Comment pratiquer le yoga en toute sécurité tout au long de votre grossesse

Grossesse est une période excitante (et effrayante !). S'il s'agit de votre première grossesse, alors pour la toute première fois de votre vie, chaque décision que vous prenez affecte non seulement vous mais aussi votre précieuse cargaison qui grandit à l'intérieur. Tout d'un coup, chaque morceau que vous ingérez dans votre corps a une signification différente, et chaque mouvement que vous faites a la capacité d'affecter la nouvelle vie que vous êtes en train de grandir.

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Qu'est-ce que cela signifie pour votre pratique du yoga ? Ça dépend. Si vous avez une pratique solide et cohérente, il n'y a pas grand-chose à changer, mais être enceinte n'est pas le moment de « faire grand » avec de nouvelles poses de yoga que votre corps n'a jamais faites auparavant. Même si j’admire toujours le courage de quiconque tente d’améliorer sa pratique, la grossesse n’est pas le moment d’introduire de nouveaux mouvements ou routines intenses dans votre vie.

Les vérités fondamentales du yoga sont les suivantes : écoutez votre corps, restez fidèle à vous-même à chaque instant, soyez présent, soyez attentif, soyez gentil avec vous-même et respirez profondément. Si quelque chose ne vous convient pas, ne le faites pas !

Dans cet esprit, voici des directives simples pour assurer votre sécurité, votre bonheur et votre santé, ainsi que votre ou vos bébés, tout en continuant à pratiquer le yoga pendant la grossesse.

Premier trimestre : évitez la surchauffe et le surexercice.

La surchauffe est courante tout au long de la grossesse, en particulier premier trimestre . Assurez-vous d'avoir accès à une fenêtre ou à un ventilateur, et Restez hydraté pendant votre pratique.

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'Les directives générales sont de maintenir la fréquence cardiaque en dessous d'environ 140 battements par minute et d'être capable de parler tout en faisant de l'exercice sans haleter', explique Wendie Trubow, MD, MBA . 'Vous souhaitez également éviter les environnements très chauffés afin que la température corporelle centrale reste proche de 98,6 degrés Fahrenheit.'

C'est également une bonne idée d'éviter de trop augmenter votre fréquence cardiaque et d'éviter de chauffer le pranayama ou la rétention.

Poses de yoga prénatal pour le premier trimestre :

À ce stade de votre grossesse, la plupart des poses sont assez célèbres. Mais, en fonction du nombre de bébés que vous portez et de la rapidité avec laquelle votre corps change, vous voudrez peut-être commencer à éviter les plis plus profonds vers l'avant à la fin du premier trimestre. Essayez plutôt de prendre un position plus large avec vos jambes pour faire de la place à votre ventre qui grossit.

Deuxième trimestre : Pas de pose du ventre ni de backbends extrêmes.

Généralement, au deuxième trimestre, les futures mamans se sentir mieux . Votre ventre ne vous gêne pas encore, et si vous aviez des nausées matinales, elles ont probablement déjà disparu. Pour beaucoup, la fatigue du premier trimestre aura disparu.

De plus, votre bébé est désormais beaucoup plus en sécurité à l'endroit où il continuera de grandir au cours des prochains mois.

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Poses de yoga prénatal pour le deuxième trimestre :

• Évitez toute pose sur le ventre, comme le cobra (bhujangasana), la pose de l'arc (shanurasana) ou la sauterelle (shalabhasana).
• Commencez à modifier tout travail abdominal intense. Par exemple, pliez les genoux si vous voulez faire pose de bateau (navasana) et évitez la pose du corbeau (bakasana) et autres équilibres de bras.
• Éloignez-vous des backbends extrêmes. La posture de la vache est une bonne alternative au chien ascendant à ce stade, et votre pratique de la roue vous attendra une fois que vous serez autorisé à faire de l'exercice une fois le bébé arrivé.
• Si les sauts en arrière et les inversions faisaient partie de votre pratique avant la grossesse et qu'ils vous font du bien, vous pouvez commencer à les ramener. Cependant, la seule inversion qui peut être difficile est la position sur l'épaule (salamba sarvangasana), car elle comprime vos poumons. Laissez cela de côté si cela provoque une gêne, comme vous le feriez pour tout autre élément provoquant une gêne. Une bonne alternative au support d'épaule pour une déesse enceinte est la pose de la déesse inclinée (supta baddha konasana).
• Si, à un moment quelconque de votre pratique, vous commencez à vous sentir étourdi, asseyez-vous en position à genoux (vadrasana) avec une colonne vertébrale longue et droite et respirez profondément.

Troisième trimestre : concentrez-vous sur les poses réparatrices et d’ouverture.

À présent, vous commencez vraiment à ressentir votre grossesse. La fatigue est revenue et votre ventre grossit chaque jour davantage. Il peut y avoir un gonflement, il y en a certainement brûlures d'estomac et/ou indigestion , vous avez probablement du mal à trouver une position confortable pour dormir, et les courbatures et les douleurs sont nombreuses à cause de votre corps en constante évolution.

Votre pratique du yoga devrait maintenant être entièrement axée sur l'ouverture, la préparation à la naissance (avec beaucoup d'ouvreurs de hanches ), et prendre soin de vous et de votre progéniture en pleine croissance. Si ce n'est pas déjà fait, c'est définitivement le moment de suivre un cours prénatal ou d'en trouver. routines de yoga prénatal en ligne .

Poses de yoga prénatal pour le troisième trimestre :

• Vous devez éviter toute pose qui implique de vous allonger sur le dos. Au lieu de cela, soutenez-vous en biais avec des blocs, des traversins ou des oreillers afin de ne pas être à plat sur le dos. Si vous êtes en savasana, vous pouvez vous allonger sur le côté gauche en position fœtale pour favoriser une meilleure circulation pour votre bébé.
• Faites toutes les poses d'équilibre que vous souhaitez faire contre un mur ou avec une chaise. Votre corps en évolution rapide déséquilibrera parfois même le yogi le plus centré.
• Concentrez-vous sur les mouvements réparateurs qui créent de l’espace (comme les virages latéraux) et vous font vous sentir bien.

Les plats à emporter.

Comme vous pouvez le constater, la grossesse ne doit pas nécessairement perturber complètement votre routine de yoga. Avec quelques ajustements et précautions, vous pouvez continuer à faire du yoga sans craindre de nuire à votre enfant ou à votre corps. Mais l’essentiel est que, avant tout, prenez soin de vous ! Vous seul savez ce qui vous semble bien ou mal à un moment donné. Suivez votre intuition et portez une attention particulière à tous vos besoins. Tu t'en sortiras très bien, maman !