L'étude montre une amélioration des symptômes dépressifs avec une consommation d'oméga-3 plus élevée

L'huile de poisson est surtout connue pour ses bienfaits pour la santé cardiaque (bonjour, les triglycérides inférieurs), mais l'huile de poisson riche en EPA et DHA oméga-3 a également un effet puissant sur l'humeur. Des études ont montré que les personnes vivant dans des pays avec niveaux plus élevés de consommation de poissons 1 avait des taux de dépression plus bas.

Avec un estimé 5% de la population mondiale 2 Souffrant des sentiments dépressifs, il est urgent de trouver des traitements qui peuvent aider à prévenir la dépression, à faciliter les symptômes liés ou à l'inverser complètement. 

De plus en plus d'essais cliniques pointent également vers les oméga-3 en tant que solution soutenue par la science pour les troubles de l'humeur (et nous sommes ravis de voir l'huile de poisson recevoir l'attention qu'elle mérite). 

Exemple: chercheurs publiés dans le British Journal of Nutrition a effectué une revue radicale et une analyse groupée des décennies de Études d'admission oméga-3 pour voir son impact sur la dépression 3 .

Voici ce que cette étude a révélé (y compris la quantité exacte d'oméga-3 quotidiens que vous devez viser).

femme poissons homme bélier

À propos de cette dernière étude

Au total, 67 essais cliniques ont été inclus dans cette revue et cette méta-analyse - ce qui constitue l'apport en oméga-3 (des aliments, des suppléments ou un combo) ou de son absence pendant la durée de l'étude a été prédéterminé par les chercheurs. 

Les participants à ces études étaient un mélange de personnes qui étaient exemptes de dépression au début ou qui avaient déjà des troubles de l'humeur ou des cognitions (comme la dépression, la maladie d'Alzheimer, le stress ou les troubles cognitifs légers). 

L'étude a pu évaluer à la fois les effets préventifs et le traitement des acides gras oméga-3.

Les résultats ont révélé que l'huile de poisson est bénéfique pour ceux qui souffrent de dépression

Après que toutes ces études ont été analysées, les données clairement (et significativement) ont montré que la consommation d'huile de poisson a aidé les personnes présentant des symptômes dépressifs. 

Plus précisément, pour chaque augmentation de 1 gramme des suppléments d'acide gras oméga-3, il y a eu une forte amélioration de la gravité de la dépression. 

Bien que les chercheurs ne soient pas encore clairs sur les façons spécifiques dont L'EPA et le DHA travaillent pour cibler le bien-être mental 4 , ils spéculent que cela pourrait être dû à leur rôle dans la promotion du flux sanguin sain, la préservation des membranes cellulaires et l'interaction avec les molécules liées à l'humeur dans le cerveau. 

Cela aide-t-il à prévenir la dépression?

Mais l'apport en oméga-3 ne semblait pas aider à empêcher les personnes souffrant de dépression de le développer. 

Tandis que les données de population passées montrent que consommation de poisson plus élevée et niveaux d'oméga-3 circulants 5 dans le sang sont liés à des taux de dépression plus faibles - indiquant qu'il existe une corrélation entre les deux - les données d'essai cliniques ne montrent pas systématique éloigner la dépression 6 . 

Alors, de combien d'huile de poisson avez-vous besoin pour voir un avantage?  

Les chercheurs ont découvert que le plus Dose bénéfique de l'EPA quotidien et du DHA Les oméga-3 pour les symptômes dépressifs varient de 1 à 1,5 grammes. 

Moins, vous ne voyez peut-être pas un avantage (ou autant qu'un avantage). Et le fait de prendre plus n'a pas donné de meilleurs résultats dans ce cas. 

Cela s'aligne sur la quantité typique d'oméga-3 associée à prévention des maladies cardiovasculaires .

Mais la plupart des Américains ne reçoivent pas n'importe où près de ce montant  7 sur une base quotidienne. 

Comment augmenter votre apport en oméga-3

Une façon d'augmenter votre apport en oméga-3 est de manger plus de poissons gras. Le American Heart Association 8 recommande de manger une à deux portions de poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng et les anchois) par semaine au minimum.

Une portion de 3,5 onces de ces poissons fournit généralement 250 à 500 milligrammes d'EPA combinés et de DHA . 

Pour une manière plus puissante et cohérente - pour augmenter votre apport en oméga-3, c'est une bonne idée de se pencher sur un supplément de haute qualité ( Voici nos favoris ). La plupart des suppléments d'huile de poisson fournissent cette dose souhaitée de 1 à 1,5 gramme d'oméga-3. 

Si vous vouliez essayer d'obtenir ce montant de la nourriture seul, vous finiriez par en manger un (entier) pêcher un jour 9 . 

Lire connexe: 7 choses à rechercher dans un supplément oméga-3 de haute qualité

Le point à emporter

Les oméga-3 jouent clairement un rôle dans la santé mentale. De plus en plus de recherches montrent que des quantités plus élevées de l'EPA quotidienne et du DHA sont bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de l'humeur. 

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Obtenir la quantité thérapeutique d'oméga-3 (considérée comme entre 1 et 1,5 grammes par jour) pour les avantages cognitifs et de santé cardiaque est vraiment Difficile à faire dans le seul régime alimentaire, alors incorporant un Supplément de qualité est probablement le meilleur itinéraire à emprunter.