Comment faire des confitures et des tartinades maison plus saines + 10 fruits à utiliser

En théorie, opter pour un condiment à base de fruits devrait vous récompenser avec une sorte de récompense automatique pour une alimentation saine. En réalité, la plupart des confitures, gelées et autres garnitures fruitées que nous enduisons sur nos toasts du matin ne nous font pas vraiment beaucoup de faveur dans le département de la nutrition.

Selon un consultant en nutrition et un chef naturel Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, le gros problème de la confiture achetée en magasin peut se résumer en un mot: «Sucre! elle dit. «Les marques populaires de confiture peuvent contenir plus de 3 cuillères à café de sucre par cuillère à soupe de confiture. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous consommez environ 2 cuillères à soupe de confiture sur quelque chose qui est déjà un peu sucré comme un scone fraîchement sorti du four ou une marque de pain populaire, qui peut contenir jusqu'à 5 grammes de sucre par tranche, tout cela commence à s'additionner assez rapidement. Sans vous en rendre compte, vous avez peut-être consommé par inadvertance quelque chose de proche de l'équivalent (en termes de teneur en sucre) d'un soda!

Il est important de noter, bien sûr, que consommer du sucre de temps en temps ne signifie pas nécessairement que vous sabotez votre bien-être général. `` Les confitures contiennent du sucre naturel et ajouté, mais cela ne les rend pas `` malsaines '' '', explique Kris Sollid, R.D., directeur principal des communications nutritionnelles au Conseil international de l'information sur l'alimentation . «Que vous achetiez de la confiture dans un magasin, un marché de producteurs ou que vous la fabriquiez chez vous, le sucre est ajouté à la confiture par nécessité - pour agir comme un conservateur naturel et aussi pour former la consistance appropriée du gel. La contribution de tout aliment à la santé (positive ou négative) dépend de la quantité que vous en consommez et de ce en quoi consiste votre alimentation. Cela dit, certaines confitures sont plus riches en sucres ajoutés que d'autres. Si vous cherchez à réduire la quantité de sucre ajouté que vous consommez à partir de la confiture, comparez les étiquettes de la valeur nutritive pendant que vous magasinez et choisissez des variétés plus faibles en sucres ajoutés.

À propos de ces étiquettes: Duggan dit que les nouvelles marques de confiture font un peu mieux en termes de modération de leur teneur en sucre et dit parce que les étiquettes nutritionnelles ont été mises à jour en juillet 2018, on met davantage l'accent sur les sucres ajoutés dans les produits , mais «les fabricants ne sont pas tenus de fournir des informations permettant de comprendre la quantité de sucre contenue dans leurs produits; c'est-à-dire que la plupart des gens ne savent pas interpréter un gramme! '' Duggan propose une règle empirique simple pour analyser les étiquettes en l'absence de directives fournies par le fabricant: «Divisez le nombre total de grammes de sucre par 4», dit-elle. «Cela vous donne une idée du nombre de cuillères à café. Ainsi, par exemple, s'il y a 8 grammes de sucres dans votre confiture de choix, vous savez maintenant que cela équivaut à 2 cuillères à café de sucre.

Mais si vous pensez que les confitures à teneur réduite ou faible en sucre sont un pari plus sûr, soyez prudent. `` La chose n ° 1 à surveiller avec la confiture achetée en magasin est le sucre ajouté (que ce soit le sucre de canne, le sirop de maïs, etc.) '', déclare une diététiste et coach en nutrition intégrative. Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. «Les édulcorants artificiels peuvent également être problématiques, car ils peuvent vous conditionner à vous attendre à des niveaux plus élevés de douceur, ce qui rend plus difficile la satisfaction des aliments naturellement sucrés.

Une autre chose à considérer à propos des confitures achetées en magasin est que leurs étiquettes accrocheuses peuvent suggérer qu'elles contiennent des ingrédients qu'ils n'aiment pas, comme par exemple les fruits. `` De nombreuses confitures et gelées achetées en magasin ne contiennent pas de vrais fruits '', déclare une diététiste sportive Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . «Souvent, ceux qui ont très peu de fruits et sont plutôt constitués de divers sucres raffinés ou ultra-transformés ainsi que de colorants et d'arômes artificiels. Bien que chercher un produit comme celui-ci une fois dans une lune bleue ne fera ni ne nuira à votre santé, si c'est quelque chose que vous appréciez régulièrement tout au long de la semaine, vous voudrez peut-être reconsidérer votre achat ou envisager de fabriquer le vôtre.

`` Souvent, les entreprises alimentaires ajoutent des ingrédients malsains aux confitures, comme du sirop de maïs à haute teneur en fructose et / ou du sirop de maïs pour ajouter du sucre à la recette '', déclare un diététiste nutritionniste agréé. Leah Silberman , RDN. «Les étiquettes qui prétendent que leurs produits sont« naturels »ne signifient pas toujours qu'ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.»

10 fruits pour confiture.

Donc, si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, les produits achetés en magasin, en particulier les confitures, ne sont peut-être pas le meilleur choix. Mais si vous avez envie d'une vraie confiture ou d'une autre garniture fruitée pour des toasts et autres friandises, pourquoi ne pas envisager de la bricoler?

`` Lorsque vous faites votre propre confiture, vous pouvez contrôler plus de variables '', déclare un coach de vie et une infirmière praticienne holistique Victoria Albina, N.P., MPH . `` Vous pouvez vous assurer que vous n'utilisez que des fruits biologiques ou biodynamiques, vous pouvez choisir le type de sucre que vous utilisez, vous pouvez laisser les peaux pour ajouter des fibres et vous pouvez mettre vos propres intentions dans le processus de cuisson. ''

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Mais avec un milliard de variétés de fruits différentes, lesquelles font les meilleurs ingrédients de confiture? Si vous êtes nouveau dans la fabrication de votre propre confiture, un riche en pectine les fruits sont un bon point de départ, car ils épaissiront naturellement au fur et à mesure que vous les cuisez », explique Cording. «Quelques-uns de mes préférés sont les pommes, les poires, les prunes et les canneberges.

Quelques fruits à prendre en compte dans votre parcours de confection:

1. Des fraises: «En cas de doute, optez pour les baies», dit Albina. «Ils ont un index glycémique plus bas (augmentez votre taux de sucre dans le sang) que les autres fruits et sont plus riches en nutriments, en plus ils sont si délicieux! Des fraises grandir dans une variété d'endroits dans tout le pays, de sorte que leur `` haute saison '' dure en fait de janvier à novembre, selon l'endroit où vous vous approvisionnez en fraises. Recherchez des fraises d'une couleur rouge profonde et brillante, d'une forme charnue et sans imperfections. Prenez un reniflement pour vous assurer qu'ils ont aussi ce parfum de fraise caractéristique.
2. Mûres: Les mûres poussent également dans une variété d'endroits et typiquement pic en juin au sud et juillet au nord. Mûr les mûres sont d'une couleur noire profonde et sont pleines et charnues.
3. Framboises: Les framboises sont à leur apogée au milieu ou à la fin de l'été aux États-Unis et devraient être brillantes, dodues et fermes lorsqu'elles sont prêtes à être consommées.
4. Cerises: Les cerises frappent généralement leur pas de Mai à août , et les meilleures sont les cerises brillantes et dodues avec des tiges vertes fraîches et une couleur profonde. Mais la couleur de la cerise elle-même dépendra de la la variété que vous choisissez .
5. Myrtilles: Les myrtilles peuvent prospérer n'importe où de mai à septembre, selon votre emplacement. Les meilleurs sont bleus sur tout le pourtour - évitez-les avec un soupçon de vert ou de rouge.
6. Canneberges: Contrairement à de nombreux autres fruits sans confiture, les canneberges sont principalement récoltées de la mi-septembre au début novembre. Les bonnes canneberges sont de couleur rouge à cramoisi foncé et fermes au toucher. Une façon de tester s'ils sont prêts à manger: faites-les rebondir contre une surface plane pour vous assurer qu'ils sont élastiques.
7. Prunes: Les fruits à noyau comme les prunes peuvent être de saison de la fin mai à octobre. Prunes mûres devrait ressentir un peu lourd lorsque vous les tenez et que vous donnez un peu (trop mou signifie probablement qu'ils sont trop mûrs).
8. Des oranges: Vous pouvez généralement trouver des oranges à tout moment de l'année, mais les meilleures grandissent habituellement entre novembre et janvier. Les oranges mûres sont fermes avec une peau fine et lisse et sans taches molles. Une autre règle de base à suivre: plus l'orange est mûre, plus elle sera lourde.
9. Groseilles: Les raisins de Corinthe sont généralement récoltés à la fin de l'été et les fruits mûrs doivent être tendres et juteux.
10. Les pêches: Les pêches sont cultivées dans divers États, de la Californie à la Floride, de sorte que la saison peut durer de mai à septembre. Pêches mûres sont légèrement doux et ont une odeur douce, avec une forme ronde et une teinte jaune foncé.

Faire de la confiture maison de base, sans pectines ajoutées.

Il existe une grande variété de recettes de confitures maison, mais le concept de base est simple: choisissez un ou plusieurs fruits dans la liste ci-dessus, faites chauffer sur la cuisinière et choisissez un édulcorant qui correspond à votre style de vie. «Plutôt que du sucre de canne ordinaire, je recherche toujours un sucre avec plus de densité nutritive», dit Duggan. 'Alors, je considérerais sucre de coco , sirop d'érable ou sirop de riz brun. Une recette ultra-rapide à considérer est confiture de baies de chia ».

`` Si vous préparez votre propre confiture maison saine, les fruits riches en pectine sont les meilleurs à utiliser car ils épaississent mieux '', déclare un nutritionniste holistique, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. `` Les fruits comme les pommes, les abricots, les mûres et les prunes ont une teneur en pectine plus élevée, mais les fraises et les framboises contiennent encore de la pectine et peuvent donc être utilisées aussi. ''

King a une recette très simple et entièrement naturelle de confiture de fraises à faible teneur en sucre qui est prête en moins de 20 minutes: il suffit de combiner les ingrédients suivants dans un robot culinaire ou un mélangeur et de mélanger jusqu'à consistance épaisse.

• 2 tasses de fraises
• 2 cuillères à soupe. graines de chia
• 2 cuillères à soupe. mon chéri

Ensuite, versez le mélange dans une casserole sur la cuisinière à feu moyen et remuez constamment jusqu'à ce que le mélange commence à bouillonner. Réduire le feu et laisser mijoter 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il épaississe; cool et profitez-en. «J'adore utiliser du miel au lieu du sucre de canne, mais je suggère également de réduire la quantité typique de sucre requise par une recette de confiture, quelle que soit la forme de sucre que vous utilisez», ajoute King.

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«Si je mange du pain grillé (sans gluten), j'aime y mettre du beurre de noix au lieu de la confiture», dit King. «C'est plus une saveur savoureuse, mais ajoute également des graisses saines pour vous garder rassasié plus longtemps et équilibrer votre glycémie.

«Bien que ce soit une décision personnelle, je dirais probablement d'utiliser une quantité moindre de sucre de canne biologique si vous ajoutez du sucre à votre recette de confiture», dit Silberman. `` Il existe d'autres sirops qui ont un indice glycémique inférieur à celui du sucre de canne, mais ils modifieront probablement la consistance de la confiture, et, étant donné que la plupart des gens utilisent environ une cuillère à café pour une cuillère à soupe à la fois, cela ne vaut pas la peine de moi.'

'J'aime en utilisant du miel ou du sirop d'érable à la place du sucre blanc, et j'ai également obtenu de bons résultats en utilisant l'allulose, si vous recherchez un édulcorant avec moins de calories et une réponse glycémique inférieure », explique Cording. «Vous pouvez également utiliser des graines de chia pour épaissir la confiture si vous utilisez un fruit moins pectine.

«Selon vos préférences gustatives, vous pouvez toujours utiliser du sucre raffiné, mais vous pouvez en fait obtenir plus de saveur en utilisant un sucre brut ou en optant pour un édulcorant naturel tel que le miel brut ou le sirop d'érable pur», explique Jones. «Celles-ci fonctionnent particulièrement bien si vous cuisinez ou réduisez les fruits. Une option que Jones aime est la suivante confiture de chia à la mangue . Elle recommande également cette stratégie simple pour faire votre propre confiture à base de baies: `` Faites simplement chauffer des bleuets, des framboises ou des mûres fraîches ou surgelées à feu doux à moyen et ajoutez une touche d'érable pur ou de miel avec un soupçon d'extrait de vanille. Réduisez jusqu'à ce qu'il atteigne la texture désirée et servez chaud ou réfrigérez jusqu'à une semaine dans un contenant scellé.

«Si vous vous sentez un peu plus motivé, une confiture de mangue ou d'agrumes peut bien se marier en utilisant des graines de chia entières ou moulues», dit Jones. «Ces fruits sont riches en pectine, mais le chia les aide à tenir encore plus ensemble et favorise encore plus de satiété avec des fibres, des protéines et des graisses saines.

Les graines de chia sont un complément populaire pour les diététistes, grâce à leurs capacités de liaison. `` En tant que diététiste qui se concentre sur l'amélioration de la santé, la version de la `` confiture '' que je prépare nécessite simplement de mélanger des fraises décongelées (ou des framboises), d'ajouter des graines de chia et du jus de citron frais, et de laisser la combinaison reposer toute la nuit '', explique Silberman. `` Chauffer des fruits à certaines températures peut réduire leur capacité antioxydante, donc les garder au froid vous en donne plus pour votre argent nutritif, pour ainsi dire. Les graines de chia ajoutent des fibres et des oméga-3, et lorsqu'elles sont assises dans un liquide, elles aspirent l'eau et se dilatent, offrant une texture plus gélatineuse. Le jus de citron agit comme un conservateur naturel. Bien sûr, cette recette ne donnera pas ce que la plupart des consommateurs considèrent comme une `` confiture '' typique, mais elle est délicieuse, saine et ma préférée.

Faire de la confiture maison sans sucre ajouté.

Si vous trouvez l'idée des graines de chia et d'autres ingrédients intrigante, vous voudrez peut-être envisager de sauter complètement la version traditionnelle de la confiture et d'opter pour une alternative riche en nutriments. «Le pudding de chia peut être une délicieuse collation, mais si vous recherchez un substitut de confiture, la confiture de chia est également une option», dit Jones. Les puddings au chia ont tendance à être plus épais et sont souvent préparés sans fruits, tandis que les confitures de chia sont riches en fruits et utilisent le chia comme épaississant supplémentaire. Ce pudding à la mangue et aux graines de chia par la diététiste Marisa Moore offre le meilleur des deux mondes.

«J'adore lacto-fermenter les fruits (et les légumes!), Ce qui crée un aliment fermenté comme la choucroute mais avec la douceur naturelle qui vient du fruit», dit Albina. «Vous pouvez faire une saumure d'eau salée ou utiliser un démarreur emballé; vous pouvez également ajouter ou sauter l'édulcorant - je l'oublie! '

Albina est également une grande fan de pudding de chia, mais elle choisit ici aussi l'édulcorant. «C'est tellement simple à faire», dit-elle. Mélangez une boîte de lait de coco entier dans le mélangeur pour le rendre crémeux, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia et mettez-le au réfrigérateur pour obtenir une belle consistance de pudding. J'adore mélanger du cacao cru biologique et équitable, et en été, j'ajoute des baies fraîches. Un repas ou une collation si délicieux, nutritif et copieux!

Et, bien sûr, il y a toujours l'option alternative la plus évidente que beaucoup d'entre nous négligent: utiliser simplement de vrais fruits. «Mon alternative préférée à la confiture est simplement d'utiliser des baies fraîches», dit Duggan. Si vous avez généralement une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète et de la confiture, envisagez d'utiliser des tranches de fraises / de purée de framboises sur le dessus. Profitez du goût (à condition que les baies soient locales, biologiques et de saison et non importées d'un million de kilomètres au milieu de l'hiver!), Et soyez confiant dans la connaissance que vous consommez des phytonutriments, qui soutiendront votre santé globale, plutôt que du sucre pur, qui est également connu comme un anti-nutriment!

La ligne du bas.

Les confitures achetées en magasin sont souvent chargées de sucre et manquent de beaucoup de nutriments que vous pourriez emballer dans une version maison. Choisissez un édulcorant qui correspond à votre style de vie et choisissez un fruit riche en pectine naturelle pour que votre confiture soit épaisse et délicieuse. Une ébullition et un refroidissement rapides, et vous aurez de la confiture maison en un rien de temps.

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