Pourquoi devriez-vous vous étirer quotidiennement et comment commencer

Il est probablement prudent de dire que l’aspect le plus négligé de votre programme de remise en forme est l’étirement. De nombreuses personnes sautent cette étape au début de leur séance d'entraînement et, une fois leur séance terminée, font rapidement leurs bagages sans rien dire. refroidir (moi y compris).

Vérification de la réalité : sauter les étirements ne rend pas service à votre corps. Prendre seulement quelques minutes pour s'étirer peut aider à promouvoir la flexibilité, à améliorer amplitude de mouvement , et même minimiser le risque de blessure. Vous l'avez probablement entendu maintes et maintes fois, mais en réalité, nous devrions tous nous étirer quotidiennement. Voici pourquoi :

Pourquoi nous nous étirons

Au-delà de montrer vos capacités à toucher les orteils lors de votre cours de fitness, il existe un gamme de points positifs qui viennent des étirements réguliers. 'La raison des étirements est d'aider à créer de la flexibilité dans les tissus musculaires [et les tendons]', explique un entraîneur personnel certifié NASM. Jason Williams . 'L'avantage des étirements est d'améliorer la coordination, de prévenir les blessures, d'améliorer l'équilibre, d'améliorer le temps de récupération et d'évacuer le stress.' 

Une meilleure mobilité et une meilleure amplitude de mouvement peuvent également provenir des étirements, qui se répercuteront sur vos autres formes d'exercice. Par exemple, il deviendra plus facile de s'accroupir plus profondément (et plus efficacement), de courir avec moins d'inconfort au niveau des hanches et même de pratiquer le Pilates ou le yoga avec plus de facilité. N'oubliez pas que vos muscles et vos articulations prospèrent lorsque vous faire de l’étirement une priorité constante . 

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de vous étirer

Si vous sautez cette étape, franchement essentielle, de votre routine d’exercice, votre corps pourrait en payer le prix sur toute la ligne. 'Si une personne a une mobilité limitée et qu'elle compense par d'autres parties du corps pour réaliser un mouvement (c'est-à-dire en utilisant l'extension du bas du dos pour compenser l'extension limitée de la hanche), elle pourrait se blesser', explique le physiothérapeute. Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS .

Il est facile de s'en débarrasser, mais votre corps a besoin de la flexibilité que procure l'étirement pour se sentir réellement bien pendant que vous vous entraînez.

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Même s'il n'y a pas vraiment de « meilleur » moment pour s'étirer, vous le faites récolter différents avantages d'allonger vos muscles à différents moments de la journée. 'Les étirements dynamiques sont parfaits avant une activité', explique Kostyukovsky, ajoutant que les étirements statiques sont idéaux lorsque vos muscles sont déjà échauffés, comme après votre entraînement. 

Pensez à étirement dynamique comme ceux qui intègrent le mouvement. Les coups de pied avec les orteils, les squats avec le poids du corps et les balancements des bras sont d'excellentes options pour vous aider à soutenir votre corps. mobilité et amplitude de mouvement .

Quant à étirement statique , c'est à ce moment-là que vous serez stationnaire (pensez à la position papillon, aux étirements en quad, etc.)

Comment commencer à s'étirer

Vous êtes donc prêt à commencer votre voyage vers une flexibilité accrue. Mais par où commencer ? Le simple fait de s'étirer pendant cinq minutes chaque jour peut faire toute la différence, et travailler les bases (toucher des orteils, étirement quadruple et étirement assis sur une jambe) peut, au fil du temps, aider vos muscles à s'allonger plus facilement.

Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils tout de suite, essayez de plier les genoux ou de travailler pour vous rapprocher du sol chaque jour qui passe. Il peut également être utile de s'étirer avec un bloc de yoga à portée de main ou même une bande de résistance à enrouler autour de vos pieds ou de vos jambes pour approfondir vos étirements. Cela peut être inconfortable au début, mais cela signifie que vous êtes sur le point chemin vers le progrès .

'Utilisez des accessoires pour obtenir un étirement approprié sans contorsionner votre corps', suggère Kostyukovsky. 'Les accessoires peuvent inclure, sans s'y limiter : des blocs de yoga, une sangle de yoga, des traversins, un mur et/ou un comptoir.' S'engager dans des exercices de mobilité de base avant de s'entraîner est un autre excellent point de départ, explique Williams, mais assurez-vous de suivre votre entraînement avec des étirements statiques pour vous sentir détendu et souple pendant que vos muscles guérissent. 

Étirements pré-entraînement :

Balançoires des bras

1. Commencez en position debout.
2. Balancez vos bras devant votre corps, puis ramenez-les vers l'arrière derrière votre corps.
3. Continuez à vous balancer d'avant en arrière pendant 30 secondes.

Étirement des épaules

1. Commencez debout, les jambes écartées, dans une position accroupie large. Placez vos mains sur vos cuisses.
2. Pliez légèrement vos genoux, puis tournez votre corps d'un côté, en appuyant vos mains sur vos cuisses pour améliorer l'étirement. Changez et répétez du côté opposé.
3. Déplacez-vous lentement d'avant en arrière pendant 30 secondes.

Le plus grand tronçon du monde

1. Depuis une position de planche haute, placez votre pied droit sur le côté de votre main gauche.
2. Appuyez votre main gauche sur le sol et amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Tournez votre corps vers la droite et portez votre regard vers le bout des doigts levés.
3. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
4. Continuez pendant 30 secondes.

Étirements post-entraînement :

Pliage vers l'avant

1. Tenez-vous droit, les bras tendus vers le ciel.
2. Pendant que vous expirez, penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez le haut de votre corps vers l'avant, en pliant les genoux si nécessaire.
3. Inspirez et effectuez une demi-levée. Puis expirez et redescendez.

Courbure avant assise sur une jambe

1. Asseyez-vous sur votre tapis. Étendez vos jambes devant vous.
2. Pliez votre genou droit et ramenez la plante de votre pied vers l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Étendez vos bras vers le ciel, puis repliez votre torse sur vos jambes.
4. Tenez pendant quelques respirations, puis changez de jambe et répétez.

Torsion vertébrale assise

1. Descendez vous asseoir sur votre tapis en croisant les jambes.
2. Inspirez vos bras vers le ciel. Prenez votre bras droit, placez-le sur le tapis derrière vous et placez votre main gauche sur votre genou gauche. Inspirez profondément.
3. Pendant que vous expirez, tournez le corps en regardant par-dessus votre épaule gauche.
4. Attendez quelques respirations, puis revenez au centre. Répétez du côté opposé.

Les plats à emporter

Si garder votre corps souple fait partie intégrante du sentiment de bien-être tout au long de la vie. Les étirements quotidiens contribuent à augmenter la flexibilité (la capacité du muscle à s'allonger passivement) et la mobilité (la capacité de l'articulation à s'allonger activement), à réduire le risque de blessure et, en général, à vous sentir bien avant, pendant et après vos entraînements. Cela ne nécessite pas nécessairement beaucoup de temps ou d'efforts supplémentaires, mais consacrer seulement 5 à 10 minutes chaque jour peut faire toute la différence dans la façon dont votre corps se sent . D’ailleurs, qui n’a pas envie de pouvoir toucher ses orteils ?

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