Les oméga-3 aident à réduire l'anxiété en stimulant le nerf vague et plus encore

Quand j'avais 12 ans, j'avais un gros projet que je laissais jusqu'à 20 ou 21 heures. la veille du départ. Mon corps est devenu insupportablement chaud et la panique m'a submergé lorsque j'ai avoué ma procrastination à mes parents, les larmes coulant sur mon visage. Les sentiments de culpabilité, de stress et d'accablement m'ont envoyé dans une chute libre de désespoir anxieux. Il ne fallut pas longtemps avant que je commence à hyperventiler et les respirations courtes et peu profondes me laissaient à bout de souffle et étourdie.

Cette attaque de panique initiale n'était que le début de mon voyage de toute une vie avec l'anxiété. Depuis lors, j'ai eu beaucoup, beaucoup d'épisodes d'anxiété avec des degrés divers de gravité répartis tout au long du lycée, de l'université et du début de l'âge adulte. Certains jours, les pensées qui défilaient étaient le symptôme auquel je faisais face ; d'autres, j'ai combattu jusqu'à trois ou quatre attaques de panique débilitantes en 24 heures.

À presque 28 ans maintenant, je suis devenu un pro pour repérer l'anxiété bien avant qu'elle ne dégénère en une véritable crise de panique. Mais mon anxiété n'a jamais complètement disparu et nécessite des pratiques cohérentes de réduction du stress à gérer.

Récemment, j'en ai appris davantage sur le nerf vague et son rôle dans l'anxiété. Si vous avez des tendances anxieuses comme moi, vous voudrez peut-être en savoir plus sur l'influence de ce nerf important sur le système nerveux parasympathique également.

Heureusement, il y a une chose extrêmement simple que vous pouvez commencer à faire aujourd'hui pour aider à stimuler votre nerf vague qui n'a rien à voir avec la respiration ou la méditation (bien que nous aimions une bonne technique de pleine conscience !). Parlons de les acides gras omega-3 , on y va?

Qu'est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague va du tronc cérébral à l'abdomen et est le composant principal du système nerveux parasympathique, qui aide à réguler la digestion, la fréquence cardiaque, les niveaux de neurotransmetteurs, l'équilibre hormonal, la fonction immunitaire, etc.

Lorsque nous sommes confrontés à des facteurs de stress, notre système nerveux sympathique est déclenché et notre corps passe en mode 'combat ou fuite'. Le système nerveux parasympathique aide à calmer notre corps afin que nous puissions atteindre l'homéostasie et que nos systèmes d'organes puissent fonctionner de manière optimale.

Pourquoi la stimulation du nerf vague est importante pour réduire les symptômes d'anxiété

Cela dit, lorsque votre nerf vague ne fonctionne pas comme il le devrait, cela peut entraîner des problèmes de santé généralisés (y compris dans l'intestin, le cerveau et le système immunitaire) au fil du temps qui affectent négativement le bien-être général.

Pire encore, notre corps ne peut pas faire la distinction entre une menace réelle (par exemple, un ours qui court vers nous, prêt à attaquer) et une menace perçue (par exemple, une date limite de projet qui approche au travail ou un texte 'nous devons parler' de votre partenaire).

Avec des facteurs de stress à un niveau record, il est facile pour notre corps de rester coincé dans le combat ou la fuite pendant de longues périodes. Cela dit, si vous avez un fort tonus vagal (c'est-à-dire une activité du nerf vague), votre corps ne sera pas jeté dans un combat ou une fuite chaque fois que vous deviendrez nerveux avant une conversation sérieuse ou que vous serez submergé par votre charge de travail.

Heureusement, vous pouvez stimuler votre nerf vague , l'entraînant essentiellement à mieux gérer les facteurs de stress. Certaines façons de stimuler le nerf vague comprennent la thérapie par exposition au froid, des exercices légers, le chant ou le fredonnement et le maintien d'un microbiome intestinal sain.

Un autre moyen facile d'augmenter le tonus vagal ? Considérer acides gras oméga-3 .

horoscope quotidien taureau amour

Comment les oméga-3 aident à soutenir la gestion de l'anxiété

Selon un 2011 Frontières en physiologie revue scientifique, la consommation d'acides gras oméga-3 peut aider à augmenter le tonus vagal 1 et soutenir une réponse nerveuse parasympathique saine en jouant un rôle clé dans la régulation de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV).

Une VRC plus élevée indique une plus grande variabilité entre les battements cardiaques, ce qui signifie généralement que le corps est mieux équipé pour tolérer le stress et/ou récupérer rapidement et efficacement du stress accumulé. Considérant que le nerf vague aide à calmer le corps (comme lors d'une attaque de panique) et favorise une gestion saine du stress, il n'est pas surprenant que l'augmentation de la VRC joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux parasympathique.

Si vous cherchez à améliorer votre HRV, la recherche scientifique suggère qu'une augmentation significative de votre apport quotidien en oméga-3 (en particulier les oméga-3 marins EPA et DHA) peut aider augmenter la VRC et soutenir une réponse parasympathique saine 2 . D'autres recherches ont montré que l'augmentation de votre consommation d'oméga-3 peut aider à lutter contre l'anxiété de multiples façons.

Par exemple, dans un essai contrôlé randomisé (ECR) publié par Cerveau, comportement et immunité , des étudiants en médecine en bonne santé qui ont considérablement augmenté leur apport quotidien en oméga-3 (c'est-à-dire 2 085 milligrammes d'EPA et 348 milligrammes de DHA) avant des examens majeurs réduit leurs symptômes d'anxiété de 20 % 3 et réduit de 14 % les biomarqueurs de l'inflammation induite par le stress. Si cela ne vous donne pas envie de saumon, je ne sais pas ce qui le fera !

Comment augmenter votre apport en oméga-3

Donc, si vous cherchez à augmenter le tonus vagal, à réduire les symptômes d'anxiété et à renforcer le système interne de gestion du stress de votre corps, pouvons-nous vous suggérer de donner la priorité aux oméga-3 dans votre vie quotidienne ?

Essayez d'ajouter du poisson gras au menu deux fois ou plus par semaine pour obtenir des quantités adéquates d'oméga-3 marins. Un autre excellent (et simple) moyen de couvrir vos bases d'EPA et de DHA en une dose quotidienne significative consiste à utiliser un huile de poisson de première qualité . Pour trouver un produit de haute qualité pour vous aider à augmenter votre apport en oméga-3, nous vous recommandons de consulter le site de mindbodygreen guide complet pour l'achat d'un supplément d'oméga-3 à haute puissance .

La vente à emporter

Pour aider à améliorer votre HRV, soutenir votre système nerveux parasympathique, pratiquer une gestion saine du stress et réduire les symptômes d'anxiété en général, envisagez d'augmenter votre consommation d'oméga-3 EPA et DHA pour nourrir vos nerfs.