Comment manger à base de plantes peut nuire à votre santé - et comment y remédier

Les végétariens et végétaliens sont un excellent moyen de manger plus de plantes, d'ajouter plus de légumes verts à votre alimentation et d'alléger votre charge sur la planète. Mais une mauvaise alimentation peut manquer de nutriments et alimenter l'inflammation. Regardons de plus près pour éviter ces pièges courants à base de plantes.

Les régimes végétaliens peuvent trop s'appuyer sur les glucides.

De nombreux végétaliens et végétariens ont été amenés à croire que des glucides «sains» sont ce dont nous avons besoin pour une énergie durable. Cette croyance cause l'un des plus gros problèmes avec un régime conventionnel à base de plantes.

Mais un rapport dans le Journal américain de la nutrition clinique explique comment nous avons vu un changement rapide dans notre monde sur une période de temps relativement courte. Notre approvisionnement alimentaire actuel, l'épuisement des sols et les toxines environnementales ont tous été de nouvelles introductions dans l'existence humaine. En d'autres termes, environ 99% de nos gènes se sont formés avant le développement de l'agriculture et la consommation de céréales comme le blé, il y a environ 10 000 ans.

Les chercheurs affirment maintenant que ces facteurs sont essentiellement une discordance avec nos gènes. Et des raffinements, des hybridations, des pulvérisations et des modifications génétiques plus récents de l'approvisionnement en céréales n'ont probablement fait qu'empirer les choses. Nos gènes vivent dans un tout nouveau monde.

Conclusion: les céréales (et beaucoup d'autres aliments) ne sont plus ce qu'elles étaient autrefois. Et dans notre monde moderne et toxique, nous avons moins de marge de manœuvre pour les aliments malsains que les générations précédentes. C'est juste une question de l'interaction génétique de quelqu'un avec les céréales, en particulier les céréales contenant du gluten, qui détermine si, quand et comment un problème de santé sera déclenché.

Lorsque nous consommons des quantités trop élevées de céréales transformées, nous commençons rapidement à augmenter notre glycémie, qui avec le temps peut devenir incontrôlable sans même que nous nous en rendions compte. Ces grains raffinés sont également riches en sucres. Ces sucres de céréales submergent votre corps, provoquant des pics d'insuline et un ouragan hormonal de résistance à l'insuline, de taux élevés de triglycérides et d'inflammation - caractéristiques des maladies chroniques.

Les céréales sont également riches dans une classe de sucres appelés FODMAP . Cet acronyme au son drôle signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles - en d'autres termes, sucres fermentescibles. Ces sucres à chaîne courte ne sont pas complètement digérés dans votre intestin et peuvent être excessivement fermenté par vos bactéries intestinales . Cette fermentation libère de l'hydrogène gazeux qui provoque une distension des intestins - ce qui peut provoquer un SCI majeur et une petite prolifération bactérienne intestinale (SIBO), avec des symptômes tels que douleur, gaz, ballonnements, constipation et diarrhée.

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Les régimes végétaliens peuvent affecter les sensibilités au gluten.

Avec les céréales, cependant, il ne s'agit pas seulement des sucres comme les FODMAP; il s'agit également des protéines. Les chercheurs estiment qu'environ 18 millions d'Américains ont une «sensibilité au gluten». La prise de conscience croissante du gluten, la protéine présente dans les céréales telles que le blé, le seigle, l'orge et l'épeautre, a engendré un vortex sans fin de tout sans gluten.

Quelle est la ligne du bas? Le gluten est-il quelque chose que vous devriez éviter, ou est-ce une mode exagérée qui rappelle le mouvement `` sans gras '' qui avait peu ou pas de mérite pour la santé? L'intolérance au gluten est-elle réellement réelle?

Un essai publié dans Gastroentérologie clinique et hépatologie ont étudié des personnes qui pensaient que le gluten leur causait des problèmes digestifs. L'étalon-or pour la recherche est un essai croisé randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, et cette étude a coché toutes les cases. Pendant une semaine, les participants ont reçu une petite quantité de gluten ou une pilule placebo d'amidon de riz. Après seulement une semaine, ceux qui prenaient les pilules de gluten ont signalé une augmentation significative des symptômes par rapport à ceux qui prenaient des pilules placebo sans gluten. D'autres essais contrôlés randomisés ont partagé résultats similaires .

Pour comprendre l'intolérance au gluten, nous devons comprendre les conditions auto-immunes. Beaucoup de gens pensent que lorsque nous parlons d'intolérance au gluten, nous faisons référence à la maladie coeliaque maladie auto-immune. La maladie cœliaque est vraiment l'extrémité d'un spectre plus large d'intolérance au gluten. L'autre extrémité de ce spectre est sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) .

Quels sont les symptômes d'intolérance au gluten? Les personnes participant à l'étude ont remarqué ce qui suit:

• Ballonnements abdominaux
• Les ulcères
• Douleur intestinale

Parce que votre intestin est votre `` deuxième cerveau '', les personnes intolérantes au gluten peuvent également ressentir ce qui suit:

• Brouillard cérébral
• Dépression
• Anxiété
• Fatigue

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que votre corps pourrait réagir à plus de 20 aspects différents du blé. La plupart des patients qui demandent à être testés pour l'intolérance au gluten reçoivent un simple test de laboratoire d'alpha-gliadine. S'il revient négatif, on vous dit que vous n'êtes pas intolérant au gluten. Vous voudrez peut-être ensuite célébrer la bonne nouvelle en mangeant un panier de gressins, mais pas si vite. Alpha-gliadine et le test de laboratoire cœliaque commun pour la transglutaminase 2 ne sont que deux pièces d'un puzzle de blé d'environ 20 pièces.

Les régimes végétaliens peuvent être riches en lectines et en phytates.

Les lectines sont un autre type de protéines présentes dans les céréales, même celles sans gluten comme le riz et le maïs. Ces mécanismes de défense des céréales sont hautement indigestes par l'organisme. Lorsque votre intestin est endommagé par cette toxine douce, les systèmes de défense de votre corps sont compromis, provoquant une inflammation . Les lectines peuvent également se lier aux sites récepteurs de l'insuline et de la leptine, provoquant des schémas de résistance hormonale tels que résistance à la perte de poids .

Si vous ne vous êtes pas déjà retrouvé à vider vos placards, nous pouvons parler de phytates. Les céréales contiennent également ces sangsues nutritives. Les phytates sont des anti-nutriments qui se lient aux minéraux de votre corps et les rendent inutilisables. Les petits nutriments que les céréales offrent sont diminué par les phytates , ce qui les rend indisponibles pour votre corps. Par conséquent, peu importe le nombre de légumes riches en nutriments que vous consommez si vous finissez par neutraliser leurs avantages.

Il est important de se rappeler que les céréales d'aujourd'hui ne sont pas ce qu'elles étaient dans le passé. Avec les croisements et les modifications génétiques, les céréales sont chimiquement différentes aujourd'hui de ce qu'elles étaient il y a encore quelques décennies. Un argument courant pour manger des céréales est d'obtenir une quantité adéquate de fibres. Cependant, les légumes offrent de grandes quantités de fibre - sans parler de tout un tas d’autres les nutriments .

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Les légumineuses sont un autre aliment principal d'un régime alimentaire à base de plantes typique. Cette catégorie englobe tous les types de haricots, lentilles et arachides. En raison de leur teneur en protéines, ils sont devenus un substitut typique de la viande dans de nombreux modes de vie végétariens et végétaliens. Le problème ici est que lectines et phytates se trouvent également dans les légumineuses en grande quantité, comme les céréales.

photo parFoodisme360/ Unsplash

Les régimes végétaliens peuvent entraîner des carences en nutriments.

Si vous remplissez votre assiette avec plus de céréales et de légumineuses que de légumes frais, vous allez probablement avoir des problèmes de santé tôt ou tard. Mais nous pouvons même voir le manque de nutriments jouer dans de nombreux régimes à base de plantes qui ne dépendent pas fortement de ces deux groupes alimentaires.

De nombreuses études relient les régimes végétariens et végétaliens à des carences en nutriments clés, notamment vitamine D, magnésium, vitamines B et iode —Tous les nutriments qui, s'ils manquent, peuvent entraîner des troubles hormonaux, thyroïdiens et de méthylation. Beaucoup de ces nutriments ne sont disponibles que dans les sources animales, et ceux que l'on trouve dans les sources végétales n'ont pas le même niveau de biodisponibilité . Et les sources qui ont des niveaux de nutriments décents contiennent également des phytates, qui finissent par bloquer l'absorption des nutriments.

Pour la plupart, alors que les régimes végétariens et végétaliens peuvent tous deux entraîner des carences nutritionnelles majeures, vous le voyez généralement moins chez les végétariens que chez les végétaliens, car ils consomment généralement encore un type de produit animal comme les œufs. Quoi qu'il en soit, examinons de plus près les carences les plus courantes et pourquoi les régimes à base de plantes ne font pas toujours la différence dans ce département.

DHA et EPA

Carences en acides gras oméga dans le régime végétalien standard font l'objet d'un argument de longue date. Mais si vous vous sentez mieux de ne pas manger de viande, est-il si important de s'inquiéter de ne pas consommer ces acides gras oméga? Une alimentation équilibrée avec des sources naturelles d'acide alphalinolénique (ALA) et les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA est fondamental pour maintenir un rapport sain qui prévient l'inflammation et favorise la santé à long terme en protégeant contre les problèmes de santé tels que les maladies auto-immunes et cardiovasculaires. De plus, votre cerveau est composé d'environ 60% de graisse, donc priver votre corps de graisse peut contribuer à toutes sortes de symptômes cérébraux désagréables, à partir de brouillard cérébral et fatigue à la dépression et à l'anxiété . En d'autres termes, une graisse saine est essentielle pour une santé cérébrale optimale.

Il est essentiel de consommer ces acides gras car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et le régime alimentaire est le seul moyen de les faire entrer. Avant de soutenir que les personnes au régime à base de plantes peuvent obtenir ces acides gras oméga grâce à des sources végétales telles que légumineuses, noix et graines, parlons de la biodisponibilité de ces sources.

L'Américain moyen consomme une grande quantité de ses oméga-3 sous forme d'ALA. Ceux-ci sont dérivés de sources végétales. L'ALA est une source d'énergie pour nos cellules, et un petit pourcentage de celle-ci est converti en DHA et EPA . En fait, seulement jusqu'à 10 pour cent d'EPA et jusqu'à 5 pour cent de DHA finissent par être convertis dans le corps . Les quantités les plus importantes se trouvent dans les sources de poissons gras et d'eau froide tels que le saumon, la truite, le foie de morue, le hareng, le maquereau et les sardines, et dans les crustacés tels que les crevettes, les huîtres, les palourdes et les pétoncles. Ces sources d'oméga-3 sont les plus biodisponibles pour votre corps. Les végétariens ont une carence estimée à 30 pour cent à la fois en EPA et en DHA; les végétaliens ont un cinquante pour cent carence en EPA et un 60 pour cent carence en DHA.

L'ALA étant une grande source de notre consommation d'oméga-3 et la seule source pour les végétaliens, il est essentiel de consommer des sources de DHA et d'EPA. Et oui, cela peut vouloir dire incorporer du poisson ou au moins des algues comme la spiruline (qui contient également omégas biodisponibles ) dans votre alimentation.

Vitamines A et D

Les vitamines liposolubles, en particulier, sont parmi les pires carences que nous constatons chez les végétaliens et les végétariens. En effet, ces deux vitamines se trouvent presque exclusivement dans aliments d'origine animale comme les abats, les œufs, les graisses laitières comme le ghee et les fruits de mer sauvages.

Aucune autre vitamine ne peut tenir une bougie à la vitamine D en ce qui concerne son importance et son influence sur la santé. Étant donné que la vitamine D est liposoluble, elle agit plus comme une hormone qu'une vitamine en régulant des milliers de voies vitales dans votre corps. Outre vos hormones thyroïdiennes, cette vitamine est la seule autre chose dont chaque cellule de votre corps a besoin pour fonctionner correctement . Aussi connue sous le nom de vitamine soleil, la vitamine D est synthétisée par votre corps lorsque votre peau nue est exposée au soleil. Mais il est impossible d'obtenir suffisamment de vitamine D de la nourriture seule, et à moins que vous viviez dans un endroit très ensoleillé (plus près de l'équateur) et que vous soyez souvent dehors sans crème solaire ou des tonnes de vêtements, vous êtes probablement déficient.

Étant donné que la carence en vitamine D est déjà un problème pour la plupart de la population, y compris les omnivores, elle est encore plus importante pour les personnes à la diète à base de plantes. En règle générale, les végétariens et les végétaliens, en moyenne, ont plus de carences en vitamine D que les mangeurs de viande .

La vitamine A est essentielle pour un système immunitaire fort, et une carence en vitamine A a été liée à des maladies auto-immunes , qui sont en forte hausse. Certains chercheurs pensent que cela a à voir avec nos cellules dendritiques, qui sont nos cellules d'alarme du système immunitaire qui peuvent envoyer une `` alerte rouge '' pour stimuler l'immunité ou un message `` calmez-vous '' qui atténue les réactions immunitaires excessives qui peuvent endommager le corps. Le message `` calmez-vous '' utilise de la vitamine A.

Les bêta-carotènes végétaux, un précurseur de la vitamine A, se trouvent dans les patates douces et les carottes, mais le taux de conversion en la forme utilisable de vitamine A, le rétinol, est très faible. En fait, la recherche suggère que seulement 3% du bêta-carotène est converti chez un adulte en bonne santé . Pour cette raison, vous pouvez voir à quel point la carence peut être courante chez les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Vous devrez manger une assez grande quantité de carottes et de patates douces pour même essayer d'atteindre des niveaux adéquats.

B12

C'est potentiellement la plus grande carence pour tous les types de régimes à base de plantes. B12 est absolument nécessaire pour méthylation , qui se produit plus d'un milliard de fois par seconde dans votre corps pour vous garder en vie et en bonne santé. C'est votre système de protection de l'ADN; il contrôle l'efficacité de votre désintoxication, et chaque cellule de votre corps dépend de ce processus. En bref, si la méthylation ne fonctionne pas bien, beaucoup de choses peuvent mal tourner avec votre santé.

Le vrai B12 se trouve uniquement dans les produits animaux tels que poissons sauvages, bœuf nourri à l'herbe, œufs et produits laitiers . Une alternative courante à la vitamine B12 à base de plantes provient souvent des légumes de la mer comme les algues et la spiruline ainsi que du soja fermenté. Cependant, ceux-ci ne contiennent pas de vrai B12. Au lieu de cela, ce sont des analogues B12 connus sous le nom de cobamides, qui ne sont pas aussi biodisponibles .

Pour les personnes à la diète végétalienne et végétarienne, c'est un nutriment qui, peu importe ce que vous choisissez de manger ou la quantité que vous choisissez de manger, vous ne pourrez jamais vraiment atteindre des niveaux optimaux sans supplémentation. En fait, on estime que 68% des végétariens et 83% des végétaliens sont déficients en cette vitamine vitale.

Et cela ne prend pas en compte d'éventuelles faiblesses génétiques. UNE mutation dans votre gène de méthylation MTR / MTRR , qui régule la production de B12, peut nécessiter des apports plus élevés en B12 que la normale puisque le corps finit par utiliser B12 plus rapidement qu'il ne peut le produire.

Zinc

Votre corps n'a aucun moyen significatif de stocker ce minéral important, il est donc important de vous assurer que vous l'obtenez par le biais de votre alimentation ou de vos suppléments. Le rôle principal du zinc est d'aider votre corps augmenter les globules blancs et combattre l'infection , et il aide également à la libération d'anticorps. La carence a été lié à une augmentation des cas de maladie, il n'est donc pas étonnant que vous trouviez souvent du zinc comme ingrédient commun dans l'allée rhume et grippe de votre pharmacie. Cela peut également être particulièrement important pour les femmes enceintes et les réduction des naissances prématurées.

C'est un nutriment très facile à obtenir grâce à un régime à base de plantes. Mais ce que nous voyons souvent, c'est que les aliments végétaux typiques qui contiennent du zinc contiennent encore des phytates, qui bloquent l'absorption des nutriments. Ainsi, si l'apport n'est pas surveillé, une carence en zinc peut encore survenir et nécessite souvent plus d'aliments contenant du zinc pour atteindre les niveaux d'apport quotidien nécessaires.

Le fer

Le fer est nécessaire pour acheminer l'oxygène vers vos cellules. Et si vos cellules sont privées d'oxygène, elles ne fonctionnent pas correctement, et pas grand-chose d'autre dans votre corps ne le fait non plus. Certains symptômes typiques que je vois avec une faible teneur en fer sont fatigue et faible libido .

Il y a deux façons d'examiner les niveaux de fer dans votre corps. L'un est le fer sérique, qui mesure les niveaux de fer qui circulent actuellement dans votre sang. L'autre est la ferritine, qui mesure le stockage à long terme du fer dans le corps. Les taux sériques de la plupart des végétariens et des végétaliens sont similaires à ceux des mangeurs de viande, mais la différence est visible en ce qui concerne niveaux de ferritine.

Bien que nous ne voulions certainement pas que les niveaux de ferritine soient trop élevés, ce qui est corrélé avec inflammation accrue , nous ne voulons pas non plus qu'ils soient bas, ce qui est un signe de carence en fer.

Il existe également deux types de fer: l'hème et le non-hème. L'hème est le fer le plus biodisponible pour votre corps et se trouve uniquement dans la viande. Le non-hème n'est pas absorbé aussi facilement et se trouve dans les produits laitiers, les œufs et les aliments végétaux.

De nombreux aliments végétaux contiennent du fer, mais uniquement la variété non hémique. Les légumes verts à feuilles sombres, les champignons, les noix et les graines et les légumineuses contiennent tous de grandes quantités de fer, mais si vous consommez trop de légumineuses, vous rencontrerez des problèmes de phytates qui réduiront votre absorption. De plus, l'absorption du fer peut être inhibée par d'autres substances consommées telles que le calcium, le café et le thé. Et encore une fois, les sources végétales n'ont tout simplement pas le même niveau de biodisponibilité que les sources animales. Tous ces facteurs contribuent à une 85% plus faible taux d'absorption du fer non hémique dans les régimes à base de plantes .

Au fur et à mesure que nos déficiences continuent de s'aggraver, il en va de même pour notre besoin de compléter. Pour les végétaliens et les végétariens, toutes ces carences peuvent être atténuées par une supplémentation en régiment, mais seulement si vous êtes conscient des problèmes en premier lieu.

3 octobre zodiaque

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