Méthodes testées pour lutter contre le décalage horaire et s'endormir plus rapidement pendant les vacances

Le fléau de tout voyage de voyageur à longue distance: décalage horaire. Il vient en vagues - certains moments endormis doux qui vous surprennent par surprise après avoir fait du tourisme, certains si forts que vous êtes obligé d'atteindre un troisième espresso ou de faire une sieste à midi. Et il n'y a rien de plus frustrant que d'être dans un nouvel endroit, excité d'explorer, mais se sentant trop fatigué pour le faire.

Et le conseil le plus courant est de se propager au cours des premiers jours pour obtenir votre nouveau calendrier et votre nouveau calendrier de sommeil - ce qui est un conseil solide! C'est ce que je fais toujours! - mais cela n'aide pas la logistique de la question.

Changer votre horaire de sommeil est difficile et vous fait souvent vous sentir épuisé. Alors ici, quelques hacks pour vous rendre moins somnolent en cours de route.

Buvez beaucoup d'eau - en démarrant la veille

Vous savez probablement que voler, en particulier sur les longs vols, vous séchent. Ainsi, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire est de commencer hydraté dès le départ. Même la nuit avant de partir, dans votre consommation d'eau. Ensuite, comme vous êtes en route vers l'aéroport, en tant qu'expert à faible déchet et nutritionniste  Abby K. Cannon , J.D., R.D., nous dit, mettez-vous au défi de boire votre bouteille d'eau (réutilisable, duh). De cette façon, vous pouvez le faire passer par TSA, puis le remplir à l'intérieur pour votre vol.

Rester hydraté ne résoudra pas le décalage horaire, mais il enlèvera le bord. La recherche démontre que la déshydratation a un  Impact du cerveau négatif 1 , spécifiquement sur notre humeur, notre vigilance cognitive et notre fatigue. De plus, la déshydratation peut entraîner des maux de tête: dans un essai clinique où  patients atteints de maux de tête 2  Bread plus d'eau (1,5 litre de plus, ce qui équivaut à 6,3 tasses), ils ont connu des améliorations de leurs symptômes.

Enfin, cela a un impact sur nos performances physiques. La consommation d'eau inadéquate et la perte d'eau par la transpiration, par exemple, signifieront  Pire performance 3 . L'échec de l'hydrate peut signifier moins de flux sanguin vers les muscles, une réduction du débit cardiaque, moins d'endurance et plus de fatigue.

Soutenez votre système immunitaire

Un peu de décalage horaire est inévitable, sûr (votre corps s'adapte à un nouveau fuseau horaire, après tout). Mais une chose qui va absolument aggraver les choses? Attraper un rhume sur votre vol.

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'Notre système immunitaire commence par notre nez. Le but du nez est de filtrer, chaud et humidifier l'air avant qu'il entre dans notre corps. Chaque respiration tire un gaz, l'oxyde nitrique, de nos sinus et le transporte dans nos poumons. troubles respiratoires liés au sommeil.

Lorsque nos passages nasaux se dessèchent des voyages en avion, nous sommes plus susceptibles de prendre un rhume parce que nous avons perdu notre première ligne de défense.

Et, vraiment, vous n'avez même pas besoin de tomber malade pour que cela interrompt vos habitudes de sommeil. Lorsque notre nez se sèche, nous passons souvent à la respiration dans notre bouche pendant le sommeil: 'La respiration de la bouche provoque plus d'excitations dans le sommeil et entraîne une fatigue diurne', dit-il.

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Portez un masque pendant les vols pour aider à réduire le risque d'infection. Et essayez un traitement nasal naturel, qui peut garder vos chemins nasaux hydratés. Et bien sûr, soutenez votre système immunitaire à travers des habitudes quotidiennes.

Lorsque vous atterrissez, allez vous promener

Après être assis sur un long vol, vous devez faire bouger votre corps immédiatement. Cela vous aidera à relâcher vos muscles et à vous établir dans un nouvel emplacement. 

Coups de Krista , formateur et fondateur de  Athlète de 12 minutes , dit que son conseil n ° 1 est de faire une marche de 20 à 30 minutes à votre arrivée pour obtenir de l'air frais.

Ajustez la lumière bleue sur votre téléphone

Nous connaissons de  recherches importantes 4  Cette lumière bleue, que ce soit à l'extérieur ou à nos écrans, signale la vigilance. Eh bien, vous pouvez atténuer les lumières bleues sur vos téléphones, tablettes et écrans à travers les paramètres.

De cette façon, si vous vous retrouvez à jeter et à tourner la nuit - et, ahem , vérifier votre téléphone en le faisant - vous ne vous réglez pas encore plus en disant à votre cerveau que cela devrait être éveillé.

Lorsque tout le reste échoue, utilisez-le à votre avantage

Personnellement, je ne pense pas que les changements de temps soient si mauvais. Oui, ils sont ennuyeux lorsque vous frappez un effondrement précoce ou que vous ne pouvez pas vous endormir bien au-delà de votre coucher. Mais si vous changez simplement votre état d'esprit, vous pouvez vraiment les utiliser à votre avantage.

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Ce n'est que mon conseil personnel, en tant que personne qui aime voyager et n'est décidément pas une personne du matin. Utilisez le changement de temps, quelle que soit la façon, pour vous aider à encourager des habitudes matinales saines. Ma base d'attache est à New York, donc lorsque je me rend à Los Angeles, par exemple, je me lève toujours avec mon horloge corporelle, qui est toujours plus tôt que mes réunions ou plans prévus, et je mettrai un point de yoga local.

Ou, je vais utiliser ce temps pour profiter d'une tasse de café et profiter du temps calme - quelque chose que je ne semble jamais faire à la maison. Ensuite, quand je reviendrai, je garderai l'habitude le plus longtemps possible. Ou si je rentre chez moi en provenance d'Europe, j'utiliserai mon nouveau calendrier tôt le matin à mon avantage à la maison. Je vais faire un petit déjeuner approprié pour moi, faire une promenade ou faire du travail.

Prenez des suppléments de sommeil naturels

Magnésium  est un nutriment essentiel et joue plusieurs rôles dans le corps, notamment  Production d'énergie, fonction musculaire, régulation des neurotransmetteurs 5 , et oui, même dormir. *

Premièrement, il aide à  gestion du stress 6  et favorise un sentiment de calme, qui sont tous deux importants pour se préparer à s'endormir. * De plus, il active les récepteurs pour  acide gamma-aminobutyrique (GABA) , un neurotransmetteur qui soutient la relaxation et le sommeil. *

Le point à emporter

Bien sûr, nous savons tous comment important pour obtenir un sommeil de qualité je s. Mais lorsque vous voyagez dans de nouveaux fuseaux horaires, il peut être difficile de s'endormir, de rester endormi et de trouver de l'énergie pendant vos heures de veille. Ce sont quelques méthodes testées et vérifiées par des experts et des voyageurs (comme moi!) Pour faciliter les problèmes de sommeil pendant les vacances.