Comment la « consolidation du sommeil » peut stimuler votre fonction cognitive

Il y a de fortes chances qu'on vous ait dit que vous devriez dormir huit heures par nuit. Eh bien, il s'avère que ce conseil de couverture (sans jeu de mots) ne s'appliquera pas à tout le monde , et la qualité de votre sommeil peut être plus importante que la quantité. Mais qu'est-ce qu'un sommeil de « qualité » signifie vraiment, de toute façon, et comment est-il bénéfique pour votre santé ?

Une nouvelle étude présente le marqueur de la qualité du sommeil sur lequel vous devriez vous concentrer au nom de la promotion d'une meilleure cognition et de la prévention potentielle du déclin cognitif.

Mesurer le sommeil et la cognition

De nouvelles recherches publiées dans la revue très respectée Neurologie analysé données sur le sommeil et la cognition 1 auprès de 5 946 adultes américains recueillis sur cinq ans.

Les participants étaient tous âgés d'au moins 45 ans et ne souffraient ni de démence ni d'accident vasculaire cérébral. Ils ont participé à des études basées sur la population au cours desquelles ils ont effectué des tests de sommeil nocturne à domicile ainsi que des tests cognitifs.

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En tant que première étude d'une série intitulée Consortium sur le sommeil et la démence , cette recherche a examiné quels marqueurs du sommeil étaient associés à une meilleure cognition. Avant de mener l'étude, les chercheurs soupçonnaient que le pourcentage que les gens passaient dans des phases de sommeil plus profondes comme étape 3 et REM serait le plus important pour le fonctionnement du cerveau.

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Cependant, après avoir analysé les chiffres, ils ont découvert qu'une meilleure 'consolidation du sommeil' et une absence d'apnée du sommeil étaient en fait les mesures les plus associées à une meilleure cognition. Ceux-ci étaient encore plus importants que les pourcentages des phases de sommeil, auparavant considérés comme des mesures de référence pour la qualité du sommeil.

Cette découverte jettera les bases de recherches futures pour démêler les nuances de l'impact du sommeil sur le cerveau vieillissant. Les chercheurs du Sleep and Dementia Consortium prédisent que 'un sommeil de qualité et de durée suffisantes peut être associé à une diminution du risque de démence par plusieurs mécanismes, notamment l'augmentation de la clairance glymphatique des protéines de la maladie d'Alzheimer'.

Ces premiers résultats montrent l'importance de surveiller et traiter l'apnée du sommeil , ainsi que travailler sur la consolidation du sommeil, afin de rester alerte mentalement.

Comment améliorer votre 'consolidation du sommeil'

La consolidation du sommeil est une mesure du temps que vous passez réellement au lit à dormir. Ceux qui ont de solides scores de consolidation du sommeil s'endorment rapidement et ne se réveillent pas souvent pendant la nuit. Voici quelques conseils sur la façon de resserrer votre sommeil pour servir cette métrique importante :

• Évitez les boissons avant le coucher : Les experts recommandent de prendre votre dernière gorgée de liquide jusqu'à 3 heures avant le coucher afin d'éviter les réveils nocturnes. Le moment exact variera d'une personne à l'autre, mais nous ferions tous bien d'éviter de boire de l'eau ou thé juste avant l'extinction des feux.
• Prenez un complément bien équilibré : Alors que certains suppléments populaires comme mélatonine vous encouragent à vous endormir plus rapidement, ils ne font pas grand-chose pour vous aider à rester endormi. Cette nouvelle découverte suggère que vous devriez plutôt rechercher un supplément qui optimise votre temps de sommeil total, comme les options sur cette liste .
• Si vous vous réveillez, ne vous en faites pas : Même les meilleurs dormeurs se réveillent de temps en temps au milieu de la nuit. Lorsque vous le faites, rappelez-vous que c'est tout à fait normal et votre corps veut naturellement se rendormir . Restez calme au lieu de vous stresser davantage. Si vous finissez par avoir du mal à vous rendormir, quittez votre lit et faites une activité apaisante pendant quelques minutes pourrait vous aider à vous changer les idées .
• Réduisez les déclencheurs : Vérifier vos e-mails professionnels ou regarder une émission de télévision effrayante avant de vous coucher n'est peut-être pas la meilleure idée si vous voulez vous endormir rapidement. Optimisez votre fenêtre de pré-sommeil en lisant un livre édifiant ou en écoutant musique apaisante plutôt.
• Limiter les siestes : Réglez une alarme et limitez vos siestes à 30 minutes pour éviter de nuire ultérieurement à la consolidation de votre sommeil. Garder la lumière allumée ou ouvrir les stores peut vous empêcher de prolonger la sieste trop longtemps.

Ceux-ci ne font qu'effleurer la surface de la façon de rester endormi toute la nuit. Voici d'autres conseils pour vous aider passer autant de minutes à somnoler au lit que possible.

La vente à emporter

De nouvelles recherches révèlent que la consolidation du sommeil - la mesure du temps que vous passez à dormir - est positivement corrélée à la cognition. Éviter les boissons avant le coucher, limiter les siestes et prendre un supplément de sommeil bien équilibré ne sont que quelques façons de consolider son sommeil pour la santé de votre cerveau.