Exercices de base pour les débutants, avec des modifications et des progressions

Démarrer une pratique du mouvement, c'est un peu comme apprendre une langue ou un instrument. Cela peut être écrasant.

Mais ça s'appelle un mouvement pratique Pour une raison puisque nous apprenons de plus en plus sur notre corps et comment les utiliser au mieux. Quant aux exercices spécifiques, si vous êtes un débutant de fitness, il est important d'écouter votre corps et de s'abstenir d'essayer un pose avancée avant d'être prêt. Cela ne vous aidera pas à devenir plus fort, et cela peut même entraîner des blessures.

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Heureusement, pour chaque exercice, il y a toujours une «régression» ou une modification pour rendre un mouvement plus accessible et une «progression» pour vous défier un peu plus.

Pour vous faire avancer votre voyage de fitness, j'ai mis en place une partie de mes préférées exercices de base Pour les débutants, ainsi qu'une modification et une progression pour chacun - ce qui signifie que vous avez neuf grands mouvements à choisir.

Trouvez les exercices qui fonctionnent le mieux pour votre corps et votre niveau, et incorporez-les dans votre routine plusieurs fois par semaine.

Taps des orteils avec le lifting de la poitrine

Comment: Allongez-vous sur le dos et serrez les mains derrière votre tête. Amenez ensuite les genoux à une position de chaise de table. Gardez les genoux pliés à 90 degrés. Lorsque vous bouclez la tête et la poitrine du sol, tapez la jambe droite vers le sol. Lorsque vous soulevez la jambe sur la table, retournez la tête et la poitrine au sol. Maintenir le bassin neutre. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Terminez 10 répétitions.

Modification: Taps des orteils neutres

Comment: Gardez la tête et la poitrine sur le sol. Raccourcir l'amplitude des mouvements - vos orteils n'ont pas besoin de taper le sol pour que cela soit efficace; Votre principale préoccupation ici devrait être d'obtenir vos côtes arrière pour rester connectées au sol à mesure que les jambes se déplacent. Compléter 10 à 15 répétitions.

Quand modifier: Vous êtes aux premiers stades de la récupération après l'accouchement ou travaillez avec la diastasie; Si vous sentez vos côtes arrière éclater le sol lorsque la jambe s'abaisse.

Progression: Taps des orteils avec le lifting de la poitrine et la portée du bras

Comment: Lorsque vous tapez votre jambe droite au sol, étendez votre bras droit droit derrière vous. Lorsque vous soulevez votre jambe droite, retournez votre main droite derrière votre tête. Faites de même de l'autre côté. C'est un représentant. Compléter 10 à 15 répétitions.

Quand progresser: Vous pouvez garder votre colonne vertébrale stable et vous êtes prêt pour plus d'intensité.

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Pont de marche

Comment: Allongez-vous sur le sol avec les genoux se pencher et les pieds à la largeur de la hanche. Boucler le coccyx pont . Expirez et engagez les fessiers pour soutenir et appuyez sur le pied gauche lorsque la jambe droite flotte jusqu'à une position de table. Faites une pause pour un souffle et remettez le pied droit au sol, sans faire tourner le bassin. Répétez le côté opposé. C'est un représentant. Compléter 10 à 15 répétitions.

Modification: pont articulé

Comment: Gardez les deux pieds plantés sur le sol et raccourcissez votre amplitude de mouvement. Travaillez à garder la queue nichée. Ne mettez pas votre poids dans votre cou; Arrêtez-vous aux omoplates. Compléter 10 à 15 répétitions.

Quand modifier: Vous ressentez de la douleur dans le bas du dos, ou vous ne pouvez pas garder votre bassin pendant la partie de marche.

Progression: pont à une seule jambe avec impulsion

Comment: Du haut de votre pont, amenez la jambe droite sur la table et pulsez votre bassin vers le haut d'un pouce et en bas d'un pouce tout en gardant le niveau des hanches. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

Quand progresser: Vous pouvez garder les deux hanches à la même hauteur et sentir le travail dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, pas le bas du dos.

Planche avant

Comment: Empilez vos mains directement sous les épaules et rangez la queue juste assez pour empêcher le bas du dos de s'arrêter. Engagez vos fessiers et vos cuisses de pas directement pour la largeur de la hanche derrière vous. Poussez activement dans le sol avec les bras tout en étalant les omoplates larges et en dessinant le nombril vers la colonne vertébrale.  Tenez pour un décompte de 30 à 60 secondes.

Modification: planche agenouillée avec extension de la hanche

Comment: Maintenez la forme de votre planche, mais abaissez vos genoux au sol, en gardant la queue cachée sous et les fessiers engagés. Vos hanches doivent être devant vos genoux, pour engager le noyau . Tenez pour un décompte de 30 à 60 secondes. (Challenge de stabilité facultative: engagez les fessiers, expirez et flottez votre jambe droite directement derrière vous. Tenez pour une inspiration et retournez au sol. Répétez à gauche. Terminez 10 répétitions .

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Quand modifier: Votre dos est hyperextend (surcarré) en position de planche, ou vous ressentez de la douleur dans le bas du dos; Vos hanches ne sont pas de niveau; Vous êtes aux premiers stades de la récupération après l'accouchement ou travaillez avec la diastasie.

Progression: planche avant avec extension de la hanche

Comment: De la position de la planche, engagez vos fessiers et gardez les genoux droits. Expirez et flottez votre jambe droite à 2 pouces du sol. Tenez pour une inspiration et retournez au sol. Répétez sur le côté gauche. C'est un représentant. Compléter 10 à 15 répétitions.

Quand progresser: Vous sentez vos épaules, vos bras, vos fessiers et votre noyau travailler ensemble, et vous êtes prêt pour plus d'intensité.