Fonducité fonctionnelle: avantages, mouvements et comment commencer

Vous avez probablement lu des articles sur nutrition fonctionnelle ou médicament fonctionnel à Mindbodygreen, mais avez-vous entendu parler de la forme physique fonctionnelle? Ce style de formation est totalement accessible et peut être bénéfique pour quiconque. Intrigué? Décomposons ce mode de forme physique universellement utile.

Qu'est-ce que la forme physique fonctionnelle?

'Le mouvement fonctionnel fait référence aux mouvements qui sont effectués naturellement et souvent dans notre vie quotidienne, donc la forme physique fonctionnelle consiste à incorporer ces mouvements dans un cadre d'intensité plus élevée pour renforcer les muscles utilisés et nous aider à mieux évoluer dans nos activités quotidiennes', explique Nathan Mago , directeur d'athlétisme de Formation F45 . 

Bien que vous puissiez immédiatement penser à des choses que vous faites chaque jour comme marcher, monter les escaliers, vous pencher pour ramasser les choses ou atteindre quelque chose au-dessus, le mouvement fonctionnel peut également être une formation basée sur les performances ou le sport. 

C'est littéralement de la forme physique avec une fonction, ou un objectif, à l'esprit, dit Errick McAdams , CPT, un entraîneur personnel certifié ACE basé à Washington, D.C. Cet objectif pourrait augmenter une certaine quantité de poids, perfectionner votre swing de tennis, ou courir plus vite - Quoi qu'il en soit, la formation que vous faites pour obtenir qui peut être considérée comme fonctionnelle.

Avantages soutenus par la science de la formation en fitness fonctionnelle:

Fonction quotidienne améliorée

Fonctional Fitness imite la façon dont vous vous déplacez dans la vie quotidienne, vous vous sentirez donc naturellement mieux dans votre quotidien. 'Il s'agit de modèles de mouvement', explique McAdams. Plus précisément, l'entraînement fonctionnel est construit autour de la flexion et du levage (également appelés la charnière de la hanche), de la traîne, de la poussée, du tirage et de la rotation. 

Faire ces modèles de mouvement À maintes reprises, mène à des adaptations neuronales, ou à la connexion musculaire de l'esprit, explique Mago. 'Plus vous effectuez souvent un mouvement, les voies neuronales deviennent plus fortes et« parlez »à vos muscles pour les aider à travailler ensemble pour terminer le mouvement plus efficacement.»  

Vous améliorerez votre forme physique globale

Contrairement aux exercices d'isolement que vous effectuez sur une machine au gymnase ou avec un ensemble d'haltères ou une haltère (pensez à la mouche thoracique, à la boucle des ischio-jambiers ou au développé couché), les exercices fonctionnels sont des mouvements composés, ce qui signifie qu'ils incorporent plus d'un joint, explique Mago . 'Généralement, plus il y a d'articulations et de muscles qui se déplacent ensemble tout au long d'un mouvement, plus l'énergie est dépensée, ce qui nous aide à fournir un temps économe en temps entraînement complet du corps . 

En fait, une étude a révélé que les femmes qui ont réalisé un programme de formation fonctionnelle montraient Plus grandes améliorations de la formation 1 , y compris la force, l'endurance et la force explosive, qu'un groupe utilisant des machines d'exercice de résistance.

La recherche a également montré une forme physique fonctionnelle à des intensités plus élevées peut Améliorer l'endurance, la force et la flexibilité cardiovasculaires 2 Mieux que le cardio traditionnel car il recrute plus de muscles.

Tu resteras plus motivés

Parce que la nature de la condition physique fonctionnelle est axée sur les objectifs, que vous travailliez vers une plus grande profondeur sur votre squat ou que vous puissiez ramper sur le sol avec vos enfants, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre entraînement. Ces petites victoires mesurables vous font avancer, explique McAdams. 

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Une petite étude a révélé que les participants qui ont fait trois Circuits de mouvement fonctionnels de 15 minutes Une semaine a augmenté leur motivation à faire de l'exercice considérablement par rapport aux participants qui ont marché pendant 50 minutes trois fois par semaine.

Vous serez moins sujet aux blessures

Les blessures sont souvent des signes de déséquilibres musculaires qui sont exposés à travers différentes activités, explique les McAdams. En entraînant vos modèles de mouvement les plus courants, vous améliorerez ces déséquilibres musculaires qui peuvent vous faire plus susceptible de se blesser . 

Celui qui est plus courant que vous ne le pensez? McAdams dit que de nombreuses personnes se blessent en fait tout en chargeant le lave-vaisselle parce que leur corps n'est pas habitué à l'action de torsion et de flexion. C'est pourquoi il aime les mouvements comme des puces de bois de la bande de résistance ou des balançoires de médecine. Un autre déséquilibre majeur qu'il voit chez les clients qui peuvent entraîner une blessure est la faiblesse du cœur et les muscles fessiers. Mais encore une fois, les mouvements fonctionnels peuvent aider. 'J'utilise des débrayages, des squats et des fentes pour relever ces défis.'

Exercices de fitness fonctionnels pour essayer

Il existe des moyens infinis d'effectuer les modèles de mouvement clés dans la forme physique fonctionnelle, et ils peuvent être mis à l'échelle ou à la baisse pour tout niveau de fitness. Ces Mouvement du poids corporel De Mago ne sont que quelques-uns, vous pouvez travailler dans votre routine:

Coup de pouce pour s'accroupir

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche. Couper les hanches et placer vos mains sur le sol.  
2. Montez les mains en avant en position de planche.
3. Reprenez les mains en arrière pour commencer, les amenant derrière les oreilles avec des coudes largement.
4. Envoyez des hanches de retour et de bas pour deux squats. 
5. C'est un représentant. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Un grand mouvement pour réchauffer tout le corps et encourager mobilité conjointe Avant de vous lancer dans des mouvements plus intenses.

Conseils de formulaire: Maintenez un dos plat en position de planche. Pendant que vous vous accrouissez, gardez la poitrine.

Push-ups de rotation

1. Commencez dans une planche élevée sur les paumes et abaissez lentement dans la phase inférieure de la poussée.
2. Alors que vous repoussez, soulevez un bras vers le ciel, tournant votre corps sur le côté et regardant vers votre main.
3. Retour au démarrage.
4. Commutation des côtés; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Ce mouvement multi-joint fonctionne sur la poussée à travers le coffre puis ouvrir avec une certaine rotation.

Conseils de formulaire: Effectuez un pompe sur une pente (comme un comptoir ou un escalier) ou à partir de vos genoux si vous travaillez toujours sur votre pompe. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour éviter de plonger dans le bas du dos.

Borneaux latéraux dynamiques

1. Debout, passez un grand pas d'un côté et abaissez votre poids corporel sur la jambe extérieure.
2. Pressez les fessiers et poussez la jambe extérieure pour revenir pour commencer.  
3. Commutation des côtés; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Le mouvement latéral encourage la mobilité et la stabilisation articulaires dans le bas du corps.

Conseils de formulaire: Gardez la poitrine tournée vers l'avant pendant que vous vous fendez.

Planche de scierie

1. Commencez dans la planche sur vos avant-bras.
2. Rockez doucement à quelques centimètres vers l'avant, puis recule.
3. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Cela défie les muscles tout au long du noyau.

Conseils de formulaire: Maintenez un dos plat en position de planche. Régresser le mouvement en descendant à genoux.

Burpee front inverse

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour abaisser dans un squat.
2. Placer les mains sur le sol. Sauter les pieds en position de planche.
3. Sautez les pieds en avant, juste à l'extérieur des mains. Revenez à une position squat basse. Retour à la position debout.
4. Asseyez-vous des hanches jusqu'au sol.
5. Roulez sur votre dos, en apportant les pieds en l'air. Utilisez l'élan pour revenir à la position debout. 
6. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Faire un burpee dans les deux sens aide à la proprioception (la capacité de votre corps à savoir où elle est dans l'espace) et remet en question votre équilibre. 

Conseils de formulaire: Concentrez-vous sur la frappe de votre meilleure position de squat à chaque étape du mouvement, en gardant le bas du dos neutre.

Ponts fessiers

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras près de vos côtés avec des paumes à plat sur le sol.
2. Appuyez à travers vos talons et serrez les fessiers pour élever vos hanches, en les tenant au niveau. 
3. Maintenez une pause en haut avant de réduire les hanches au sol.
4. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Ce mouvement active les muscles de vos fessiers, ce qui peut améliorer la hanche à la hanche.  

Conseils de formulaire: Gardez le dos et le noyau en une seule ligne lorsque vous élevez vos hanches. Rendez le mouvement plus fort en ne laissant pas vos fesses toucher le sol entre les répétitions.

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Crunchs à vélo

1. Allongez-vous face vers le dos avec les genoux pliés en position de table. Placez les mains derrière votre tête, les coudes sur les côtés.
2. Atteignez votre noyau et apportez le coude opposé au genou opposé tout en étendant l'autre jambe en avant. 
3. Commutation des côtés; répéter.

Avantages: Ce mouvement fonctionne sur la rotation à travers vos muscles de base, en particulier sur les obliques. 

Conseils de formulaire: Évitez de tourner à travers vos hanches pour garder le travail dans votre cœur. 

Extension de quatre points sur les genoux

1. Commencez à quatre pattes, les genoux empilés sous les hanches, les épaules sur les poignets.
2. Apportez le bras opposé et le genou opposé l'un vers l'autre, en arrondissant votre dos dans une boucle.
3. Étendez les deux membres en ligne droite, en engageant votre noyau. 
4. Retour au démarrage. Commutation des côtés; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Cette décision remet en question votre équilibre et votre coordination tout en améliorant votre contrôle de base .

Conseils de formulaire: Maintenez un dos plat lorsque vous vous étendez, en passant du bout des doigts à travers les orteils.

Demi-squat avec des fentes alternées

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour abaisser en un demi-squat, avec des cuisses à peu près entre le parallèle et votre position de départ.
2. Étendre une jambe en arrière dans une fente inversée, avec la cuisse avant parallèle au sol et au genou arrière touchant presque le sol.
3. Retour au démarrage. Commutation des côtés; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Rester bas entre les fentes activera vos quads et vos fessiers et défiera vos muscles plus petits et stabilisants.

Conseils de formulaire: Gardez votre poitrine tout au long du mouvement pour engager correctement votre cœur.

Devriez-vous essayer une forme physique fonctionnelle?

'La formation fonctionnelle peut être effectuée par pratiquement n'importe qui', explique Mago. Si vous avez des conditions médicales, vous voudrez peut-être vérifier auprès de votre fournisseur avant de commencer un Nouvelle routine d'exercice , mais la grande partie de la forme physique fonctionnelle est que les mouvements et l'intensité peuvent être régressés ou progressés pour atteindre n'importe quel niveau de forme physique ou de tout objectif. 

'Il existe plusieurs façons de souligner chaque mouvement', explique McAdams. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, augmenter votre vitesse ou travailler dans différents plans de mouvement (comme effectuer une fente vers l'avant, vers l'arrière, le côté à côté ou transversal). Vous pouvez également ajouter une résistance à la plupart bandes de résistance .

Ou vous pouvez ralentir chaque mouvement et vous concentrer sur la forme. En particulier pour les personnes plus âgées, qui ont des restrictions de mouvement ou qui commencent simplement par l'exercice, les mouvements lents renforceront une base solide pour la forme physique à long terme sans souligner vos articulations.

McAdams note que pour les personnes très axées sur les objectifs, la formation fonctionnelle est un excellent moyen de rester motivé car il est facile de voir des améliorations dans vos modèles de mouvement ou de trouver des moyens de progresser lorsque votre corps s'adapte.

Comment intégrer une formation fonctionnelle dans votre routine de fitness

Si vous êtes intéressé à essayer la forme physique fonctionnelle, vous avez beaucoup d'options. Mais d'abord les choses: 'Pensez aux choses que vous faites dans votre vie quotidienne et où vous voulez vous améliorer', explique McAdams. C'est votre objectif de fitness fonctionnel, et votre formation devrait refléter ces intérêts. Ensuite, choisissez comment vous souhaitez commencer.

Formation personnelle

Si vous avez un objectif très spécifique à l'esprit , Ou si vous voulez une attention plus personnalisée, une formation personnelle est la voie à suivre. 

McAdams souligne l'importance de s'assurer que votre entraîneur est certifié et a quelques années de formation sous la ceinture. Les formateurs ayant une certaine expérience seront les plus à l'aise de travailler avec des personnes à tous les niveaux, avec des blessures ou des limitations, ou avec des conditions médicales comme l'asthme, en vous assurant de rester en sécurité pendant vos séances. 

L'American Council on Exercise (ACE), un programme populaire de certification des entraîneurs personnels, propose une base de données pour vous aider  Trouvez un entraîneur personnel . Vous pouvez également appeler votre gymnase local et poser des questions sur l'entraînement personnel. Assurez-vous que votre entraîneur est certifié en posant des questions sur leurs informations d'identification. D'autres certifications réputées proviennent de Nasme , Actuellement , NCS , ACSM , et NFPT .

La plupart des entraîneurs devraient bien connaître les modèles de mouvement fonctionnels, mais tout le monde a son propre style, donc lorsque vous parlez à des entraîneurs potentiels, demandez-leur s'ils sont à l'aise avec la formation fonctionnelle.

Enfin, assurez-vous que votre entraîneur termine une évaluation physique avec vous lors de votre première session, explique McAdams. Cela devrait les aider - et vous - déterminer où sont vos déséquilibres et sur quoi vous devez travailler ensemble.

Cours de fitness

Les cours de fitness de groupe, qu'ils soient en personne ou en ligne, peuvent offrir une communauté et éliminer la plupart des conjectures. 'Nous faisons toute la programmation pour vous; vos entraîneurs vous guideront à travers tous les mouvements et sont sur place à chaque étape du chemin. La musique pompe, tout le monde s'entraîne ensemble, et cela fait voler le temps pendant que vous obtenez un Entraînement complet du corps », explique Mago.

Certains studios ou classes se considéreront clairement comme une forme physique fonctionnelle, mais d'autres ne le peuvent pas. Si vous n'êtes pas sûr, appelez le studio et demandez. Certains studios ou gymnases peuvent offrir un type d'entraînement hybride, comme F45, qui combine une formation fonctionnelle dans un format HIIT. 

Entraînements à domicile

Vous pouvez également construire vos propres séances d'entraînement à la maison. Commencez par choisir cinq à 10 mouvements (comme ceux ci-dessus), en vous assurant que vous avez au moins un mouvement qui frappe chaque modèle de mouvement de base. Commencez avec 8 répétitions ou 30 secondes pour chaque mouvement, passant lentement jusqu'à 12 répétitions ou 60 secondes par mouvement à mesure que vous vous confortable. Vous pouvez commencer par un seul ensemble de chaque mouvement, augmentant jusqu'à quatre ensembles. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque ensemble. 

Lorsque vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, ajoutez une résistance. TRX est un excellent équipement pour le début de l'entraînement fonctionnel, explique McAdams. 'Cela fait en sorte que tout le monde puisse faire un traction.' Le trx peut également être utilisé pour des mouvements comme un push-up incliné , Variations de fente et de squat, et mouvements de rotation.

Il recommande également les bandes de résistance comme un morceau de bon marché et minimal de Équipement si vous vous entraînez à la maison .

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, Mago recommande de commencer avec deux à trois séances par semaine et de s'accumuler à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. 

Le point à emporter

La forme physique fonctionnelle peut être un style d'entraînement fantastique, pour tous les niveaux. Si vous êtes intéressé à essayer la condition physique fonctionnelle, assurez-vous de rechercher des ressources adéquates, de fixer vos objectifs, de passer à votre rythme et de commencer à travailler vers un corps plus fort et plus stable.