Les oméga-3 aident à réduire l'anxiété en stimulant le nerf vague et plus

Quand j'avais 12 ans, j'avais un grand projet que je suis parti jusqu'à 20 ou 21 heures. La veille du début. Mon corps est devenu insupportablement chaud et la panique m'a balancé alors que je confesse ma procrastination à mes parents, des larmes coulant sur mon visage. Les sentiments de culpabilité, de stress et de submerger m'ont envoyé dans une chute de désespoir anxieux. Il ne fallut pas longtemps avant que je commence à hyperventiler et les respirations courtes et peu profondes m'ont laissé à bout de souffle et d'étourdissement. 

Cette attaque de panique initiale n'a été que le début de mon voyage à vie avec anxiété. Depuis lors, j'ai eu beaucoup, de nombreux épisodes d'anxiété avec divers degrés de gravité saupoudrés dans le lycée, le collège et le début de l'âge adulte. Certains jours, les pensées de course étaient le symptôme que j'ai dû faire face; D'autres, j'ai lutté contre trois ou quatre crises de panique débilitantes dans les 24 heures. 

En tant qu'adulte, je suis devenu un pro de repérer l'anxiété bien avant qu'elle ne dégénère dans une attaque de panique à part entière. Mais mon anxiété n'a jamais complètement disparu et prend des pratiques cohérentes de réduction du stress à gérer. 

Récemment, j'ai appris plus sur le nerf vague et son rôle dans l'anxiété. Si vous avez des tendances anxieuses comme moi, vous voudrez peut-être en savoir plus sur l'influence du nerf important sur le système nerveux parasympathique. 

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Heureusement, il y a une chose extrêmement simple que vous pouvez commencer à faire aujourd'hui pour aider à stimuler votre nerf vague qui n'a rien à voir avec la respiration ou la méditation (bien que nous aimons une bonne technique de pleine conscience!). Parlons de acides gras oméga-3 , allons-nous?

Qu'est-ce que le nerf vague?

Le nerf vague descend du tronc cérébral jusqu'à l'abdomen et est la principale composante du système nerveux parasympathique, qui aide à réguler la digestion, la fréquence cardiaque, les niveaux de neurotransmetteurs, l'équilibre hormonal, la fonction immunitaire, et plus encore. 

Lorsque nous sommes initiés aux facteurs de stress, notre système nerveux sympathique est déclenché et notre corps passe en mode 'combat ou fuite'. Le système nerveux parasympathique aide à calmer notre corps afin que nous puissions atteindre l'homéostasie et nos systèmes d'organes peuvent fonctionner de manière optimale. 

Pourquoi stimuler le nerf vague est important pour réduire les symptômes d'anxiété

Cela dit, lorsque votre nerf vague ne fonctionne pas comme il se doit, il peut entraîner des problèmes de santé généralisés (y compris dans l'intestin, le cerveau et le système immunitaire) au fil du temps qui affectent négativement le bien-être général.

Pire encore, notre corps ne peut pas faire la distinction entre une réelle menace (par exemple, un ours qui nous mènera, prêt à attaquer) et une menace perçue (par exemple, une date limite de projet qui approche au travail ou un texte 'nous devons parler' de votre partenaire). 

Avec des facteurs de stress à un sommet de tous les temps, il est facile pour notre corps de rester coincé dans le combat ou le fuite pendant de longues périodes. Cela dit, si vous avez un ton vagal fort (c'est-à-dire l'activité du nerf vague), votre corps ne sera pas jeté dans le combat ou le fuite chaque fois que vous devenez nerveux avant une conversation sérieuse ou submergé par votre charge de travail. 

Heureusement, vous pouvez stimuler votre nerf vague, l'entraînant essentiellement pour mieux gérer les facteurs de stress. Certaines façons de stimuler le nerf vague comprennent la thérapie d'exposition au froid, l'exercice léger, le chant ou le bourdonnement et le maintien d'un microbiome intestinal sain.

 Un autre moyen facile d'augmenter le ton vagal? Considérer graisses oméga-3 .

Comment les oméga-3 aident à soutenir la gestion de l'anxiété

Selon un 2011 Frontières en physiologie revue scientifique, consommant des acides gras oméga-3 aider à augmenter le ton vagal 1 et soutenir une réponse nerveuse parasympathique saine en jouant un rôle clé dans la régulation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRH).

Un VRC plus élevé indique une plus grande variabilité entre les battements cardiaques, ce qui signifie généralement que le corps est mieux équipé pour tolérer le stress et / ou se remettre rapidement et efficacement d'un stress accumulé. Compte tenu du nerf vague aide à calmer le corps (comme d'une attaque de panique) et favorise une gestion saine du stress, il n'est pas surprenant que l'augmentation du VRC joue un rôle dans un système nerveux parasympathique bien fonctionnel. 

Si vous cherchez à améliorer votre VRC, les recherches scientifiques suggèrent que l'augmentation significative de votre apport quotidien en oméga-3 (en particulier les oméga-3 marins et le DHA) peuvent aider Augmenter le VRC et soutenir une réponse parasympathique saine 2 . D'autres recherches ont révélé que l'augmentation de votre consommation d'oméga-3 peut aider à la façon dont l'anxiété de façon innombrable.

Par exemple, dans un essai contrôlé randomisé (ECR) publié par Cerveau, comportement et immunité , des étudiants en médecine en bonne santé qui ont considérablement augmenté leur apport quotidien en oméga-3 (c'est-à-dire 2 085 milligrammes d'EPA et 348 milligrammes de DHA) a conduit à des examens majeurs réduit leurs symptômes d'anxiété de 20% 3 et a abaissé les biomarqueurs de l'inflammation induits par le stress de 14%. Si cela ne vous fait pas envie de saumon, idk, que va-t-il! 

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Comment augmenter votre apport en oméga-3

Donc, si vous cherchez à augmenter le tonus vagal, à réduire les symptômes d'anxiété et à renforcer le système de gestion du stress interne de votre corps, pourrions-nous suggérer de hiérarchiser les oméga-3 dans votre vie quotidienne? 

Essayez d'ajouter du poisson gras au menu deux fois ou plus par semaine pour obtenir des quantités adéquates d'oméga-3 marins. Une autre grande (et simple) façon de couvrir vos bases EPA et DHA dans une dose quotidienne significative est avec un huile de poisson premium . Pour trouver un produit de haute qualité pour vous aider à améliorer votre apport en oméga-3, nous vous recommandons de consulter MindbodyGreen Guide complet de l'achat d'un complément oméga-3 à haute puissance . 

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Le point à emporter

Pour aider à améliorer votre VRC, soutenez votre système nerveux parasympathique, pratiquez la gestion du stress sain et réduisez dans l'ensemble les symptômes d'anxiété, envisagez d'augmenter votre consommation d'oméga-3S EPA et de DHA pour nourrir vos nerfs.