L’alimentation est-elle la prochaine grande frontière dans le traitement de la santé mentale ? Les psychiatres nutritionnels le pensent

En plus d’être une source de joie, de connexion et de nourriture, la nourriture peut être un outil puissant pour gérer les problèmes de santé. Demandez simplement à toute personne qui a inversé son diabète de type 2 en abandonnant les glucides raffinés ou en minimisant ses symptômes de polyarthrite rhumatoïde après avoir adopté un régime anti-inflammatoire .

Et comme le savent tous ceux qui se sont déjà sentis anxieux après avoir trop bu de café ou se sont sentis ternes après des vacances remplies de repas au restaurant, les habitudes alimentaires et l’humeur sont profondément liées.

Mais le lien entre l'alimentation et la santé mentale est encore plus important. parcelle plus profond que d'avoir un peu faim de temps en temps. Il y a environ cinq ans, j’ai appris cela de première main.

Après avoir souffert de symptômes de plus en plus graves dus à une maladie mystérieuse (dont j'ai appris plus tard qu'elle était Maladie de Lyme ) au point que je ne pouvais plus marcher plus de cinq minutes sans douleur débilitante, j'ai dû quitter mon travail à New York et retourner vivre chez mes parents. Je me sentais complètement isolé et sombrais dans un état émotionnel si bas que je me réveillais en pleurant et que je marchais (ou boitillais) tout au long de mes journées dans un brouillard apathique.

Un jour, sur un coup de tête, j'ai décidé d'abandonner mes céréales de petit-déjeuner et mes sandwichs PB&J pour un repas riche en légumes, régime de style paléo pour aider à soulager ma douleur. Après un mois, ma douleur était toujours là, mais quelque chose auquel je ne m'attendais pas s'est produit – je me sentais beaucoup plus optimiste – oserais-je dire heureux ? Mais pour rappel : c'était mon expérience personnelle. Pour d’autres personnes, la maladie de Lyme peut être beaucoup plus grave et avoir des conséquences sur la santé mentale.

'De nos jours, il est courant d'entendre parler de la nourriture comme d'un médicament. Ce qui surprend beaucoup de gens, c'est le fait que cette affirmation s'applique puissamment à l'humeur', déclare David Perlmutter, MD , neurologue de renom et animateur de la prochaine série Alzheimer : la science de la prévention .

En fait, un domaine de recherche émergent connu sous le nom de psychiatrie nutritionnelle suscite de plus en plus d'attention pour cette raison, avec des études révélant des améliorations drastiques dans la dépression, anxiété , et d'autres conditions chez les patients qui apportent des changements alimentaires stratégiques. Cela a incité davantage de professionnels de la santé mentale à commencer à poser à leurs patients une question simple mais potentiellement bouleversante : qu'avez-vous mangé ?

La recherche sur l’alimentation comme traitement de santé mentale est plus forte que jamais

Le domaine de la psychiatrie nutritionnelle a émergé il y a environ 10 ans, en grande partie grâce à des chercheurs comme Felice Jacka, dont  2010 Doctorat. étude  ont découvert que les femmes dont l'alimentation était plus riche en légumes, fruits, poisson et grains entiers (avec une quantité modérée de viande rouge) étaient moins susceptibles de souffrir de dépression ou d'anxiété que les femmes dont l'alimentation était riche en glucides raffinés, en sucres ajoutés et en d'autres aliments transformés. .

Pendant longtemps, l’idée selon laquelle l’esprit et le corps étaient séparés a longtemps existé, et il y avait beaucoup de scepticisme lorsque Jacka a proposé pour la première fois son doctorat. étude. Mais tout a changé. Maintenant, Jacka est la directrice du  Centre de nourriture et d'humeur  à l'Université Deakin en Australie et président du  Société internationale pour la recherche en psychiatrie nutritionnelle ; et au cours des dernières années, des preuves claires sont apparues suggérant que nous ne pouvons plus considérer la santé mentale et la santé cérébrale de manière isolée.

'Nous disposons désormais d'une base de preuves très large et cohérente... pour affirmer que la qualité de votre alimentation est liée à votre risque de dépression en particulier', a déclaré Jacka dans un communiqué. vidéo qu'elle a postée  sur sa page Twitter. Mais même si les preuves observationnelles entre l’alimentation et la santé mentale sont claires depuis plusieurs années, ce n’est que récemment que des essais contrôlés randomisés ont montré qu’une amélioration de l’alimentation pouvait réellement aider.  traiter  problèmes de santé mentale comme la dépression.

Exemple concret : le 2017  Etude SOURIRE , dirigé par Jacka, a découvert que les personnes modérément à sévèrement déprimées qui étaient coachées par un diététiste pour suivre un régime de type méditerranéen pendant 12 semaines présentaient des améliorations significatives de leur humeur par rapport aux personnes ayant simplement reçu un soutien social. À la fin de l’étude, environ 30 % des patients recevant un soutien nutritionnel étaient en rémission de leur dépression, contre 8 % du groupe bénéficiant d’un soutien social.

Ensuite, un  Méta-analyse 2019  a examiné 16 essais contrôlés randomisés examinant l'impact des interventions diététiques sur la santé mentale et a conclu que l'amélioration de l'alimentation (notamment en augmentant les légumes et les fibres et en réduisant la consommation de restauration rapide et de sucres)  fait  ont un avantage mesurable sur la dépression et, dans une moindre mesure, sur l’anxiété.

Ce corps de recherche passionnant, ainsi que  autres recherches 1 examinant l'effet de certains aliments et nutriments sur la santé mentale - a incité un certain nombre de professionnels de la santé mentale à intégrer largement l'alimentation dans leur pratique (même certaines universités, comme l'Université de Columbia, commencent à enseigner aux étudiants en psychiatrie l'alimentation et l'humeur). connexion).  

En plus des questions habituelles sur les antécédents de santé mentale, les systèmes de soutien social et les objectifs,  Drew Ramsey, MD , professeur clinicien adjoint de psychiatrie à l'Université de Columbia et psychiatre nutritionnel autoproclamé, demande aux patients de décrire ce qu'ils mangent. Il recherche les carences/insuffisances potentielles en nutriments qui peuvent affecter la santé mentale et exacerber les symptômes, ainsi qu'un aperçu de la relation d'une personne avec la nourriture. À partir de là, il guidera les patients sur la manière d’ajuster leur alimentation pour soutenir leur santé mentale globale, souvent en conjonction avec des modalités plus conventionnelles comme la thérapie par la parole et les médicaments.

D'autres praticiens, comme un psychiatre nutritionnel  Georgia Ede, M.D. , utiliser les travaux de laboratoire pour évaluer la santé métabolique et l’état nutritionnel. 'Il s'agit notamment de tests sanguins pour détecter la résistance à l'insuline (parfois appelée prédiabète ou intolérance aux glucides) et pour détecter les carences en nutriments telles que la vitamine B12 et la carence en fer', explique-t-elle.

Quel régime les psychiatres prescrivent-ils aux patients ? Il n'y en a pas qu'un

À l'heure actuelle, la plupart des recherches ont été effectuées sur un  Régime méditerranéen , avec certaines recherches montrant que les personnes qui mangent de cette façon (pensez : éliminez les déchets transformés et faites le plein de légumes, de fruits, de poisson, de noix, de haricots, de légumineuses, d'huile d'olive, d'aliments fermentés et de viande riches en fibres) ont un 30 risque de dépression réduit de 50 %.

Mais de nombreux experts s’accordent sur le fait qu’il n’y a peut-être pas  un  régime alimentaire optimal pour la santé mentale. Un certain nombre d'approches alimentaires, à condition qu'elles incluent un juste équilibre de nutriments stimulant le cerveau (par exemple, oméga-3, vitamine B12, zinc, fer,  magnésium , et vitamine D) peuvent faire l’affaire tant que votre corps peut les absorber. Consultez votre médecin avant de décider quel régime vous convient.

rêve d'eau courante

Pour aider ses patients à couvrir leurs bases nutritionnelles, Ramsey les guide vers les groupes alimentaires riches en nutriments dans lesquels la plupart des Américains manquent : les légumes-feuilles, les légumes « arc-en-ciel » aux couleurs vives, les fruits de mer et les aliments fermentés. À partir de là, il discutera avec les patients des aliments qu'ils pourraient apprécier dans ces catégories et de la manière de les préparer et de les cuisiner d'une manière simple et joyeuse. En tant qu'outil utile, lui et un collègue ont créé un  liste d'aliments antidépresseurs 1 , mettant en vedette les aliments végétaux et animaux (huîtres, saumon, cresson et épinards, pour n'en nommer que quelques-uns) qui contiennent les niveaux les plus élevés de nutriments dont il a été prouvé qu'ils aident à prévenir ou à réduire la dépression.

Il est intéressant de noter que même si les régimes à base de plantes sont souvent considérés comme le Saint Graal, ils ne sont peut-être pas réellement idéaux pour la santé mentale. 'Il existe des données corrélationnelles selon lesquelles les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou qui suivent un régime végétarien courent un risque beaucoup plus élevé de dépression', explique Ramsey. 'Ce ne sont pas des données populaires parmi les utilisateurs de plantes, mais je pense qu'il est important d'en tenir compte.'

Mais malgré cela, Ramsey pense que son travail en tant que psychiatre nutritionnel est de vous aider à « nourrir votre cerveau », quel que soit le régime particulier auquel vous souscrivez, qu'il soit Whole30 ou végétalien. Donc, si vous êtes passionné par la consommation de produits sans produits d'origine animale, il vous apportera son soutien et veillera à ce que vous mangez et preniez des suppléments d'une manière qui favorise le bien-être mental.

D’autres psychiatres nutritionnels, comme Ede, adoptent une approche légèrement différente. Même si elle affirme que la règle alimentaire la plus importante pour la santé mentale est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés modernes (à savoir les glucides raffinés et les huiles végétales raffinées comme l'huile de soja et de maïs), elle suggère souvent aux patients d'expérimenter en éliminant les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. aussi. 

'Je recommande généralement ce que j'appelle un' régime alimentaire complet pré-agricole 'composé d'aliments végétaux et animaux entiers comme l'un des meilleurs moyens de répondre aux besoins nutritionnels du cerveau', dit-elle. Bien que supprimer toutes les céréales et les légumineuses puisse sembler étrange, elle affirme que ces aliments contiennent de l'acide phytique, qui peut interférer avec l'absorption de minéraux importants pour la santé du cerveau, comme le magnésium et le zinc ; et  lectines , ce qui peut endommager la muqueuse intestinale et aggraver le système immunitaire.

Cette approche est suffisante pour la plupart des gens, mais Ede va parfois plus loin avec les patients. 'Pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline, je recommande une version cétogène de ce même régime à faible teneur en glucides, voire même à très faible teneur en glucides.'

Il y a plusieurs années, Ede a rencontré une femme de 40 ans qui souffrait depuis toujours de symptômes de procrastination, de manque de motivation, de manque d'énergie, de distraction et de désorganisation qui interféraient avec son travail et sa vie familiale. On lui a diagnostiqué un TDAH et on lui a prescrit de l'Adderall, ce qui a certainement aidé, mais a apporté des bénéfices inégaux tout au long de la journée et a provoqué des effets secondaires désagréables comme la constipation.

Elle a progressivement supprimé les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et la plupart des aliments transformés de son alimentation, ce qui a amélioré son humeur et sa santé physique, mais n'a rien fait pour son TDAH. Mais quand elle a accepté d'essayer un  régime cétogène  cette année, ses symptômes ont commencé à s’améliorer en quelques jours. 'Depuis, elle a arrêté de prendre Adderall et rapporte qu'elle fonctionne encore mieux en cétose que sous Adderall, et sans aucun effet secondaire', explique Ede.

Encore une fois, ce n’est peut-être pas le cas pour tout le monde et il est possible que cette femme ait eu un diagnostic erroné. Il est important de déterminer la racine du TDAH, et parfois les patients sont traités pour le TDAH alors que le véritable problème est l’anxiété. En général, le TDAH ne peut pas être traité efficacement sans médicaments, mais l’anxiété est souvent plus sensible aux changements de mode de vie comme les régimes alimentaires.

La vérité est que chaque  corps  est un peu différent, et le fait qu’il existe des approches légèrement différentes dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle est probablement un très bon signe.

Alors, comment la nourriture affecte-t-elle exactement le corps pour améliorer votre humeur ?

'Nos choix alimentaires, à la fois directement et en influençant l'activité de nos bactéries intestinales, jouent un rôle important dans la régulation de notre humeur', explique Perlmutter.

En fait, selon les experts que j'ai interviewés, il existe probablement trois mécanismes principaux par lesquels les régimes décrits ci-dessus favorisent le bien-être mental : en fournissant à votre cerveau les nutriments dont il a besoin pour se développer et générer de nouvelles connexions, en atténuant l'inflammation et en favorisant la santé intestinale. . 

'Notre cerveau continue d'établir de nouvelles connexions qui donnent naissance à de nouvelles cellules cérébrales dans notre vie adulte, ce que l'on appelle la neuroplasticité, et le principal régulateur de ce processus est une neurohormone appelée  facteur neurotrophique dérivé du cerveau  (BDNF)', explique Ramsey. De faibles niveaux de BDNF ont été associés à la fois à la dépression et à la maladie d'Alzheimer, mais certains nutriments tels que le zinc, le magnésium et l'acide gras oméga-3 DHA favorisent l'expression du BDNF, grâce à la stimulation de la kétamine.

L’élimination des glucides raffinés, des sucres et des huiles végétales hautement transformées peut également aider à réduire considérablement l’inflammation. 'L'inflammation provoque un stress oxydatif (une forme de stress biochimique), qui entraîne des signaux de détresse dans le cerveau qui  peut conduire à la dépression ou à l’anxiété 2 -ou les deux', médecin intégrateur  Vincent Pèdre, M.D. , récemment  droit de douane . 'D'un autre côté, nous savons que le cerveau libère des cytokines [pro-inflammatoires] en réponse au stress mental.'

C'est pourquoi un régime anti-inflammatoire, comme le régime méditerranéen, qui contient des poissons gras comme le saumon et les sardines, riches en oméga-3, peut être un excellent choix. 'Le DHA est puissamment anti-inflammatoire et a été associé non seulement à une réduction du risque d'Alzheimer, mais également à une amélioration de la dépression', explique Perlmutter.

Enfin, en renonçant aux aliments transformés et en mangeant davantage d'aliments riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses, grains entiers), d'aliments prébiotiques (oignons, oignons verts, ail, artichauts, poireaux, chou) et d'aliments probiotiques (aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, et le kéfir), les bonnes bactéries de notre intestin sont capables de se développer, conduisant à un microbiome globalement sain.

'De nombreuses recherches montrent que le microbiome a un impact réel sur notre réaction au stress et à l'anxiété', déclare  Lisa Mosconi, Ph.D. , neuroscientifique, nutritionniste et directeur associé de la clinique de prévention de la maladie d'Alzheimer du Weill Cornell Medical College.

Cela est dû en partie à l'impact de l'intestin sur  DEVANT , le principal neurotransmetteur inhibiteur impliqué dans une multitude de problèmes de santé, notamment les troubles anxieux, l'insomnie et la dépression. Lorsque notre microbiome est sain et peuplé de bonnes bactéries, nous pouvons mieux réguler la production de GABA et bénéficier de ses propriétés calmantes et apaisantes, explique Mosconi. En revanche, trop de mauvaises bactéries peuvent en quelque sorte détourner le système GABA et altérer votre capacité à faire face au stress. Cela est fondamentalement vrai pour tous les produits neurochimiques, mais le GABA n’est pas le seul produit chimique lié à l’équilibre du stress.

Au-delà de ces trois mécanismes, les régimes riches en aliments complets sont généralement tout simplement parfaits pour maintenir une glycémie équilibrée, essentielle pour rester calme, heureux et équilibré au quotidien.

Alors, pouvez-vous compter uniquement sur la nourriture comme forme de thérapie de santé mentale ?

Parfois, les ajustements alimentaires recommandés par les psychiatres nutritionnels suffisent à aider un patient à éviter ou à arrêter ses médicaments (comme dans le cas du patient d'Ede ci-dessus), mais ce n'est pas nécessairement l'objectif de la psychiatrie nutritionnelle. Le simple fait est que les médicaments psychiatriques sont un outil potentiellement salvateur qui a sa place.

'Une de mes inquiétudes concernant le mouvement 'l'alimentation comme médicament' est qu'il peut conduire à l'idée que le besoin de médicaments ou d'autres traitements signifie d'une manière ou d'une autre que vous échouez', explique Ramsey. 'Mais je trouve rarement que la nourriture est la  seulement  traitement que je donne à un patient. Je passe beaucoup de temps avec des patients en psychothérapie et je prescris des médicaments de la manière la plus responsable et efficace possible lorsqu'ils sont indiqués. » 

Il est également important de ne pas oublier d'autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent faire une énorme différence sur votre santé mentale. De nombreux psychiatres nutritionnels et autres praticiens en médecine fonctionnelle mettent également en œuvre ces outils dans leur pratique.

'Ces efforts doivent aller bien au-delà des choix alimentaires', déclare Perlmutter. 'Les flammes de l'inflammation sont attisées par le stress, le manque d'exercice et, surtout, pas assez  sommeil réparateur . Intéressant, chacun d’entre eux est indépendamment associé au risque de dépression ainsi qu’à la maladie d’Alzheimer. »

L'avenir de la psychiatrie nutritionnelle

La recherche montre clairement que nous ne pouvons plus considérer la santé mentale de manière isolée : nous devons l’envisager comme faisant partie d’un système complexe dans son ensemble, qui inclut très certainement ce que nous mangeons. Ici chez mbg, nous sommes  donc  nous sommes ravis de voir le corpus de recherche en psychologie nutritionnelle se développer, et nous attendons avec impatience que davantage de professionnels de la santé mentale fassent de la nutrition la pierre angulaire de leur traitement. Il est encourageant de constater que l'Institut Omega propose une  formation en psychiatrie nutritionnelle pour les professionnels de la santé , enseigné par Ramsey, ce qui signifie qu’une plus grande partie de ces connaissances parviendra bientôt aux personnes qui en ont le plus besoin. Si vous souhaitez personnellement travailler avec un psychiatre ou un thérapeute nutritionnel et que vous n'en trouvez pas dans votre région, renseignez-vous sur les visites vidéo : de nombreux praticiens se feront un plaisir de travailler virtuellement avec vous.

La recherche sur la psychologie nutritionnelle est prometteuse, mais peut être limitée. Si vous recherchez une alternative, vous pouvez essayer la psychiatrie intégrative qui intègre déjà la nutrition, ainsi que les perfusions et les travaux de laboratoire. Quoi qu’il en soit, l’avenir de la médecine est fonctionnel et cellulaire.