .

Cela dit, Ala a ses propres avantages indépendamment de sa capacité à se transformer en EPA et en DHA. En plus de soutenir les voies anti-inflammatoires du corps et promouvoir la santé et l'humeur du cerveau , la recherche a même récemment lié Ala à longévité . *

EPA (acide eicosapentaenoïque)

L'EPA est une AGPI à longue chaîne produit par les plantes aquatiques (comme les algues) 6 , mais nous l'obtenons généralement des poissons (qui consomment lesdites algues).

Il contribue aux avantages pour la santé souvent à propos des oméga-3, y compris, mais sans s'y limiter fonction immunitaire, santé cardiovasculaire et conjointe et développement fœtal 7 . *

DHA (acide docosahexaenoïque)

De même, le DHA est également un AGPI à longue chaîne trouvé dans les algues et les poissons. Cet oméga-3 particulier se trouve dans des concentrations élevées dans la rétine et le cerveau 8 (c'est-à-dire le système nerveux central), ce qui le rend essentiel au développement de notre cerveau et de nos yeux, ainsi que de la vision et de la fonction cognitive tout au long de la vie. *

En termes de santé reproductive et périnatale, il est important pour un grossesse saine 9 et soutient la fertilité masculine . * La recherche suggère également que le DHA est l'oméga-3 interagit le plus avec le cholestérol 10 . *

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Les avantages pour la santé des oméga-3

Les oméga-3 servent de nombreuses fins importantes dans tout le corps (et la durée de vie). * Bien que la recherche continue de se développer, il existe quelques avantages de santé spécifiques qui ont été bien établis:

Santé oculaire et vision

Le DHA, en particulier, aide à régénérer la rhodopsine 11 , un pigment visuel impliqué dans la conversion de la lumière qui frappe votre rétine en images visuelles que vous voyez. * À cause de cela, c'est crucial pour Développement et fonction de la rétine 9 . *

De plus, la consommation d'oméga-3, en général, est également associée à Santé oculaire plus tard dans la vie 12 . *

Santé cardiaque

Vous avez déjà entendu à maintes reprises que les oméga-3 sont en bonne santé. * La recherche montre que des concentrations plus élevées d'oméga-3 sont associées à fonction cardiovasculaire optimale 13 , y compris circulation saine et régulation de la pression artérielle . *

En fait, la consommation de l'EPA et du DHA combinées peut réduire le risque de maladie coronarienne (maladie coronarienne) en aidant à réduire la pression artérielle. † Une portion fournit 1,5 gramme d'EPA et de DHA, une quantité suffisante pour contribuer à ce rôle cardiovasculaire.

Humeur et santé du cerveau

Les oméga-3 sont importants pour les voies qui contribuent à Plasticité et mémoire synaptiques 14 , tous deux soutiennent l'apprentissage. * Les régimes riches en graisses sont également associés à Fonction cognitive saine 15 . *

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Ils peuvent également soutenir divers aspects de l'humeur et du bien-être mental. * Certaines recherches, par exemple, suggèrent que les oméga-3 soutiennent la capacité du corps répondre et faire face aux sentiments de stress 16 . *

Un rapport 17 suggère même que les praticiens de la santé qui aident les clients à optimiser leur bien-être mental consomment suffisamment d'oméga-3. *

Grossesse et développement fœtal

Les oméga-3 adéquats sont essentiels pendant la grossesse et la période post-partum pour le Développement des yeux du bébé et du cerveau . * La recherche montre également qu'ils promeuvent un durée gestationnelle saine 18 et poids de naissance 18 . *

Santé conjointe

La recherche indique également 19 que les oméga-3 soutiennent les articulations, en particulier le confort pendant le mouvement (c'est-à-dire la mobilité), en grande partie en raison des actions anti-inflammatoires et de la tampon contre le stress oxydatif que les oméga-3 fournissent. *

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Les meilleures sources d'oméga-3

Les poissons sont notre source la plus évidente d'oméga-3 et fournissent au corps les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. *.

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Vous ne savez pas vers quel poisson se tourner? Médecin fonctionnel Mark Hyman, M.D., recommande d'utiliser l'acronyme FRACASSER (qui signifie 'saumon, maquereau, anchois, sardines, hareng') lors du stockage de votre réfrigérateur avec des filets frais et du garde-manger avec des poissons en conserve et en conserve.

Cela ne signifie pas que les gens qui ne consomment pas les produits d'origine animale n'ont cependant pas de chance (vous pourriez opter pour Options d'huile Agal à la place .

Vous pouvez obtenir Ala, en attendant, à partir d'une variété d'aliments végétaux, y compris Noix, graines de lin, huile de lin et edamame 20 .

Bien sûr, de nombreuses personnes se tournent vers des suppléments afin d'augmenter leur consommation d'oméga-3, que ce soit à partir de poissons ou de sources de plantes. Les options les plus populaires: les huiles de poisson pour les omnivores et les algues (huiles d'algues) pour les végétaliens stricts. Pour des recommandations spécifiques, consultez notre Rounomage des compléments oméga-3 .

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De combien d'oméga-3 avons-nous besoin?

Recherche a longtemps montré que Les Américains ne consomment pas beaucoup de poissons . 'Les apports typiques de l'EPA et du DHA aux États-Unis (un pays faible mangeur de poisson) sont d'environ 100 à 150 milligrammes par jour,' explique Harris. 'Dans des pays comme le Japon ou la Corée, où les poissons sont consommés presque tous les jours, cependant, les apports se situent entre 750 et 1 000 milligrammes par jour.'

En conséquence, 'l'Américain typique a un indice oméga-3 de 4 à 6%, tandis que la personne japonaise et coréenne typique se situe entre 8 et 12%', dit-il. (Un niveau égal ou supérieur à 8% est considéré comme optimal.) *

Réalisation d'un indice optimal des oméga-3, dit Harris, obligerait la plupart des Américains à consommer environ 1 000 à - un grand cri des apports actuels moyens dans ce pays.

En effet, Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN, partage que 'les données représentatives à l'échelle nationale prouvent à quel point notre apport de poisson est faible, avec Plus de 90% des Américains 21 Ne pas consommer le point de départ recommandé (point de départ) deux portions de poissons par semaine, ce qui équivaut à environ 500 mg d'EPA plus DHA par jour. En moyenne, en tant que pays, nous mangeons réellement Moins de 90 mg de ces oméga-3 marins 22 par jour. '

Elle poursuit en disant: 'Attention, nous avons en fait besoin d'un 1 000 milligrammes pour optimiser la santé du cœur et du corps entier tout au long de la vie. Cette quantité supérieure d'oméga-3 est l'équivalent de manger un poisson par jour.' *

Conclusion: sauf si vous prévoyez d'incorporer des poissons dans votre plan de repas quotidiens, A (qui contient une dose puissante et soutenue par la science de l'EPA et du DHA) est un must. *

Lire connexe: Les 15 meilleurs suppléments oméga-3 pour la santé cardiaque et la longévité

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Une note sur notre rapport oméga-6 / oméga-3 ...

Fait amusant: les oméga-3 ne sont pas les seulement Omegas là-bas. Les graisses oméga-6, qui se trouvent dans de nombreux aliments végétaux (notamment les huiles végétales, avec des huiles de canola et de soja étant parmi les pires délinquants), sont un autre composant à considérer lors de l'évaluation de votre apport en oméga-3.

Voici l'accord. Tandis que les oméga-6 jouent un rôle dans Développement et fonction du cerveau (Entre autres choses), ils favorisent également les voies inflammatoires dans le corps.

Ce n'est pas une mauvaise chose, tant que nous maintenons l'équilibre approprié des oméga-6 et des oméga-3. C'est là que les choses deviennent un peu poilues.

Alors que la recherche suggère que l'équilibre optimal est un 2: 1 17 Ratio des oméga-6 à oméga-3, le régime américain moyen a un ratio plus proche de 10: 1 ou même aussi élevé que 20: 1 17 , soulignant que de nombreux Américains pourraient bénéficier de la réduction des oméga-6 et d'une augmentation sérieusement de leur consommation d'oméga-3.

Comme le dit Ferira: 'Trouver un équilibre de ces AGPI est essentiel. Astuce pro: vous voudrez composer les graisses oméga-6 et composer les oméga-3.

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Qu'est-ce qui est en jeu lorsque nous n'obtenons pas assez d'oméga-3?

Compte tenu de tous les bonnes choses que font les oméga-3 Tout au long du corps, ce n'est pas un choc que ne pas échouer sur eux n'est pas exactement idéal pour notre santé.

Selon Harris, avoir trop peu d'oméga-3 dans votre alimentation (et donc dans votre sang et vos tissus, vos organes, vos systèmes et votre corps entier) contribue à la cardioprotection sous-optimale, à la cognition (santé musculo-squelettique, vision, etc.) et une vitalité globale. *

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Le point à emporter

Ces graisses saines sont importantes pour maintenir un certain nombre de domaines de santé, y compris tout, de votre système cardiovasculaire à votre humeur. *

Et bien qu'Ala, l'EPA et le DHA offrent tous des avantages individuels, il est important de garder à l'esprit que le chargement sur ALA n'est certainement pas un remplacement pour que votre EPA et votre DHA soient également. Dans de nombreux cas, complément Avec une huile de poisson correctement dosée, il est important d'obtenir de nombreuses quantités d'EPA et de DHA dans les cellules et les tissus de votre corps qui en ont besoin quotidiennement. *