Comment utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids et guérir votre intestin

Dans ma pratique, j’ai vu à plusieurs reprises comment le jeûne intermittent (FI) peut aider les patients à perdre du poids, à se sentir mieux et à réduire leur risque de maladie. Lorsqu'ils restent engagés à jeûner à long terme, en respectant avec diligence un plan qui fonctionne pour eux, ils obtiennent des résultats étonnants et, plus important encore, maintiennent ces résultats au fil du temps.

SI, qui implique de manger par intermittence puis de ne pas manger pendant certaines périodes de temps, peut améliorer de nombreuses maladies chroniques , y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'obésité.

Bien que la raison pour laquelle vous perdriez du poids à jeun puisse sembler évidente - vous consommez probablement moins de calories en général - les chercheurs suggèrent que d'autres mécanismes sont également à l'œuvre, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une sensibilité à l'insuline.

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Mais un avantage souvent négligé de la FI et de la perte de poids est la santé intestinale. Les chercheurs découvrent au-delà de ses bienfaits sur votre corps et votre cerveau, l'IF pourrait influencer favorablement l'équilibre de la flore intestinale bénéfique qui protège contre le syndrome métabolique , un embouteillage de problèmes tels que l'hyperglycémie et l'obésité abdominale. En tant que médecin spécialisé dans la santé intestinale, j'ai vu cela études montrez ce que j'ai trouvé à plusieurs reprises dans ma propre pratique: perdre du poids réduit l'inflammation et peut améliorer votre écologie intestinale.

Vous gagnez à tous les niveaux: vous regardez et vous vous sentez mieux. La santé intestinale s'améliore. Et des scores d'inflammation plus faibles réduisent votre risque de presque toutes les maladies.

Je trouve que de nombreux patients mangent des aliments insalubres avant le coucher. Le jeûne est un excellent moyen d'éliminer cette mauvaise habitude. En d'autres termes, vous mangez un dîner convivial, puis fermez la cuisine pour la nuit.

Vous perdrez du poids et aurez un intestin plus heureux: Études montrer que réduire ou éliminer l'alimentation nocturne et prolonger les intervalles de jeûne nocturnes peut améliorer divers paramètres de santé, y compris votre microbiome intestinal.

Parmi ses bienfaits, le jeûne permet à votre intestin surmené de rompre avec les tâches gourmandes en énergie comme la digestion et l'assimilation des aliments. Il réduit l'endotoxémie postprandiale , qui augmente le risque d'obésité et de résistance à l'insuline. Et potentiellement, cela améliore la composition de votre flore intestinale amicale.

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Études montrez que le rétablissement de l'équilibre intestinal peut vous aider à perdre du poids et à être en meilleure santé. Dans une de ces études, les chercheurs ont soumis les personnes en surpoids à un programme de jeûne d'une semaine suivi d'une intervention de six semaines avec un supplément probiotique. À la fin de l'étude, ils ont trouvé une augmentation de l'abondance et de la diversité du microbiote intestinal chez ces participants, y compris une bactérie relativement récemment découverte du genre Akkermansia, associée à un intestin sain et à un poids normal.

Cette étude souligne à quel point le jeûne, même à court terme, peut être puissant pour la santé intestinale, mais aussi l'importance d'obtenir suffisamment de bactéries intestinales saines grâce à des aliments fermentés ou (comme les participants ici ont reçu) un supplément probiotique. J'aime penser que le jeûne régulier et constant consiste à appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre intestin et de votre santé globale.

«Nous disons que le jeûne est très similaire au redémarrage du disque dur d'un ordinateur. Parfois, l'ordinateur est corrompu et vous ne savez pas exactement où se situe le problème. Mais si vous le désactivez et le redémarrez, souvent, cette corruption est éliminée '', déclare le Dr Alan Goldhamer, le chercheur principal sur une étude sur le sujet . «La même chose se produit dans le corps humain. Nous développons des problèmes, et lorsque vous désactivez le système avec le jeûne et lui permettez de redémarrer, beaucoup de choses - de la flore intestinale et le microbiote dans l'intestin aux maladies inflammatoires chroniques - ont tendance à se régler.

Le jeûne peut également éliminer les sensibilités alimentaires, la réaction différée de nombreuses personnes à certains aliments. `` Au départ, je me suis intéressé au jeûne pour ses applications dans la guérison de l'intestin '', explique le Dr Michael Ruscio dans Le guide complet du jeûne par le Dr Jason Fung. «De nombreux patients avec lesquels je travaille ont des sensibilités alimentaires sévères même s'ils ont une alimentation très saine. Pour ces patients, il existe généralement un problème inflammatoire ou infectieux sous-jacent. Le jeûne peut apporter un soulagement instantané des symptômes et aide à soutenir la guérison du problème sous-jacent.

Pour optimiser le jeûne et obtenir tous ces avantages, vous devez intégrer une alimentation saine pour l'intestin. En fait, études constatez que plus votre alimentation est diversifiée, plus votre microbiome deviendra diversifié et plus il sera adaptable. Cependant, il est intéressant de noter que même le jeûne à court terme comme dans l'étude susmentionnée peut améliorer la diversité de la flore intestinale.

Malheureusement, les chercheurs croient nous avons perdu cette diversité au cours des 50 dernières années. La diversité alimentaire de plus en plus limitée, les OGM, les pesticides et la surutilisation des antibiotiques continuent d'être des menaces directes pour la diversité du microbiome intestinal humain. La prochaine génération pourrait être la première à commencer avec une variété nettement diminuée de la flore intestinale.

Et en parlant d'une alimentation diversifiée, je ne veux pas dire choisir un autre type de hamburger pendant l'happy hour. Je veux dire une alimentation variée à base de plantes riche en aliments entiers, y compris beaucoup de graisses saines et des protéines, pour aider à stimuler le type de diversité bactérienne qui favorise la perte de poids. D'un autre côté, un régime dépourvu de cette variété et riche en aliments transformés favorisera une population de microbiomes intestinaux moins diversifiée et moins nocive, ce qui entraînera une prise de poids.

Si vous êtes nouveau dans le jeûne, je vous recommande de dîner tôt, d'arrêter de manger pour la soirée et d'avancer le petit-déjeuner le lendemain matin. Juste en faisant cela même quelques fois par semaine, vous pouvez créer une fenêtre de jeûne de 12 à 14 heures presque sans effort qui aide à guérir votre intestin et bien plus encore.

Que vous soyez un débutant à jeun ou déjà rapide, mais que vous souhaitiez guérir votre intestin, ces cinq stratégies peuvent vous aider à optimiser votre plan.

5 stratégies à considérer lors de la mise en œuvre de la FI pour la santé intestinale:

1. Résolvez d'abord vos problèmes intestinaux.

Si vous soupçonnez une dysbiose ou tout autre problème intestinal, travaillez avec un praticien en médecine fonctionnelle ou une personne spécialisée dans la santé intestinale pour guérir votre intestin, ou prenez une longueur d'avance avec mon Guide de démarrage rapide à un intestin heureux. L'IF complétera et améliorera ces efforts de guérison intestinale, et une fois que vous aurez guéri, vous aidera à mieux maintenir cet intestin heureux.

2. Soyez conscient des sensibilités alimentaires.

Le gluten, le soja, les produits laitiers et d'autres sensibilités alimentaires peuvent faire des ravages sur votre intestin et votre santé en général tout en sabotant vos efforts de jeûne. Je recommande de tirer ces délinquants ordinaires pendant quatre à six semaines - cela peut prendre plus de temps, et certains aliments offensants pourraient devoir être définitivement éliminés - et de remarquer si vous ressentez moins de symptômes, y compris un gonflement et des ballonnements. Ce sont des indices pour savoir si les aliments alimentaient réellement le feu dans votre intestin.

3. Incorporez beaucoup d'aliments fermentés et cultivés.

Un certain nombre d'aliments fermentés et cultivés peuvent favoriser la croissance et la prolifération de vos «bonnes» bactéries. Parmi eux figurent des aliments de culture comme le yogourt ou le kéfir, les légumes fermentés, la choucroute et le kimchi, ainsi que des boissons de culture contenant des bactéries vivantes favorables telles que le kombucha ou le kéfir d'eau de coco (prenez la recette en bas). Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments et d'autres, recherchez des probiotiques sans produits laitiers contenant au moins 15 milliards d'UFC chacun Lactobacillus et Bifidobactérie (un total de 30 milliards d'UFC) garantis par le fabricant jusqu'à la date d'expiration.

4. Combinez le jeûne avec le céto.

Régimes cétogènes sont riches en graisses, en protéines modérées et très faibles en glucides (généralement 50 grammes ou moins). Faire du céto de manière incorrecte - lire: beaucoup de viande avec peu d'aliments à base de plantes - peut perturber votre microbiome intestinal. Un régime cétogène bien conçu devrait inclure beaucoup de glucides riches en fibres, d'aliments fermentés et de culture et de légumes riches en prébiotiques, notamment les artichauts de Jérusalem et oignons verts crus. La bonne nouvelle est que vous pouvez intégrer beaucoup de ces aliments dans votre plan céto et vous en tenir à l'allocation de 50 grammes de glucides.

5. N'oubliez pas que la santé intestinale n'est pas seulement affectée par votre alimentation.

Même lorsque vous faites tout correctement en ce qui concerne votre régime alimentaire, des choses comme le stress chronique, le mauvais sommeil et le manque d’exercice peuvent tous affecter votre microbiome intestinal. Dans deux études récentes (un rongeur et l'autre humain), lorsque les chercheurs ont isolé et stabilisé d'autres facteurs susceptibles de modifier le microbiote intestinal, ils ont découvert que l'exercice seul pouvait avoir un effet positif sur vos microbes intestinaux.

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