Comment remettre votre horaire de sommeil sur les rails, selon les experts

Le sommeil est un élément fondamental de notre bien-être, au même titre que des facteurs plus évoqués comme l’alimentation et l’exercice. Et lorsqu’il s’agit de dormir, la cohérence est la clé.

Les experts recommandent de maintenir une heure de coucher et de réveil constante (oui, même le week-end). Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Parfois, dormir n'est pas facile et se réveiller donne l'impression de marcher dans du ciment mouillé. Mais n’ayez crainte, il existe des moyens de réinitialiser votre horaire de sommeil. Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils de recherche et soyez tranquille.

Le rythme circadien

Nos cycles naturels de sommeil et d'éveil sont déterminés par les  rythme circadien .

En tant que spécialiste du sommeil certifié  Michael J. Breus, Ph.D., explique à mbg, le rythme circadien est un cycle d'environ 24 heures que votre corps répète encore et encore. 'En gros, cela' gère 'votre sommeil, en le démarrant et en l'arrêtant, en envoyant des signaux neurochimiques indiquant à chaque zone, organe ou site récepteur quoi produire, quoi recevoir et quoi faire', explique-t-il.

Et selon le docteur naturopathe du sommeil  Catherine Darley, ND, 'Il existe également des gènes d'horloge dans chaque cellule, ce qui permet à la cellule de remplir plus ou moins ses fonctions à différents moments de la journée.'

Beaucoup de nos rythmes sont dictés par le noyau suprachiasmatique (SCN), le « stimulateur cardiaque central » du corps situé dans l'hypothalamus du cerveau. Des facteurs environnementaux tels que l'éclairage entraînent ce stimulateur cardiaque, c'est pourquoi vous entendrez souvent le conseil de rechercher une lumière vive pendant la journée et l'obscurité la nuit pour maintenir un  rythme circadien sain .

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Garder votre horloge biologique synchronisée avec l’horloge réelle et ses cycles réguliers de jour et de nuit peut être bénéfique pour de nombreux aspects de votre santé, y compris votre sommeil.

Pourquoi les horaires de sommeil sont importants

Avoir une incohérence  horaire de sommeil  peut nuire à la qualité du sommeil au fil du temps. Comme le note Darley : « Avec un horaire veille-sommeil irrégulier, les gens peuvent avoir des difficultés à dormir la nuit et des problèmes de vigilance pendant la journée. »

Pensez aux moments où vous avez subi un décalage horaire ou  perdu une heure de sommeil à cause de l'heure d'été . 'Vous avez sommeil lorsque vous avez besoin d'être éveillé, et vice versa', explique Breus. Mais la bonne nouvelle est que « plus votre horaire de sommeil est cohérent, plus votre rythme devient « aligné », dit-il.

Choses qui peuvent perturber votre horaire de sommeil

Il y a un certain nombre de choses qui peuvent  interférer avec votre horaire de sommeil , du travail posté aux voyages, à un nouveau bébé et bien plus encore. Même la routine hebdomadaire d'une personne qui consiste à se coucher tard et à faire la grasse matinée le week-end peut perturber son horaire de sommeil le lundi, un phénomène appelé  décalage horaire social .

Et comme l'ajoute Breus, d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent également entrer en jeu, comme la consommation d'alcool avant de se coucher (ce qui affecte négativement votre santé).  Sommeil paradoxal ), consommer trop de caféine pendant la journée ou regarder des appareils électroniques la nuit et s'exposer à la lumière bleue.

Et bien sûr, comme le savent tous ceux qui ont déjà été stressés, un esprit qui s'emballe n'est pas non plus propice au sommeil profond, alors  le stress peut affecter votre horaire de sommeil  aussi. Même les fluctuations du cycle menstruel d'une femme peuvent perturber le sommeil, note Breus.

Conseils d’experts pour rétablir votre horaire de sommeil :

1. Réveillez-vous et dormez à la même heure chaque jour

Selon Breus et Darley, la chose la plus importante à faire lorsque vous essayez de réguler votre  rythme circadien  ou cycle de sommeil consiste à standardiser l'heure à laquelle vous vous réveillez (et vous levez réellement). 'Idéalement, votre heure de réveil et de lever ne devrait pas varier de plus d'une heure (ou même d'une demi-heure) chaque jour', explique Darley, même le week-end.

Non seulement cela vous aide à vous réveiller, mais à mesure que votre somnolence augmente tout au long de la journée, cela vous aidera à vous endormir à une heure prévisible chaque soir. 'Le fait de se réveiller à une heure incohérente fait en sorte qu'une personne n'est pas somnolente en même temps et ne peut pas dormir aussi bien', ajoute Darley.

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2. Sortez pendant la journée

La lumière joue un rôle important dans le rythme circadien, et l'un des meilleurs moyens de remettre de l'ordre dans votre rythme circadien, note Darley, est d'obtenir une lumière extérieure brillante dès le matin, ainsi que tout au long de la journée. Cela ne prendra pas longtemps : des recherches menées à l'Université du Colorado à Boulder montrent que  une semaine de camping 1  en plein air peut aligner les rythmes circadiens des gens sur le lever et le coucher du soleil.

3. Ayez une routine quotidienne cohérente

En plus d'avoir des heures de sommeil et de réveil constantes, Breus et Darley notent qu'avoir une routine quotidienne régulière aide également à aligner le rythme circadien. Breus conseille de maintenir vos repas selon un horaire cohérent, et Darley note que vous pouvez également faire de l'exercice et travailler aux mêmes heures.

4. Évitez l'alcool et la caféine pendant la journée

Selon Breus, la caféine et l’alcool pourraient affecter votre sommeil plus que vous ne le pensez. Des recherches antérieures ont indiqué que vous voudrez éviter de prendre une tasse de café l'après-midi et éviter la caféine.  à  moins  six heures avant de se coucher 2 -sinon plus- donc s'endormir n'est pas un problème.

Et en ce qui concerne l'alcool,  Breus a expliqué précédemment  qu'il faut en moyenne une heure pour digérer un verre, il suggère donc de se limiter à deux verres, de prendre un verre d'eau avec chacun et d'arrêter de boire au moins trois heures avant de se coucher.

Pensez à échanger un  supplément favorisant le sommeil  et certains  collations relaxantes  et  boissons  plutôt.

5. Limitez la lumière bleue la nuit

Enfin et surtout, compte tenu de ce que nous savons sur la façon dont la lumière affecte le rythme circadien, Breus note que vous souhaiterez limiter (ou éviter complètement) la lumière bleue des écrans avant de vous coucher. Peut-être optez-vous pour un bon livre ou  journalisation  plutôt que de faire défiler votre flux Instagram.

Et bien sûr, si vous ne pouvez pas résister au parchemin, vous pouvez essayer  lunettes anti-lumière bleue , ou activez le paramètre de nuit de votre téléphone s'il en est doté.

Les plats à emporter

Si votre horaire de sommeil est variable, il est important de prendre des mesures pour le remettre sur les rails. Pratiquant  bonne hygiène du sommeil , en particulier le fait de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour, vous aidera grandement à dormir plus profondément afin que vous puissiez fonctionner au mieux de votre forme.

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