Qu’est-ce que le lait d’avoine ? Avantages, nutrition et comment le préparer

Autrefois la nouvelle alternative au lait en ville, le lait d'avoine est rapidement devenu l'un des produits les plus populaires. boissons non laitières . À l'heure actuelle, vous l'avez probablement vu faire son apparition dans vos cafés, vos épiceries et même dans votre flux Instagram.

Que vous ayez ou non sauté sur l'engouement pour le lait d'avoine, vous avez peut-être encore quelques questions persistantes sur ce produit populaire (est-il sain ? Comment est-il fabriqué ?).

Pour en savoir plus sur le lait d'avoine, mindbodygreen a discuté avec quelques nutritionnistes avisés.

Qu'est-ce que le lait d'avoine ?

Comme les autres boissons non laitières, lait d'avoine est une alternative végétalienne au lait de vache. Semblable à ses homologues à base de noix, le lait d'avoine est préparé en mélangeant de l'eau et de l'avoine, puis en égouttant le mélange pour produire un liquide crémeux qui ressemble beaucoup au lait que vous avez bu en grandissant. 

Bien qu'il soit assez facile de préparer votre propre lait d'avoine à la maison (plus d'informations ci-dessous), un certain nombre de marques proposent également du lait d'avoine et des produits à base de lait d'avoine. Quelques-uns qui sont arrivés sur les étagères au cours des dernières années incluent Oatly, Californie , Elmhurst , Planète Avoine , et Avoine de soie Ouais ! , pour n'en nommer que quelques-uns.

Le lait d’avoine est-il sain ?

'Cela dépend. Vous voulez vous assurer que vous optez pour un produit peu transformé et non sucré', explique Jessica Cording, MS, RD, CDN . 'Gardez également un œil sur les conservateurs et les agents stabilisants sur les étiquettes.'

La nutrition du lait d'avoine varie selon la marque et selon que le produit est sucré ou aromatisé ou non. 'Certains laits d'avoine achetés en magasin sont également enrichis de bon nombre des mêmes vitamines et minéraux que le lait de vache, comme le calcium, la vitamine D et la B12', explique Maggie Moon, MS, RD

L'USDA n'a pas créé d'informations nutritionnelles standard pour le lait d'avoine, mais à titre d'exemple de répartition nutritionnelle, voici ce que vous trouverez dans une portion (8 onces liquides) de Lait d'avoine non sucré Califia : 

• Calories : 100
• Matière grasse : 7 g
• Sodium : 100mg
• Glucides : 9 g
• Sucre : 2 g
• Fibres : 1 g
• Protéine : 2 g
• Calcium : 245 mg

'Parce qu'il est assez faible en protéines, assurez-vous d'intégrer des protéines dans vos repas et collations selon vos besoins', explique Cording.

Comment le lait d’avoine se compare-t-il au lait de vache ou à d’autres laits non laitiers ?

'Pour les personnes qui prospèrent grâce à un régime sans produits laitiers, c'est une excellente alternative grâce à sa polyvalence', explique Cording. 'Il offre plus de protéines que amande , de noix de coco et de lait de riz mais un peu moins que les protéines de pois ou le lait de soja.

Cela dit, 'si vous obtenez beaucoup de protéines ailleurs - et la plupart des Américains consomment plus de protéines que ce dont ils ont besoin 'Le lait d'avoine peut être une alternative saine, surtout si vous avez du mal à digérer le lait de vache, si vous cherchez à manger plus de plantes ou si vous préférez simplement le goût du lait d'avoine', explique Moon.

'J'aime le lait d'avoine par rapport aux autres laits non laitiers car il a une douceur naturelle, donc même les variétés non sucrées ont bon goût', explique Frances Largeman-Roth, RDN .

En ce qui concerne sa comparaison avec le lait de vache, 'le lait d'avoine ne contient pas le même niveau de nutriments, notamment du calcium, vitamin D ', du potassium et des protéines', explique Largeman-Roth. 'Le lait de vache est riche en nutriments et constitue un excellent choix, à condition que vous puissiez le digérer.'

Quels sont les bienfaits du lait d’avoine ?

'C'est une excellente alternative non laitière pour les personnes intolérantes au lactose ou qui évitent les produits laitiers pour d'autres raisons', explique Cording. 

'Le lait d'avoine est également un bon choix pour les personnes allergiques aux fruits à coque ou au soja et qui recherchent un lait végétal qu'elles peuvent utiliser de multiples façons, par exemple dans leur café et dans leurs recettes', explique Largeman-Roth. 'Je le recommande aux clients qui trouvent les autres laits végétaux trop fluides et trop aqueux.'

'Cela peut également être une option sans gluten si l'avoine est certifiée sans gluten', explique Moon. 'L'avantage le plus unique du lait d'avoine est peut-être que la fibre spéciale de l'avoine, le bêta-glucane, est également présente dans le lait d'avoine', ajoute-t-elle. 'Les bêta-glucanes aident à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.'

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De plus, le lait d’avoine est une option potentiellement plus saine pour la planète que les autres alternatives au lait. 'Parce que les cultures d'avoine ont un impact environnemental moindre que les produits laitiers, les amandes et le soja, le lait d'avoine est également une option plus durable', explique Cording.

Comment faire du lait d'avoine

Une autre dose de lait d'avoine ? Sa facilité de préparation à la maison. Contrairement aux laits de noix, il ne nécessite aucun temps de trempage et les ingrédients de base sont beaucoup moins chers que les amandes ou les noix de cajou. Faire son propre lait d'avoine vous permet d'avoir le produit le plus frais et d'éviter tout ingrédient indésirable.

Prêt à préparer votre propre lait d'avoine ? Cette vidéo vous montre le processus simple en deux étapes. Vous pouvez également retrouver la recette complète ci-dessous.

• 1 tasse de flocons d'avoine (sans gluten si nécessaire)
• 3 tasses d'eau filtrée
• Pincée de sel (facultatif)
• Un trait d'extrait de vanille (facultatif)

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance très lisse (nous vous recommandons d'utiliser la vanille uniquement si vous consommez votre lait d'avoine dans des préparations sucrées et non salées).
2. Filtrer à travers une passoire à mailles fines, un sac de lait de noix, un torchon propre ou une étamine triple épaisseur, en réservant le liquide.
3. Conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de boire, jusqu'à une semaine.

Il est important de garder à l'esprit que le lait d'avoine fait maison ne contient pas les vitamines et les minéraux ajoutés offerts par de nombreux produits commerciaux enrichis, et qu'il n'a peut-être pas une durée de conservation aussi longue, explique Cording. 'Mais préparer de plus petites quantités pour quelques jours vous aidera à éviter le gaspillage alimentaire tout en sachant que vous nourrissez votre corps avec des aliments entiers.'

Comment utiliser le lait d’avoine ?

L’une des grandes qualités du lait d’avoine est sa polyvalence. 'Parce qu'il a une saveur douce et agréable et une texture onctueuse, il fonctionne très bien dans les boissons au café et au thé, dans smoothies ', et dans les produits de boulangerie où vous utiliseriez normalement du lait', explique Cording. 'Les variétés non sucrées peuvent également être utilisées dans des plats salés.'

'C'est mon préféré pour avoine du jour au lendemain car il apporte une tonne d'onctuosité', explique Largeman-Roth. 'Si vous souhaitez utiliser du lait ordinaire, c'est un simple échange.'

N'oubliez pas d'inclure des protéines provenant d'autres sources dans vos repas, recommande Cording, 'que ce soit par des sources végétales ou animales'.

Les plats à emporter

Pour tous ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, de soja ou de noix, le lait d'avoine est une alternative fantastique aux autres options non laitières ou au lait de vache.

N'oubliez pas qu'il manque de protéines, de calcium, de vitamine B-12 et de vitamine D que vous trouverez dans le lait conventionnel, alors assurez-vous d'obtenir ces nutriments dans votre alimentation à partir d'autres sources.