Comment réaliser un pont fessier sur une seule jambe pour isoler les muscles difficiles à atteindre

Il n'y a rien de tel qu'un entraînement des jambes qui cible spécifiquement vos fessiers, vous laissant tremblant mais accompli à la fin de votre séance de gym. Votre esprit pourrait s'égarer vers certains variation d'un squat , mais les ponts fessiers – et en particulier les ponts fessiers sur une seule jambe – peuvent vraiment brûle tes fesses le plus efficacement possible depuis le sol. 

Le pont fessier traditionnel est assez facile à clouer (voir conseils forme ici ), mais si vous êtes prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur, vous pourriez avoir intérêt à essayer un mouvement sur une seule jambe pour cibler les muscles fessiers difficiles à atteindre grâce à l'isolement.

Ici, professeur de yoga et professionnelle du fitness Suki Cléments montre exactement comment définir la forme appropriée pour ce mouvement délicat, ainsi que quelques modifications utiles pour adapter votre pont fessier à votre niveau de force.

Comment faire un pont fessier sur une jambe

Démontré par Suki Clements.

numéro d'ange 525

Comment :

1. Allongez-vous sur votre tapis, les pieds légèrement devant vos fessiers. Prenez un poids et placez-le sur votre hanche gauche. Relevez la jambe droite.
2. Avec contrôle, soulevez vos hanches, puis redescendez. Gardez le poids sur votre hanche et votre jambe soulevé tout le temps.
3. C'est un représentant. Continuez pendant 30 secondes (en pulsant pendant les 10 dernières secondes), puis changez de côté.

Conseils pour le formulaire

La chose la plus importante à retenir lorsque vous faites un pont fessier sur une jambe est d'appuyer continuellement sur votre pied inférieur contre le sol, en vous assurant que vous effectuez le mouvement et engager vos fessiers . Garder vos hanches repliées vers l'avant et votre tronc renforcé garantira qu'aucune zone de votre corps n'est désengagée, et se concentrer sur le positionnement de vos hanches permettra au mouvement du pont de cibler réellement vos fessiers au lieu de se concentrer sur les quadruples.

Quant à l'haltère, c'est un moyen simple de varier la difficulté de votre pont fessier, mais il est important de garder le poids concentré sur la jambe appuyée contre le sol. C'est la meilleure façon de maintenir votre équilibre et d'éviter de basculer.

Modifications et variantes

Pont fessier

Démontré par BB Arrington .

Comment :

1. Allongez-vous sur votre tapis, les pieds légèrement devant vos fessiers.
2. Appuyez vos talons sur le tapis, poussez vos mains dans le tapis sur les côtés, engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos fessiers.
3. Redescendez lentement.
4. C'est un représentant. Continuez pendant 1 minute, puis pulsez pendant 10 secondes en haut.

Pont fessier avec rehaussement du talon

Démontré par Suki Clements.

signe du zodiaque du 29 septembre

Comment :

1. Allongez-vous sur votre tapis, les pieds légèrement devant vos fessiers. Soulevez vos talons, en arrivant sur vos orteils.
2. Poussez vos mains dans le tapis à vos côtés, engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos fessiers.
3. Redescendez lentement.
4. Cela fait une répétition, continuez pendant 30 secondes (en pulsant pendant les 10 dernières secondes).

Pont fessier et mouche thoracique

Démontré par Suki Clements.

Comment :

1. Allongez-vous sur votre tapis, les pieds légèrement devant vos fessiers. Tenez un haltère dans chaque main et soulevez vos poids au-dessus de votre tête.
2. Appuyez vos talons sur le tapis, engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos fessiers.
3. Avec vos paumes face à face, ramenez lentement vos bras sur les côtés, puis ramenez-les au centre.
4. C'est un représentant. Continuez pendant 1 minute.

Ajoutez-le à votre routine

Bien que les fractionnements d’entraînement soient parfaits pour cibler des muscles spécifiques, un entraînement complet du corps suffit parfois pour transpirer rapidement et efficacement. Cet entraînement au sol complet de 10 minutes de Clements est le complément parfait à votre routine les jours les plus chargés, mais ne vous laissez pas tromper par la courte durée, vous ressentirez la brûlure en un rien de temps.

Pour engager à la fois votre tronc et vos fessiers, essayez cet entraînement au sol par un instructeur certifié Pilates Hélène Phélan . Faites-nous confiance, vous n'avez pas besoin d'une heure pour participer à un entraînement de renforcement musculaire efficace.

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