Qu'est-ce que le conditionnement métabolique? Avantages, types d'entraînement et conseils des meilleurs entraîneurs

Vous avez peut-être vu un conditionnement métabolique noté sur les descriptions des cours d'entraînement ou entendu votre entraîneur préféré en parler sur les réseaux sociaux. Également connu simplement comme metcon , le mot est beaucoup lancé dans le monde du fitness - et les gens l'utilisent pour faire référence à toute une gamme d'entraînement.

Alors, qu'est-ce que même le conditionnement métabolique et devriez-vous l'ajouter à votre programme d'entraînement?

Voici tout ce que vous devez savoir sur la technique de formation, y compris ce que cela signifie, les avantages et comment le faire.

Qu'est-ce que le conditionnement métabolique, vraiment?

En bref, conditionnement métabolique implique des intervalles de travail et de repos qui forment plus efficacement les systèmes d'énergie du corps, dit plus efficacement Liz Letchford , Ph.D., spécialiste de la kinésiologie, entraîneur sportif certifié et entraîneur pour Tonal . Alors oui, la définition est assez large. 'Le corps utilise plusieurs stratégies différentes pour fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent', explique-t-elle. 'Ces stratégies sont appelées métabolisme énergétique.'

Parce que le conditionnement métabolique se réfère largement aux ratios de travail / repos qui peuvent aider votre corps à mieux performer, c'est devenu une sorte de terme pour les entraînements de plus grande intensité. En fait, la formation MetCon comprend tout de style circuit entraînement en force à Formation d'intervalle à haute intensité (ou hiit) à des exercices d'endurance comme l'aviron, en cours d'exécution , ou faire du vélo pendant une période de temps, avec un minimum de repos, explique Noam Tamir , CSCS, fondateur et propriétaire de TS Fitness à New York. Emom, qui représente 'chaque minute à la minute' dans laquelle vous essayez de frapper un certain nombre de représentants d'un certain exercice à cette minute, ainsi que des exercices d'amas ou d'exercice pour autant de tours que possible, tombent tous les deux sous le MetCon Umbrella.

Déterminer ce que vous ferez lors d'un entraînement de conditionnement métabolique et la quantité de travail et le temps de repos que vous aurez, se résume à vos objectifs et quel système énergétique que vous souhaitez affiner. 'Vous voulez structurer l'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre corps', dit Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Types de systèmes d'énergie

Il existe trois systèmes énergétiques du corps, qui fonctionnent tous pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP) pour fournir de l'énergie au corps, mais ils le font à différents taux et avec différentes sources de carburant. Prescott décompose comment ils fonctionnent tous:

• Le phosphagensystème est impliqué dans des travaux de haute intensité pendant une courte rafale de temps, jusqu'à 10 secondes. Ce système démarre immédiatement lorsque vous commencez à vous déplacer rapidement et dur, en utilisant le phosphate de créatine pour produire rapidement l'ATP. 
• Le système glycolytique est impliqué dans un travail intense jusqu'à quelques minutes. Celui-ci utilise du glucose (ou des glucides) pour produire de l'énergie. Comme le système de phosphagen, celui-ci fonctionne initialement sans oxygène, ce qui en fait les deux systèmes anaérobies.
• Le système oxydatif, ou système aérobie, explique des événements d'endurance plus longs. Il utilise des glucides et des graisses pour produire de l'ATP pour l'énergie et nécessite de l'oxygène pour le faire. 

Bien que la durée et l'intensité de l'exercice susciteront l'un de ces systèmes plus que l'autre, ils fonctionnent tous en tandem, note Prescott.

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Gardez cette règle générale à l'esprit: 'Des périodes de travail plus longues combinées à des périodes de repos plus courtes contribueront à améliorer l'efficacité des systèmes d'énergie aérobie', explique Letchford. 'Des périodes de travail plus courtes combinées à un repos relativement plus longue contribueront à améliorer l'efficacité des systèmes énergétiques anaérobies.' 

Avantages du conditionnement métabolique

Vous pouvez faire un entraînement de conditionnement métabolique de plusieurs façons, ce qui signifie qu'il existe une longue liste d'avantages potentiels:

Cela peut améliorer vos performances de fitness

Prescott dit que les entraînements MetCon peuvent être idéaux pour améliorer les performances cardio. Si vous vous entraînez pour l'électricité avec des éclats de travail plus rapides et un repos plus long, cela peut également améliorer votre vitesse ou votre capacité de saut. Si vous vous entraînez sur aérobie, MetCon peut améliorer votre endurance ou un objectif comme votre temps de mile, dit Prescott. La recherche soutient la capacité de Metcon à Améliorer la réponse métabolique et cardiorespiratoire du corps 1 , aussi.

C'est super économe en temps

'Si vous êtes intelligent sur la façon dont vous créez votre programme d'entraînement, vous n'avez pas besoin de 45 à 60 minutes', explique Prescott. En d'autres termes, MetCon vous aide Tirez le meilleur parti des séances de sueur plus courtes 2 . 

Parce que metcon inclut souvent le levage, le travail plusieurs groupes musculaires À un moment donné, vous vous sentirez essoufflé et fatigué pendant cette période de travail. 'Lorsque vos muscles éprouvent de la fatigue, la réponse hormonale du corps entraîne une augmentation de la force musculaire et de la zone transversale (aka taille musculaire)', explique Letchford. 'Bien que ce ne soit pas l'objectif principal de l'entraînement, il est possible de développer des muscles lors d'un programme d'entraînement de conditionnement métabolique, en particulier pour les athlètes qui sont nouveaux à l'entraînement en force.'

Cela peut vous aider à rester motivé

Pour couronner le tout, vous pouvez faire un entraînement MetCon de manière innombrable, vous avez donc toujours des options pour le pimenter, dit Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, créateur du .1Method et formateur fondateur à Grit Boxing. Cela signifie que vous pouvez écraser l'ennui et trouver de nouvelles façons de se déplacer et de vous entraîner. 

Risques potentiels de conditionnement métabolique

En général, le conditionnement métabolique est une méthode de formation sûre - tant que votre médecin dit qu'il est normal de faire de l'exercice à un effort intense, dit Letchford. Mais comme pour tout programme d'exercice, il y a des risques. 

Parce que vous travaillez généralement rapidement, vous devez faire attention à la forme. 'Je suggère que les nouveaux exercices s'assurent qu'ils ont été informés sur une forme appropriée avant de faire un entraînement MetCon', explique Tamir. 'Parce que c'est un entraînement très rythmé et que l'intensité est élevée, Une bonne forme est essentielle pour prévenir les blessures .

En outre, il est important de progresser progressivement dans l'intensité, le poids et le volume, dit Letchford. Cela vous aidera également à vous garder libre de blessures. 'Soyez conscient du risque et des symptômes d'une condition très rare appelée rhabdomyolyse 3 Cela est parfois causé par l'entraînement à une très haute intensité ', dit-elle. 

À quoi peut ressembler un entraînement de conditionnement métabolique

Vous pouvez faire MetCon en tant que session autonome, ou vous pouvez suivre une formation MetCon à la fin d'un entraînement de force - cela signifie que votre entraînement MetCon peut durer 40 ou 5 minutes, bien que la plupart durent généralement environ 20 minutes. Quoi qu'il en soit, vous voudrez augmenter votre intensité.

Le ratio de travail / repos dépendra de vos objectifs, alors pensez à ce que vous voulez réaliser lors de votre entraînement, dit Prescott. De plus, les métcons peuvent être poids corporel uniquement , mais vous verrez souvent le poids faire son apparition. Quel que soit l'équipement que vous utilisez, vous viserez probablement à passer à un rythme rapide et certainement à une intensité élevée. 

À quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements de conditionnement métabolique?

La plupart des experts suggèrent qu'environ trois séances d'entraînement de conditionnement métabolique par semaine devraient faire l'affaire. Mais si vous débutez, essayez une fois par semaine au début et voyez comment ça se passe, dit Prescott. Ensuite, ajoutez lentement plus à votre horaire. 'Je ne ferais pas cinq jours de suite', ajoute-t-il. 

Tamir suggère également 48 heures de temps de récupération après des entraînements METCON, à moins que vous ne vous concentriez sur une partie du corps spécifique pendant ces entraînements; Ensuite, vous n'avez pas besoin autant de repos. Par exemple, si vous faites un entraînement d'armes metcon, vous êtes prêt à prendre moins de repos avant de vous attaquer à un entraînement axé sur les jambes .

Entraînements de conditionnement métabolique pour essayer

Pour commencer avec un conditionnement métabolique, essayez ces plans d'entraînement:

Entraînement de force de 24 minutes

Entraîneur: Liz Letchford, Ph.D.

Équipement: Deux haltères lourds

Instructions: Faites chaque déplacement en dessous pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les exercices. Répétez pour 4 tours. 

• Conseils haltères
• Sauts en boîte
• Rangées de renégat
• Transport de l'agriculteur

Entraînement du circuit de Kettlebell de 20 minutes

Entraîneur: Noam Tamir, CSCS

Équipement: Kettlebell

Instructions: Déplacez-vous dans chacune des sections suivantes comme indiqué.

Ensemble 1: Faites chaque déplacement en dessous pendant 40 secondes. Reposez-vous 20 secondes entre les exercices. Répétez pour 3 tours. 

• Swing de kettlebell
• Kettlebell gobelet squat
• Ligne de kettlebell penchée

Emom de 4 minutes (chaque minute à la minute):

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• Squat Thrusts, 20 répétitions (commencez en haut de la minute; repos pour le reste de la minute)

Amrap de 6 minutes (autant de tours que possible): 

• Saut de saut (10 répétitions)
• Des pompes (10 répétitions)
• Grimpeurs de montagne (10 répétitions par côté)

Entraînement à haltères à corps total de 20 minutes

Entraîneur: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Équipement: Deux haltères moyens 

Instructions: Faites chaque déplacement en dessous pendant 40 secondes. Reposez-vous 20 secondes entre les exercices. Répétez pour 4 tours. 

• Squat + pressant
• Rangée de renégat
• Pressure au sol
• Soulevé de terre roumain
• Tap d'épaule de planche

Entraînement pliométrique de 15 minutes

Entraîneur: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Équipement: Aucun

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Instructions: Faites 5 répétitions de chaque exercice ci-dessous, pas de repos entre. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes après chaque tour. Répétez pour 3 tours. 

• 5 sauts de boîte
• 5 saut large avec Backpedal

Entraînement à corps total de 10 minutes

Entraîneur: Anthony Crouchelli, CPT

Équipement: Deux haltères moyens

Instructions: Faites chaque exercice ci-dessous, pour les représentants désignés, pas de repos entre. 

• Squats de gobelet (40 répétitions)
• Rangée à un seul bras (15 répétitions par côté)
• Ponts fessiers (20 répétitions)
• Appuyez sur l'épaule aérienne (10 répétitions par côté)

Conseils pour commencer la formation métabolique

'Bien que le conditionnement métabolique soit destiné à vous pousser à votre bord métabolique, vous ne devriez pas vous sentir absolument démoli', explique Letchford. Gardez cela à l'esprit si vous vous sentez terminé vaincu tout au long de l'entraînement, et éclairez-vous sur l'intensité (poids, rythme ou répétitions) si vous en avez besoin. 

De plus, lors de la sélection de poids, assurez-vous que c'est un ensemble que vous pouvez soulever pour une durée plus longue, dit Tamir - et reconnaître quand vous devez vous baisser dans ces poids (ou répétitions), si vous sentez que vous sacrifiez la forme.

Prescott suggère d'éviter quelque chose de super lourd. 'Le poids n'est pas le plus grand facteur des séances d'entraînement', explique Prescott. 'Il s'agit davantage de performances et de santé cardio.' Il est également important d'utiliser des équipements que vous savez déjà utiliser correctement - parce que vous vous déplacerez rapidement - pas quelque chose de nouveau pour vous, dit-il.

Prendre le temps de faire un échauffement avant et de refroidir après est également important, note Prescott. Tout en travaillant à une intensité qui vous pousse et vous défie est la clé, il en va de même pour prendre le temps de repos désigné pour réduire votre fréquence cardiaque. 

Crouchelli suggère de se soulager dans chaque entraînement MetCon - si vous faites trois cycles de certains exercices, par exemple, commencez par le poids corporel, augmentez lentement le tempo, puis ajoutez du poids lorsque vous êtes prêt. 'Construisez une base de référence et explorez les progressions et les régressions au fur et à mesure', dit-il.

Enfin, assurez-vous toujours que vous êtes correctement alimenté avant et après avec de l'eau et des nutriments , Dit Tamir. Et dormez également suffisamment!

Le point à emporter

La chose la plus importante à propos des séances d'entraînement MetCon est de se concentrer sur l'objectif que vous souhaitez atteindre, puis d'être cohérent avec la formation, dit Prescott.

Vous voulez que ces entraînements soient intenses, mais cela ne signifie pas sacrifier une forme forte, soulever super lourd ou se sentir absolument essuyé à la fin. Écoutez votre corps et vous obtiendrez tous les avantages d'un entraînement de conditionnement métabolique - un moyen efficace et efficace de s'entraîner.