Comment perfectionner votre forme de pompe pour tirer votre corps entier

Il existe des exercices de base qui créent une base solide pour tout entraînement, contestant votre corps complet et mettant vos gains de force à l'épreuve. Parmi ceux-ci, peut-être l'un des plus difficiles (et essentiels) le pompe . 

Nouer une bonne forme de poussée défie non seulement les muscles de vos bras, mais appelle également à l'engagement dans votre noyau et vos fessiers, ce qui fait de votre corps un front unis pendant que vous passez à travers le mouvement.

Bien qu'il soit intrinsèquement difficile, L'instructeur de fitness Mindy Lai nous guide à travers la meilleure façon d'assionner vos pompes et de renforcer la force (plus, certains modifications pour aider en cours de route).

Comment faire un puswup

Démontré par Mindy Lai.

Comment:

1. Commencez dans une position à haut niveau, vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Gardez vos bras cachés sur vos côtés, pliez vos coudes et baissez-vous jusqu'à ce que votre corps plane au-dessus du sol.
3. Engagez votre noyau, appuyez sur vos mains et revenez à une position de haut niveau.
4. Continuez pendant 30 secondes. 

Formez des conseils

Les pompes sont un entraînement complet du corps et vous oblige donc à engager plusieurs muscles en dehors de vos bras. Votre noyau est le groupe musculaire le plus important à invoquer, vous permettant d'avoir plus de contrôle sur le mouvement, lorsque vous construisez votre base de force.

Garder votre colonne vertébrale droite et vos yeux entraînés au sol entre vos mains garantira également que vous maintenez une forme appropriée. Dans l'attente de la poussée, vous pouvez provoquer une tension excessive du cou, et regarder en arrière vers vos pieds vous amènera à soulever vos fesses en l'air et à briser la ligne droite de votre corps.

Modifications et variations

Push-up incliné

Démontré par Alex Silver Fagan.

numéro d'ange 955

Comment:

1. Choisissez une surface surélevée (un banc, un bloc, etc.) pour vos pompes, notant que plus vous êtes haut, plus les pompes seront faciles.
2. Commencez devant votre surface, en plaçant vos mains à propos de la largeur des épaules.
3. Reculez une jambe à la fois pour entrer dans une planche haute. Trouvez la stabilité ici, avec le dos des jambes actives et le noyau engagé pour protéger le bas du dos. Apportez votre regard légèrement en avant pour garder le cou droit. Le corps est en une ligne droite.
4. Commencez lentement à plier vos bras, les coudes serrant légèrement vers le corps et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous planiez juste au-dessus de votre banc. Gardez le noyau et les jambes actives.
5. Redresser les bras pour revenir à votre haute planche.
6. Visez trois ensembles de 10 pompes inclinées.

Half Puspup survol

Démontré par Helen Phelan.

Comment:

1. Accédez à une position de planche, avec vos poignets directement sous vos épaules. Engagez votre noyau .
2. Pliez vos coudes et abaissez lentement jusqu'à ce que votre corps soit à mi-chemin vers le sol.
3. Tiens pendant quelques respirations, puis plus bas au sol.

Pushup de triceps de table à une jambe

Démontré par Phelan.

Comment:

1. Commencez à quatre pattes, dans une position de table. Empilez les épaules juste au-dessus des mains et vos hanches juste au-dessus de vos genoux.
2. Étendez une jambe, en le gardant à la hauteur de la hanche. Assurez-vous que les hanches restent parallèles. Gardez vos coudes pointés vers vos genoux.
3. Inspirez pendant que vous pliez vos coudes et amenez votre poitrine vers le sol. Allez aussi loin que possible; Essayez de tapisser votre nez avec vos doigts. Appuyez sur le tibia opposé dans le sol.
4. Engagez votre noyau et soulevez lentement votre poitrine pour commencer. Gardez votre poitrine ouverte, mais ne vous cambrez pas le dos. Répétez pour 8 respirations.
5. Terminez les cercles de bras et étreignez à nouveau le monde, puis répétez ce mouvement de l'autre côté.

Ajoutez-le à votre routine

Du haut du corps au travail axé sur le noyau, l'ajout de pompes à presque toutes les routines augmentera la difficulté de votre entraînement et renforcera une force précieuse qui se reflétera dans d'autres exercices. Beaucoup de gens évitent de s'attaquer aux pompes à cause du défi, mais cette décision est l'une des meilleures en ce qui concerne fitness fonctionnel .

Pour un mélange de cardio et la force du poids corporel, essayez cet entraînement de boxe de LAI qui présente des pompes comme mouvement clé:

Ou, si vous voulez une routine uniquement axée sur les pompes, consultez notre Rounomage des variations de pushup Pour cibler différentes zones du corps afin que vous puissiez pousser votre force et développer des muscles sans un point d'équipement. Nous promettons que vous ressentirez la brûlure.