Les 14 meilleurs étirements pour ouvrir des hanches serrées et raides

Nous ne réalisons généralement pas à quel point nous sommes stressés avant des années plus tard, lorsque nos hanches nous le font savoir. Plus qu’une simple source de tension physique, les hanches tendues peuvent stocker des émotions et des tensions inexprimées.

Suivez ces 14 étirements d’ouverture des hanches pour soulager l’inconfort et faciliter la libération des charges émotionnelles. En cours de route, découvrez pourquoi les hanches deviennent si tendues et comment les garder lâches et souples, avec les conseils d'un entraîneur personnel et d'un thérapeute de libération spécialisé dans les traumatismes émotionnels.

Le besoin de savoir :

• La plupart des gens ont les hanches serrées : Si vous menez une vie sédentaire, souffrez de déséquilibres musculaires ou souffrez de stress émotionnel et de traumatismes non résolus, il y a de fortes chances que vos hanches soient tendues.
• Étirer les hanches peut libérer les émotions stockées : De nouvelles recherches sur la connexion corps-esprit suggèrent que les hanches peuvent stocker des émotions difficiles, faisant ainsi des étirements d’ouverture des hanches une libération mentale.
• Facilité dans les étirements d’ouverture des hanches : Commencez par nos étirements pour débutants pour développer la mobilité de vos hanches et établir une base de confiance et de sécurité avant de passer à des mouvements plus intenses.

Que signifie réellement « ouvrir » les hanches ?

Vos fléchisseurs de hanche, c'est-à-dire les muscles situés juste en dessous des os de votre hanche, jouent un rôle important dans la façon dont vous bougez. Ce le groupe musculaire comprend le psoas-iliaque (composé des muscles psoas majeur et iliaque), le droit fémoral (partie du quadriceps) et le couturier. En soulevant les genoux et en pliant la taille, nos hanches nous permettent de marcher, de courir et de nous tenir debout en position assise.

Parce que les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle central (assez littéral) dans le mouvement, lorsqu'ils devenir tendu ou affaibli , d’autres parties du corps peuvent être restreintes.

'Des fléchisseurs de hanche serrés ou faibles peuvent entraîner de nombreux problèmes', explique un entraîneur personnel. Jason Williams, NASM-CPT . 'Je dis toujours que si vous avez les hanches serrées, vous avez le dos tendu, ce qui est un problème qui touche la plupart des gens.' En plus des douleurs dans le bas du dos et des problèmes de posture, les hanches serrées peuvent limiter les mouvements du bas du corps.

'Ouvrir les hanches' est un moyen d'améliorer la flexibilité et la force des muscles de la hanche, deux éléments essentiels au mouvement, explique Williams. Pour ce faire, vous aurez besoin d’exercices ciblés qui sollicitent les fléchisseurs de la hanche et les muscles environnants. (Nous en avons 14 ci-dessous !)

Traiter l’oppression et l’immobilité des hanches n’est pas seulement une question de confort physique ; cela peut aussi être un moyen de libérer les émotions bloquées . « Les hanches peuvent stocker des émotions, un peu comme le chakra racine de votre corps , chargé de vous faire sentir stable et en sécurité », explique Williams. 'J'ai vu des élèves devenir émotifs en faisant rouler de la mousse sur leurs fléchisseurs de hanche en classe, ce qui peut signifier qu'ils ressentent une émotion non satisfaite.'

Résumé

Qu’est-ce qui cause les hanches serrées ?

• Un mode de vie sédentaire : Une position assise prolongée conduit à raccourcissement et resserrement des fléchisseurs de la hanche 1 . Si vous restez assis pendant une période prolongée, ces muscles se contractent, réduisant ainsi leur flexibilité au fil du temps.
• Activités de mouvements répétitifs : Les activités qui impliquent des mouvements répétitifs, comme la course à pied ou le vélo, peuvent entraîner une surutilisation de certains muscles de la hanche. Cette surutilisation peut entraîner des déséquilibres musculaires et tension dans les gros muscles comme les ischio-jambiers , surtout si les étirements et l’entraînement croisé sont négligés.
• Manque d'étirements : Ne pas s’étirer suffisamment peut entraîner une diminution de la flexibilité de la hanche. En plus de garder souples les fléchisseurs de la hanche et les muscles environnants, les étirements aident à maintenir leur flexibilité.
• Mauvaise position: L'oppression de la hanche peut également provenir de mauvaise position 2 . 'Une inclinaison pelvienne antérieure, où le bassin s'incline vers l'avant et les arches du bas du dos, peut vraiment étirer et tirer sur les muscles à l'avant de vos hanches', explique Williams.
• Surutilisation et blessures : Une sollicitation excessive des muscles de la hanche sans repos ni récupération adéquats peut entraîner des tiraillements et des douleurs. De plus, des blessures antérieures à la hanche ou au bas du dos peuvent provoquer des mouvements compensatoires entraînant un resserrement des hanches.
• Stress émotionnel : Le concept selon lequel le corps stocke le stress émotionnel sous forme physique est largement reconnu dans les cercles de yoga et de santé holistique. Le les hanches sont souvent considérées comme une zone de stockage de tension émotionnelle cela conduit à une tension physique.
• Déséquilibres de force : Lorsqu’il existe un déséquilibre de force entre les différents groupes musculaires autour des hanches, cela peut entraîner des tiraillements. Par exemple, des muscles abdominaux faibles peuvent augmenter la tension exercée sur les fléchisseurs de la hanche et conduire à des tiraillements 3 .
• Changements liés à l'âge : Les os sont des tissus vivants et en vieillissant, les os et les articulations perdent naturellement une certaine flexibilité 4 , conduisant à une rigidité accrue.
• Inactivité: Le manque d’activité physique régulière peut contribuer à la raideur et à la faiblesse musculaires. Rester actif aide à maintenir la flexibilité et la force musculaire dans tout le corps, y compris au niveau des hanches.
• Techniques d’exercice inappropriées : S'engager dans des exercices avec une forme inappropriée peut fatiguer les muscles de la hanche et entraîner des tensions.

Étirements d’ouverture des hanches pour les débutants

Prêt à ouvrir ces hanches ? Commencez par ces mouvements plus doux pour construire une base solide avant de passer aux étirements intermédiaires et avancés.

Étirement du papillon (Baddha Konasana)

Pourquoi ça marche : Cet étirement doux ouvre l’intérieur des cuisses, de l’aine et des hanches, favorisant la flexibilité et atténuant les tiraillements dans le bas du corps.

Comment: Asseyez-vous avec la plante de vos pieds jointes, les genoux pliés sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et appuyez doucement vos genoux vers le sol. Penchez-vous légèrement en avant pour un étirement plus profond.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes.

Figure 4 Étirement

Pourquoi ça marche : William recommande le étirement de la figure 4 pour quelqu'un qui se sent plus à l'aise en position allongée pendant les étirements et qui peut avoir une flexibilité limitée mais qui souhaite quand même travailler l'étirement de ses fessiers.

Comment: Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec les bras derrière le dos. Amenez votre cheville droite sur votre cuisse/genou gauche. Tirez la jambe gauche vers vous. Tenez ou balancez-vous d’un côté à l’autre pendant 30 secondes. Changez de jambe.

Durée: Tenez chaque côté pendant 30 secondes.

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Pose du pigeon modifiée (Kapotasana)

Pourquoi ça marche : Posture du pigeon cible les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le bas du dos, aidant à relâcher les tensions et à améliorer la mobilité de la hanche.

Comment: Commencez en position de table, puis faites glisser un genou vers votre main. Étendez la jambe opposée derrière vous, en gardant vos hanches bien alignées avec le sol. Restez debout pour cette version modifiée.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

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Étirement des hanches assis

Pourquoi ça marche : Ce tronçon cible spécifiquement les muscles externes de la hanche, soulageant les tensions et améliorant l’amplitude des mouvements.

Comment: Asseyez-vous sur une chaise et croisez une cheville sur le genou opposé. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous penchez en avant, augmentant ainsi l'étirement de votre hanche.

Durée: Tenez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

Utilisez-le dans une séquence ici.

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Étirement de la déesse nocturne

Pourquoi ça marche : Cet étirement est pratique à faire au lit, car il vous aide à vous détendre et à mieux dormir, explique Liza Egbogah B.Sc., DC, DOMP ostéopathe manuel et thérapeute en libération myofasciale.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez la plante de vos pieds ensemble, puis laissez vos genoux s'ouvrir, formant ainsi un losange avec vos jambes. Utilisez vos mains pour pousser doucement vos genoux vers le sol. Si vous ressentez une tension, surélevez vos jambes en plaçant un oreiller sous chaque genou.

Durée: Tenez pendant 30 secondes de chaque côté.

Étirements intermédiaires

Pose du lézard (Utthan Pristhasana)

Pourquoi ça marche : Pose de lézard approfondit l'étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, améliorant ainsi la flexibilité et la force de la région pelvienne.

Comment: À partir d'une position de planche, placez un pied hors de votre main, en gardant votre jambe arrière droite.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

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Posture de l'arbre (Vrksasana)

Pourquoi ça marche : Ce pose d'équilibre aide à ouvrir les hanches tout en renforçant les cuisses, les mollets, les chevilles et la colonne vertébrale. Il favorise une meilleure posture et un meilleur équilibre grâce à l’ouverture douce des hanches.

Comment: Tenez-vous droit et déplacez votre poids sur un pied. Placez la plante de l’autre pied sur l’intérieur de votre cuisse ou de votre mollet (évitez le genou), les orteils pointés vers le bas. Rapprochez vos paumes devant votre cœur ou levez les bras au-dessus de votre tête, en gardant votre regard fixé sur un point d'équilibre.

Durée: Tenez pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.

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Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Pourquoi ça marche : Pose du visage de vache étire les hanches, les cuisses et les chevilles tout en relâchant les tensions dans le bas du dos.

Comment: Asseyez-vous avec vos genoux empilés, les uns sur les autres, les pieds à vos côtés. Penchez-vous en avant pour intensifier l’étirement de vos hanches.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes.

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Pose de la demi-grenouille (Ardha Bhekasana)

Pourquoi ça marche : La pose demi-grenouille cible l’intérieur des cuisses, l’aine et les hanches, favorisant la flexibilité et le soulagement des tiraillements.

Comment: Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos coudes. Pliez un genou et ramenez-le vers l’épaule du même côté, en gardant l’autre jambe droite.

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Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)

Pourquoi ça marche : Pose de bébé heureux étire les hanches, l’intérieur des cuisses et le bas du dos, favorisant la relaxation et le soulagement du stress.

Comment: Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez les bords extérieurs de vos pieds avec vos mains, en ouvrant vos genoux plus largement que votre torse. Tirez doucement vos genoux vers le sol, en gardant votre dos appuyé contre le sol.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes.

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Étirements avancés

Pose complète du pigeon (Kapotasana)

Pourquoi ça marche : Pigeon plein étire intensément les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le bas du dos, améliorant ainsi la flexibilité et soulageant les tensions.

Comment: Depuis un chien orienté vers le bas, ramenez un genou vers votre poignet et étendez l'autre jambe vers l'arrière. Abaissez vos hanches au sol et penchez-vous en avant pour un étirement profond.

Durée: Tenez pendant 2-3 minutes de chaque côté.

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Pose de grenouille (Pose de grenouille)

Pourquoi ça marche : Pose de grenouille ouvre considérablement l'intérieur des cuisses et la zone de l'aine, favorisant la flexibilité et atténuant les tensions.

Comment: Commencez à quatre pattes, élargissez progressivement vos genoux jusqu'à ressentir un étirement profond. Gardez vos chevilles alignées avec vos genoux, descendez jusqu'à vos avant-bras.

Durée: Tenez pendant 2-3 minutes.

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Pose avancée du lézard

Pourquoi ça marche : Cette version de la pose du lézard approfondit l'étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, offrant un entraînement de flexibilité intense.

Comment: À partir d'une pose de lézard, pliez le genou arrière et tendez la main vers l'arrière pour approfondir l'étirement.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.

Yoga Squat (Malasana)

Pourquoi ça marche : Le squats de yoga les hanches, l'aine et le bas du dos, améliorant la flexibilité et contribuant à la santé digestive.

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’extérieur. Abaissez-vous en vous accroupissant profondément, en rapprochant vos paumes devant votre poitrine. Utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur vos genoux.

Durée: Tenez pendant 1 à 2 minutes.

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Quand faire des étirements d’ouverture des hanches

Les étirements d’ouverture des hanches peuvent être bénéfiques presque à tout moment, mais voici quelques moments spécifiques où ils peuvent être particulièrement efficaces :

1. Avant l’entraînement en force : Détendre les hanches avant votre prochain jour de jambe peut améliorer votre amplitude de mouvement, rendant vos entraînements plus efficaces et réduisant le risque de blessure. Quelques minutes d'étirements des hanches peuvent préparer votre corps à la exigences de soulever des poids , en particulier les exercices qui impliquent le bas du corps comme les squats et les soulevés de terre.
2. Après de longues périodes assises : Si votre journée implique une position assise prolongée, que ce soit à un bureau ou lors d'un long trajet en voiture, vos fléchisseurs de hanche peuvent devenir tendus et raccourcis. Étirer vos hanches après avoir été assis peut aider à contrecarrer cette raideur et à maintenir la flexibilité des hanches, évitant ainsi l'inconfort et les problèmes de mobilité.
3. En guise de récupération après l'entraînement : Après une séance d’entraînement, vos muscles sont chauds et plus souples, ce qui en fait le moment idéal pour s’étirer. L'intégration d'étirements d'ouverture des hanches dans votre routine de récupération peut faciliter la récupération, réduire les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité globale.
4. Lors d'une pratique de yoga : Naturellement, les étirements d’ouverture des hanches sont un élément fondamental de de nombreuses pratiques de yoga . Y compris ces étirements dans votre routine de yoga peut aider à équilibrer et compléter les autres éléments de votre pratique, que vous vous concentriez sur la force, la flexibilité ou la pleine conscience.

Pourquoi les hanches stockent-elles les émotions ?

L’idée selon laquelle les hanches peuvent stocker des émotions est fascinante. Alors que la recherche scientifique directement corrélation entre des émotions spécifiques et des emplacements physiques 5 dans le corps continue d'évoluer, on reconnaît de plus en plus que les connexions corps-esprit existent bel et bien.

Selon Egbogah, le fascia autour des muscles fléchisseurs de la hanche 6 a tendance à stocker une quantité importante de notre stress émotionnel et de nos traumatismes en raison de son innervation nerveuse élevée. 'Le fascia fléchisseur de la hanche est également connecté à notre fascia abdominal, donc si vous considérez comment notre santé mentale affecte notre digestion (par exemple, des douleurs à l'estomac lorsque vous êtes anxieux), il est alors logique que cette zone stocke nos émotions. ' elle explique.

De nombreux yogis croient également que les hanches sont une zone où nous stockons des émotions profondément enracinées, telles que la peur, l'anxiété et les traumatismes. Certains disent que cela est dû à l’emplacement centralisé de la hanche. Parce que votre psoas majeur (qui constitue votre fléchisseur de hanche) se trouve à côté de vos glandes surrénales, qui produisent le réponse au stress 7 dans votre corps, votre muscle psoas peut réagir en se resserrant.

'Je trouve que lorsque nous relâchons le fascia fléchisseur de la hanche, les émotions peuvent varier de la tristesse à la colère et, dans certains cas, au rire incontrôlable, en fonction de ce que le patient y a stocké', ajoute Egbogah.

Ouverture de la hanche vs renforcement de la hanche

Les exercices de renforcement et d’ouverture des hanches peuvent se chevaucher, mais il existe quelques différences. 'L'ouverture de la hanche se concentre sur la mobilité tandis que le renforcement de la hanche vise à rendre les muscles autour de l'articulation plus forts et plus stables', explique Williams.

Pensez aux exercices d’ouverture des hanches comme les étirements. Ils aident vos hanches à mieux bouger et les empêchent de se sentir trop serrées, vous permettant ainsi de vous déplacer plus facilement et de vous tenir plus droit.

En revanche, rendre vos hanches plus fortes, c'est comme développer les muscles autour de vos hanches afin qu'ils puissent faire du bon travail en maintenant tout en place.

Vous devrez peut-être vous concentrer sur le renforcement de la hanche si vous ressentez des douleurs chroniques à la hanche ou au bas du dos, des déséquilibres ou des faiblesses visibles lorsque vous marchez, courez ou vous tenez debout sur un pied, ou si vous avez des difficultés à monter les escaliers.

Vous n'avez pas à choisir entre étirer ou renforcer vos hanches : il est préférable de faire les deux, et obtenir les conseils d'un entraîneur professionnel peut vraiment vous aider.

Résumé

Le POV MindbodyGreen

Dans une société de plus en plus sédentaire et stressée, les étirements d’ouverture des hanches peuvent être extrêmement utiles. Faire quelques-uns des mouvements mentionnés ci-dessus après une position assise prolongée, avant un entraînement de force ou chaque fois que vous ressentez une tension ou une tension dans la région de la hanche est un excellent moyen de soutenir l'ensemble du bas de votre corps. De nouvelles recherches sur la connexion corps-esprit suggèrent que les hanches peuvent stocker des émotions difficiles, faisant ainsi des étirements d’ouverture des hanches une libération mentale.

— Emma Loewe, directrice santé et développement durable de Mindbodygreen

Quand éviter les ouvre-hanches

La plupart des gens peuvent effectuer des ouvertures de hanche dans une certaine mesure, mais vous devez être conscient de vos limites si vous souffrez de certains problèmes de santé.

'Si vous souffrez d'une forme grave d'arthrite de la hanche, vos hanches auront une mobilité limitée, et pousser vos hanches pour qu'elles s'ouvrent plus que ce dont elles sont physiquement capables peut entraîner des blessures', explique Egbogah. Toute forme de blessure récente aux hanches doit être surveillée par un professionnel.

De plus, Egbogah prévient que les personnes souffrant de traumatismes intenses non résolus ou de facteurs de stress pourraient ne pas vouloir ouvrir elles-mêmes les hanches. «Dans ce cas, vous ne devriez pas pratiquer l'ouverture des hanches sans l'avis d'un professionnel de la santé», dit-elle.

Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

Nos hanches sont essentielles au mouvement et étroitement liées à notre état émotionnel. Souvent, la raideur de nos hanches peut provenir d’une position assise prolongée ou d’une dépendance inconsciemment au stress et à des émotions difficiles. En effectuant des étirements visant à détendre vos hanches, vous non seulement améliorez votre mobilité physique mais aussi libérer une partie de la tension mentale que vous portez peut-être.