L'entraînement hormonal: un régime et un programme d'exercices adaptés à votre cycle
Parlons des hormones. Ces molécules de signalisation sont responsables de beaucoup de choses que notre corps ressent et font, ce qui nous rend affamé, fatigué, heureux ou détendu. Et je pense que la plupart des femmes conviendraient que leur cycle mensuel peut créer des changements assez drastiques dans la façon dont elles se sentent chaque mois, semaine ou même jour.
Alors sachant cela, pouvons-nous créer un plan de style de vie pour faire correspondre le régime alimentaire et l'exercice à nos fluctuations hormonales? La réponse est oui. Et même si ce poste est destiné aux femmes, l'entraînement cyclique comme je le décris est vraiment génial pour tous.
Tout d'abord, apprenez à connaître vos hormones.
Il y a tellement d'hormones en jeu dans le cycle hormonal d'une femme, mais je vais rester simple et choisir deux hormones principales: les œstrogènes et la progestérone. Ces deux (ainsi que beaucoup d'autres) peuvent influencer le métabolisme, l'humeur, la faim, la sensibilité à l'insuline et la tolérance au cortisol. Voici ce que font les œstrogènes et la progestérone au cours du mois:
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Jour 1-7:
Le premier jour du cycle menstruel d'une femme déclenche la phase folliculaire. Dans cette phase précoce - jours 1 à 7 dans un mois typique - les œstrogènes augmentent et la progestérone est faible.
Jours 7-14:
Pendant les jours 7 à 14, les œstrogènes sont élevés et la progestérone faible. Le jour 14 correspond généralement à l'ovulation, ce qui signifie qu'un ovule passe des ovaires aux trompes de Fallope pour être fécondé.
Jours 14-21:
Après l'ovulation, vous entrez dans la phase lutéale précoce. L'œstrogène est élevé et la progestérone élevée.
Jours 21-28:
Enfin, à la fin de la phase lutéale ou prémenstruelle, les œstrogènes et la progestérone diminuent tous les deux.
Voici comment vivre en harmonie avec vos hormones.
Il y a une tonne de modifications spécifiques que vous pouvez apporter à votre alimentation et à votre mode de vie tout au long de ce cycle hormonal, mais pour le rendre SUPER simple, divisons le cycle en deux moitiés distinctes.
1. La phase folliculaire
Fondamentalement, dans la première moitié du cycle (la phase folliculaire), les œstrogènes dominent et vous êtes plus sensible à l'insuline. L'œstrogène peut également s'opposer à l'action de l'insuline sur la LPL, qui est une enzyme de stockage des graisses, de sorte qu'il y a généralement moins de stockage des graisses et que vous êtes également plus résilient au cortisol.
Cela signifie que pendant la phase folliculaire, vous pouvez tolérer plus de glucides. Certains entraîneurs experts comme Jade Teta recommandent un apport en macronutriments de 40:30:30 (glucides: protéines: lipides). J'ai tendance à aller un peu plus haut sur les glucides pendant cette phase; assurez-vous simplement qu'il s'agit de glucides riches en plantes et non de glucides simples ou contenant du gluten. L'exercice en ce moment devrait être un peu plus axé sur le cardio, et c'est le moment de faire des activités traditionnellement induisant du cortisol comme le camp d'entraînement fou ou le CrossFit! Vous pouvez le faire trois à cinq fois par semaine pendant ces deux semaines de votre cycle.
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2. La phase lutéale
Au cours des deux semaines suivantes (la seconde moitié de votre cycle est la phase lutéale), vous êtes moins sensible à l'insuline, vous ne pouvez donc pas tolérer les glucides également. À l'heure actuelle, certains experts recommandent un apport en macronutriments de 30:40:30 (glucides: protéines: lipides), mais pour moi, cela signifie simplement couper l'avoine ou le maïs soufflé après l'entraînement et compter davantage sur les noix et les aliments riches en magnésium comme l'avocat et verts feuillus foncés.
La phase lutéale se produit lorsque les œstrogènes sont plus faibles et que la progestérone est plus élevée, vous avez donc probablement faim. Et études rapportent que nous avons tendance à manger plus de calories (entre 90 et 500 de plus par jour) pendant cette phase. La bonne nouvelle est que vous brûlez également plus de calories (3 à 12% de plus) pendant la phase lutéale. Le magnésium, le chocolat noir et les oméga-3 peuvent aider à soulager les fringales sévères des jours précédant vos règles.
Moins d'activités stressantes devraient être faites à cette partie du mois. Pensez à la marche, au yoga ou à la barre trois à cinq fois par semaine. Si rien de tout cela ne vous plaît, une courte session en rafale ou HIIT fonctionnerait également.
Cycle irrégulier? Voici ce qu'il faut faire.
Pour 99% de mes patients ayant des cycles irréguliers, c'est le stress. Et je ne parle pas seulement du stress en tant qu'émotion, mais du stress sur le corps dû à l'exercice et à la sous-alimentation. Ma façon préférée de combattre le stress est le yoga. Il est également utile d'ajouter de la rhodiola, de l'ashwagandha, des vitamines B, de la vitamine D, des oméga-3 et six à huit tasses de légumes dans votre routine quotidienne.
Si vous prenez une contraception hormonale à l'état d'équilibre, cela pourrait être un peu différent pour vous. Certains contraceptifs hormonaux ne permettent pas aux œstrogènes et à la progestérone de fluctuer comme avec le cycle naturel, ce plan est donc moins applicable. J'ai essayé ce plan pour moi-même et pour les autres et non seulement il offre de la variété à votre programme d'exercice et de régime, mais il vous oblige à être plus en phase avec votre corps. Et c'est quelque chose que nous pouvons tous soutenir!
