Le thon en conserve est-il sain ? Que rechercher sur une étiquette + Comment le manger

Le thon en conserve est un aliment de base controversé dans le garde-manger. Certaines personnes aiment les aliments en conserve pour leur intemporalité, leur praticité et leur prix, tandis que d'autres ne semblent pas pouvoir surmonter l'odeur.

Bien que ce dernier groupe ait raison, les bienfaits pour la santé peuvent l’emporter sur l’odeur.

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Le thon en conserve est-il sain ?

Bien qu’il soit de longue conservation, le thon en conserve est généralement un ingrédient sain. Selon la diététiste Erica Fand, M.S., R.D, il peut être une excellente source de protéines (environ 22 grammes pour 3 onces), d'acides gras oméga-3 et d'un certain nombre de micronutriments, comme le fer, le sélénium, ainsi que les vitamines B12 et D. . 

Il est important d'être attentif à votre consommation de mercure en mangeant du thon en conserve. 'Comme le thon ingère des poissons plus petits qui peuvent déjà être contaminés par le mercure présent dans l'océan, on s'inquiète du fait que les niveaux de mercure peuvent être plus élevés dans certains types de thon, atteignant des niveaux dangereux pour la consommation.' Fand recommande le listao ou le thon pâle en morceaux et en conserve pour les niveaux inférieurs. 

'Quelques pistes de réflexion : on peut généralement contenir environ 5 onces de thon', ajoute-t-elle. La Food and Drug Administration (FDA) Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommande aux adultes de manger au moins 8 onces de fruits de mer par semaine 1 pour leurs bienfaits sur la santé. Selon les lignes directrices, les femmes enceintes et allaitantes peuvent manger en toute sécurité 8 à 12 onces de fruits de mer à faible teneur en mercure, tels que des sardines, du saumon et du thon en conserve.

Le thon en conserve est-il un choix durable ?

Comparé à d’autres types de protéines animales, et même à d’autres types de fruits de mer, le thon en conserve peut être plus durable. Cela dit, cela dépend du lieu et de la manière dont le thon a été pêché. 

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'Le thon est devenu extrêmement populaire, ce qui a suscité des inquiétudes croissantes concernant la surpêche et les méthodes utilisées pour capturer ces poissons', explique Fand. 'La surpêche peut constituer un problème important, en particulier pour l'écosystème dans son ensemble. En supprimant les poissons à des taux et en quantités alarmants, il est difficile pour ces espèces de se remplacer. Pour les populations qui dépendent fortement du poisson comme principale source de protéines, cela peut s'avèrent également être un problème', ajoute-t-elle. 

Pour découvrir si le thon que vous achetez est pêché de manière durable , diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique Ginger Hultin, RDN , recommande de rechercher ces mots sur l'étiquette : 

• Attrapé au poteau 
• Attrapé à la traîne 
• Attrapé à la canne 
• Sans dispositif de concentration de poissons (DCP)
• École gratuite 
• Non associé 
• Scolarisé 
• Certifié Marine Stewardship Council (MSC) 

Comment choisir le meilleur produit de thon en conserve

Le thon peut sembler un produit assez simple, mais il y a en réalité de nombreuses décisions à prendre lors de l'examen des boîtes de conserve. Avant tout : le thon doit-il être mis en conserve dans de l’eau ou de l’huile ?

Eh bien, cela dépend vraiment de vos objectifs de santé. 'Si vous faites attention aux calories et aux graisses supplémentaires, choisir du thon conditionné dans de l'eau plutôt que dans de l'huile est une excellente option', explique Fand. 'Si vous choisissez du thon conditionné à l'huile, essayez d'opter pour du thon en conserve à l'huile d'olive. plutôt que de l'huile de soja ou végétale , pour booster vos graisses monoinsaturées saines et ajouter un peu de saveur.'  

La prochaine chose à surveiller est le type réel de poisson. 'En général, le thon' léger 'contient moins de mercure que le thon' blanc '(germon)', explique Hultin.  

Pour des niveaux de sodium plus faibles, Fand recommande également de garder un œil sur le thon « à faible teneur en sodium » ou « sans sel ». Et bien sûr, gardez à l’esprit les mots à la mode en matière de développement durable. 

Méthodes approuvées par RD pour utiliser cet ingrédient

Alors que le thon en conserve est le plus souvent utilisé pour les sandwichs ou salades , le produit est étonnamment polyvalent. Fand suggère de créer pâtes au thon , jeter le thon dans une cocotte, préparer des hamburgers au thon ou charger des patates douces au thon (son préféré). 

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Pour les apéritifs, Hultin recommande de garnir les feuilles de concombre ou d'endive de thon. Il se marie également bien avec les légumes, comme le céleri, le fenouil, les poivrons, les radis, l'oignon, les carottes ou les cornichons, dit-elle. 'Améliorez vos plats de thon en conserve avec ces options pour plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.'

Les plats à emporter

Le thon peut être une source de protéines riche en nutriments et peu coûteuse, à condition que vous soyez conscient des niveaux de mercure, de la durabilité et de l'approvisionnement. 'La connaissance, c'est le pouvoir', déclare Fand, 'il est donc toujours bénéfique de mieux comprendre d'où viennent vos aliments et comment ils sont préparés et emballés.'