Essayez de manger *autant* de couleurs par semaine pour une santé oculaire éclatante

Quel est le secret d’une santé oculaire éclatante ? En tant que neuro-ophtalmologiste intégrateur, je reçois souvent cette question de la part des patients. Et au fil des années de recherche et de pratique, je suis parvenu à une réalisation simple mais profonde : la clé d’une vision optimale réside dans les couleurs de votre assiette.

Imaginez une assiette ornée d'un arc-en-ciel de teintes : il s'avère que chacune représente un nutriment unique qui est vital pour vos yeux. Voici les raisons scientifiques qui expliquent pourquoi vous devriez remplir votre assiette d'aliments colorés et quelques conseils pour vous aider à manger l'arc-en-ciel toute l'année.

Pourquoi les aliments colorés sont-ils si bons pour les yeux ?

Dans mon livre, Au-delà des carottes : les meilleurs aliments pour la santé oculaire de A à Z , je présente la science qui explique pourquoi les aliments colorés favorisent la santé oculaire.

Voici l’essentiel : bien que de petite taille, vos yeux sont des organes complexes avec plus de 40 types de cellules qui ont besoin de plus de 30 nutriments pour bien fonctionner. Les couleurs uniques de divers aliments représentent la présence de substances spécifiques vitamines, antioxydants et phytonutriments qui sont essentiels à la santé oculaire. 

Par exemple, la couleur orange foncé de la citrouille, de la patate douce et de la courge musquée indique la présence de caroténoïdes tels que le bêta-carotène. Le bêta-carotène est un précurseur de vitamine A , ce qui est essentiel pour maintenir la vision nocturne et prévenir la sécheresse oculaire.  Carottes oranges fournissent également du bêta-carotène, tandis que d'autres variétés de carottes, telles que les carottes violettes, jaunes et blanches, fournissent leurs propres nutriments uniques pour les yeux.

D’autres aliments oranges, comme les poivrons orange, les pêches et les nectarines, et les aliments jaunes, comme le maïs, le jaune d’œuf et les poivrons jaunes, tirent leurs couleurs vives de nutriments antioxydants spécifiques pour les yeux. Ces nutriments pigmentés orange et jaune sont les xanthophylles ou caroténoïdes maculaires, plus communément appelés lutéine et zéaxanthine .

Les caroténoïdes maculaires sont déposés au fond de l'œil et sont essentiels au maintien d'une vision de 20/20 et à la lutte contre des affections telles que dégénérescence maculaire liée à l'âge . La lutéine et la zéaxanthine aident également à neutraliser les longueurs d'onde nocives de l'ultraviolet (UV) et de la lumière bleue, servant ainsi de lunettes de soleil internes et bloqueurs bleus . 

Les légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la bette à carde et le chou vert, la moutarde ou le pissenlit, sont également de riches sources de lutéine et de zéaxanthine. Cependant, au lieu d’être jaunes ou orange (comme la plupart des aliments riches en caroténoïdes maculaires ont tendance à l’être), ces légumes à feuilles tirent leurs couleurs vertes éclatantes des pigments de chlorophylle. 

Les baies colorées présentent également des avantages majeurs pour les yeux. Le bleu profond, le violet ou le noir des myrtilles et des mûres proviennent de pigments d'origine végétale appelés anthocyanes. Il a été démontré dans des recherches en laboratoire que les anthocyanes soutenir la fonction rétinienne 1 et dans études cliniques 2 pour aider à lutter contre la fatigue oculaire, la mise au point, la sensibilité au contraste et la stabilité du film lacrymal. Les baies rouge vif, comme les fraises et les framboises, tirent leurs teintes vives d'autres types d'anthocyanes et de caroténoïdes.

Résumé

Mon défi santé oculaire en 21 couleurs

Alors, qu’est-ce que cela signifie sur la façon de remplir votre assiette ? Dans mon livre, j'introduis le concept de la « règle des 21 ». La plupart des gens prennent trois repas par jour, sept jours sur sept, pour un total de 21 repas par semaine. Je recommande donc de manger une couleur différente à chaque repas, incorporant ainsi 21 couleurs à votre alimentation chaque semaine.

Ce défi est une façon amusante de nourrir votre corps tout en favorisant la santé de vos yeux pour les années à venir. De plus, introduire plus de couleurs dans votre assiette peut contribuer à stimuler la créativité dans la cuisine et vous inciter à essayer de nouveaux ingrédients.

Même pendant les mois les plus froids, lorsque les produits frais peuvent être rares, vous pouvez appliquer 21 couleurs chaque semaine en suivant ces conseils :

• Découvrez les variétés surgelées : Les fruits et légumes surgelés sont d’excellentes alternatives aux fruits frais. Ils conservent leur valeur nutritionnelle et peuvent être utilisés dans les smoothies, les sautés et les soupes, ajoutant des couleurs vives à vos repas.
• Profitez du pouvoir des épices : Les épices comme le curcuma et le paprika comptent totalement ! Non seulement ils rehaussent la saveur, mais ils apportent également des teintes accrocheuses à vos plats. Le curcuma est une superstar pour ses propriétés anti-inflammatoires et ses bienfaits pour la santé oculaire. Et le paprika, avec sa couleur rouge-orange foncé, fournit de la lutéine, de la zéaxanthine et d'autres caroténoïdes.
• Conserver les ingrédients de saison : Pensez à faire conserves de fruits en été ou soupes pendant la saison d'automne que vous pouvez ranger pour les sombres journées d'hiver.
• Grains colorés : Les grains entiers comme le quinoa et le riz sauvage sont disponibles en différentes couleurs, alors pensez à regarder au-delà du blanc ou du brun standard la prochaine fois que vous magasinez.
• Cultivez votre jardin : Si l’espace et le climat le permettent, pourquoi ne pas cultiver vos propres fruits, légumes et herbes ? Herbes , comme la coriandre, le persil et le basilic, sont des sources merveilleuses et sous-estimées de nutriments pour les yeux.

Les plats à emporter

Incorporer 21 couleurs à vos repas chaque semaine est un changement de mode de vie amusant et sain qui promet de profonds bienfaits pour vos yeux, si importants. Voici à votre voyage vers une santé oculaire dynamique et une vie colorée !