Glycinate de magnésium: la forme de magnésium qui aidera vraiment à l'anxiété et au sommeil

Le magnésium est un minéral essentiel dans le corps. Selon le NIH, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques diverses —Tout, de la production d'énergie et de la synthèse des protéines au contrôle de la glycémie et à la régulation de la pression artérielle. * Voici ce que vous devez savoir sur les différentes formes de magnésium et comment prendre un supplément de magnésium pour maintenir une santé dynamique.

• 1 Pourquoi nous avons besoin de magnésium 2 formes de magnésium
• 3 avantages 4 Dosage
• 5 effets secondaires 6 Glycinate de magnésium vs citrate de magnésium
• 7 Sécurité

Pourquoi nous avons besoin de magnésium

Notre corps contient naturellement du magnésium, mais des facteurs comme l'utilisation de médicaments, épuisement du sol et les régimes riches en aliments transformés pauvres en nutriments signifient que certains d'entre nous n'en consomment pas suffisamment.

Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs et disponibles sous de nombreuses formes, y compris sous forme de gélules de suppléments traditionnels, de sels d'Epsom, huile de magnésium , de la crème au magnésium et de la poudre buvable, ce qui facilite son intégration dans votre routine quotidienne. Cette polyvalence signifie que vous pourriez avoir un ami qui prend un supplément de magnésium pour l'aider à dormir, un membre de la famille qui est un adepte du bain de sel d'Epsom ou un collègue qui ne jure que par ce magnésium en poudre qu'elle boit pour se remettre des douleurs post-entraînement. *

En plus, le magnésium est présent dans certains aliments délicieux comme les légumes verts à feuilles foncées, les légumineuses et les noix, le blé et autres céréales et le poisson.

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Formes de magnésium

Le magnésium se présente sous de nombreuses formes différentes et certaines sont plus efficaces que d'autres. Suppléments oraux de magnésium peuvent être trouvés sous forme de capsules et de poudres et comprennent des formes telles que le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, le malate de magnésium et l'oxyde de magnésium.

Le sulfate de magnésium peut être administré par injection ou par voie intraveineuse pour traiter les carences extrêmes. Il peut également être utilisé sous forme de sels d'Epsom, que vous pouvez ajouter à votre bain. Vous pouvez même trouver du magnésium sous une forme topique, qui comprend des «huiles» et des crèmes de chlorure de magnésium. Mais, il y a un débat pour savoir si le magnésium transdermique fonctionne vraiment ou non, et la science n'est pas tout à fait claire.

De toutes ces formes, le glycinate de magnésium est un favori parmi les médecins de médecine intégrative et fonctionnelle et a fait l'objet de nombreuses recherches dans les études cliniques.

Avantages du glycinate de magnésium.

Cela peut vous aider à dormir. *

De nombreuses personnes utilisent le magnésium comme somnifère, et sa capacité à induire la relaxation musculaire et à soulager le stress sont deux des principales façons dont on pense qu'elle aide les gens à s'endormir plus rapidement. * Dans une étude, la supplémentation en glycinate de magnésium améliore subjectivement l'insomnie . * La recherche montre que le magnésium peut également nous aider à rester endormi plus longtemps en réduisant le stress du système nerveux et en favorisant un état de relaxation stable. * Enfin, le supplément peut favoriser un rythme circadien sain, ce qui signifie qu'il peut aider notre corps à entrer dans un un cycle de sommeil plus naturel et un réveil plus reposé. *

Cela peut améliorer la mémoire. *

Des recherches ont montré que le glycinate de magnésium peut aider à réduire la somnolence diurne et à améliorer la mémoire. * Une étude a révélé que la prise quotidienne de 125 à 300 mg de glycinate de magnésium aidait à mémoire à court terme et QI. *

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Il soutient une tension artérielle normale. *

La supplémentation en magnésium a un impact bénéfique sur la pression artérielle chez ceux qui ont déjà une carence en magnésium. * En fait, une étude ont constaté qu '«après une supplémentation en magnésium, les pressions systolique et diastolique étaient significativement [améliorées]» *.

Il favorise le contrôle de la glycémie. *

Maintenir une glycémie normale n'est pas une tâche facile, mais le magnésium pourrait être un outil utile pour ce faire. * Des recherches ont montré que l'apport alimentaire en magnésium (c'est-à-dire manger des aliments riches en magnésium) réduit le risque de développer un diabète de type 2. * En effet, le magnésium aide à décomposer le sucre, ce qui diminue la résistance à l'insuline. *

C'est bon pour vos os. *

En ce qui concerne la santé des os, le calcium a tendance à retenir le plus l'attention. Mais le magnésium est impliqué dans la formation osseuse et a une influence sur les concentrations d'hormones parathyroïdiennes et de vitamine D, qui sont également impliquées dans la formation osseuse. * Cela signifie qu'un apport adéquat en magnésium est utile pour soutenir la santé des os. *

Il apporte un soutien nutritionnel à ceux qui souffrent de migraines et de maux de tête *

De faibles niveaux de magnésium dans le sang (aka, un carence en magnésium ) a été associée à des migraines. De plus, il a été démontré que la supplémentation en magnésium profiter aux personnes qui ont des migraines . *

Il peut aider à gérer les symptômes du SPM. *

Des études, comme un essai contrôlé par placebo en double aveugle, ont montré que la prise de glycinate de magnésium (à une dose de 250 mg par jour) aide à gérer les symptômes du SPM . Selon Jolene Brighten, N.D. , naturopathe, experte en hormones féminines et fondatrice de Santé Rubus , «Le magnésium s'est avéré efficace pour aider positivement à réduire les prostaglandines et à soulager les crampes menstruelles. Le magnésium est également nécessaire pour la désintoxication des œstrogènes, c'est pourquoi il peut aider à soulager le syndrome prémenstruel. '' *

Cela peut être bénéfique pour les crampes aux jambes. *

Des études ont montré que le glycinate de magnésium peut être bénéfique pour les crampes aux jambes induites par la grossesse . * Dans une étude, 80 femmes enceintes ont participé à un essai à double insu, randomisé et contrôlé par placebo en prenant 300 mg de glycinate de magnésium par jour. La fréquence des crampes, ainsi que l'intensité des crampes dans les jambes, ont été réduites de 50% par rapport au groupe placebo. *

Il a moins d'effets secondaires désagréables que les autres formes de magnésium. *

Selon Bindiya Gandhi, M.D. , praticien de la médecine intégrative, ' glycinate de magnésium a une biodisponibilité plus élevée et est doux pour l'estomac, contrairement aux autres formes de magnésium. '' *

Combien de glycinate de magnésium devez-vous prendre?

Le magnésium oral supplémentaire - qui comprend des formes comme le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, le malate de magnésium et l'oxyde de magnésium - est sans danger dans le suivant les doses quotidiennes recommandées par le NIH:

• 65 mg pour les enfants de 1 à 3 ans
• 110 mg pour les enfants de 4 à 8 ans
• 350 mg pour toute personne de plus de 8 ans

Effets secondaires du glycinate de magnésium.

De toute évidence, il y a de nombreux avantages à prendre du magnésium, surtout si vous avez une carence en ce minéral important. * Mais y a-t-il des inconvénients à prendre du magnésium ou du glycinate de magnésium, en particulier? Le plus courant effets secondaires des suppléments de magnésium sont de la diarrhée, des crampes et des troubles digestifs. Ceci est plus courant dans certaines formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium et le citrate de magnésium.

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Le glycinate de magnésium a le moins d'effets secondaires et ne provoque pas de troubles digestifs lorsqu'il est pris à une dose plus élevée. * On pense que un bon choix pour les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux par rapport à d'autres suppléments de magnésium. *

Glycinate de magnésium contre citrate de magnésium.

Le citrate de magnésium est l'une des autres sources de magnésium les plus couramment recommandées. Le citrate de magnésium a un effet laxatif , mais dans de nombreux cas, c'est en fait un avantage car il est utilisé spécifiquement pour traiter la constipation en raison de sa capacité à augmenter la motilité intestinale. * De toutes les formes de magnésium, le glycinate de magnésium est le moins susceptible de causer de la diarrhée, et les experts se tournent également vers lui pour le traitement d'une carence en magnésium en raison de son taux d'absorption élevé. * Selon le Dr Brighten, `` Le glycinate de magnésium est hautement absorbable, ne provoque pas de diarrhée comme la forme de citrate peut, et a un effet calmant. '' *

Citrate de magnésium et glycinate de magnésium sont plus biodisponibles que d'autres formes courantes de magnésium comme l'oxyde de magnésium. * Ce sont toutes deux d'excellentes options pour la supplémentation en magnésium, en fonction de vos besoins spécifiques, si elles corrigent une carence et aident au sommeil et à la relaxation (dans ce cas, optez pour la forme glycinate ), ou en augmentant la motilité intestinale et en facilitant la digestion (pour ceux-ci vont avec la forme citrate). *

Y a-t-il quelqu'un qui ne devrait pas prendre de suppléments de magnésium?

L'hypermagnésémie est le nom d'une surdose de magnésium, qui est rare mais plus fréquente chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale car les reins sont responsables de l'excrétion de l'excès de magnésium et travailler pour réguler l'équilibre du magnésium dans le corps. Un surdosage en magnésium peut provoquer des effets secondaires graves , y compris un rythme cardiaque irrégulier, une pression artérielle basse, de la confusion, un ralentissement de la respiration, un coma et même quelques décès ont été rapportés. Gardez à l'esprit qu'une surdose de cette mesure obligerait une personne à prendre des milliers de milligrammes de magnésium par jour, ce qui est bien au-delà de la dose d'un supplément de magnésium typique.

Bien qu'il soit difficile de faire une surdose d'aliments riches en magnésium ou de suppléments de magnésium, le magnésium est également l'ingrédient principal de certains laxatifs sur ordonnance et en vente libre, et hypermagnésémie sévère a été signalé à la suite de la prise de laxatifs contenant du magnésium pour la constipation sur une longue période. Fatal une hypermagnésémie peut survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux lors de la prise de ces laxatifs, car les reins qui ne sont pas pleinement fonctionnels ne sont pas capables d'éliminer efficacement le magnésium du corps. En règle générale, vous devez toujours consulter votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.

Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments, par exemple avec certains types d'antibiotiques . Il est généralement recommandé de prendre des antibiotiques au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après un supplément contenant du magnésium. Un autre groupe de médicaments avec lesquels le magnésium a tendance à interagir est celui des bisphosphonates qui sont souvent utilisés pour traiter l'ostéoporose. Le magnésium peut interférer avec la façon dont ce médicament est absorbé , le supplément doit donc être pris au moins deux heures avant ou après ces médicaments.

En bout de ligne:

Le glycinate de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus absorbables. Pour cette raison, c'est une excellente option si vous cherchez à profiter des avantages de la supplémentation en magnésium, comme le soutien du sommeil, l'amélioration de la mémoire et le soulagement du SPM. *

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