Comment faire une puste de déclin pour travailler le haut du corps et le noyau
Les pompes sont une excellente veille pour travailler le haut du corps et le noyau, mais si vous cherchez quelque chose d'un peu plus difficile, vous voudrez peut-être essayer une puste de baisse. C'est Comme un pusup standard , mais vos pieds sont surélevés, nécessitant plus de résistance du haut du corps.
Tout ce dont vous aurez besoin, c'est de quelque chose pour mettre vos pieds, comme un bloc de yoga, une chaise ou un banc, ou même une balle d'exercice. Voici comment le faire, selon un entraîneur personnel certifié et un coach de méditation Jason Williams, NASM-CPT .
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Comment faire un puste de déclin:
- Commencez sur vos mains et vos genoux, avec des mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Placer les deux pieds sur une surface surélevée (comme un bloc de yoga, un banc ou une chaise).
- Trouvez votre alignement, Engager le noyau et à l'arrière des jambes, en gardant le corps en une ligne droite.
- Abaissez-vous lentement, en gardant la forme, avec le dos aussi droit que possible.
- Regardez légèrement, mais ne vous cambrez pas le dos.
- Poussez-vous jusqu'à ce que les bras soient droits mais que les coudes ne sont pas verrouillés.
- Effectuez autant de pompes que possible tout en maintenant une forme appropriée.
Quels sont les avantages?
Les pompes autonomes ciblent le haut du corps et noyau , et en ajoutant le déclin, vous créez encore plus de défi.
Muscles qui refusent les pompes cibler
Selon Williams, les pompes de déclin ciblent principalement les pectoralis supérieurs, épaules et triceps. 'Les avantages des pompes déclin sont d'augmenter le haut du corps et la force du cœur', note-t-il. Cependant, avec une forme appropriée, vous travaillez efficacement votre corps plein, y compris la poitrine, les épaules, le dos, les bras, le noyau et les jambes.
Et selon la hauteur de tous vos pieds, vous travaillerez différents muscles de la poitrine et des épaules. Par exemple, un banc plus élevé fonctionnera à la tête claviculaire de la majeure pectorale, tandis qu'un banc inférieur travaille la tête sternale de la majeure pectorale.
Qu'est-ce qui rend les pompes de déclin différente?
Avec le haut du corps plus bas que les jambes, il y a plus de poids réparti dans votre poitrine et vos bras, qui font une grande partie du travail ici. En bref, plus le déclin est grand, plus le pusup est difficile.
Erreurs et risques communs à garder à l'esprit
Comme l'explique Williams, 'l'erreur la plus courante lors de la déclin des pompes est balancer le bas du dos . 'Il peut y avoir une tendance à s'enfoncer dans les hanches et au bas du dos ici, alors s'assurer d'étreindre le noyau, d'activer l'arrière des jambes et de garder cette colonne vertébrale droite maintiendra la pression sur le dos bas.
En plus de cela, ne placez pas vos mains trop larges, car cela peut limiter votre amplitude de mouvement et causer des blessures à l'épaule. Un peu plus large que la largeur des épaules ne fera l'affaire.
Décliner les variations de pushup
Si vous voulez rendre les choses plus difficiles:
La meilleure façon de faire un déclin plus fort est d'augmenter la hauteur de vos pieds. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également essayer d'utiliser une balle d'exercice pour faire également votre équilibre. Si vous optez pour la balle d'exercice, veillez à vous occuper de votre forme pour protéger le bas du dos.
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Si vous voulez faciliter la tâche:
Pour vous faciliter la tâche, Williams dit que vous pouvez commencer sur un petit bloc ou une étape dans les escaliers. Vous pouvez également placer vos genoux sur un bloc, si vous travaillez toujours sur le renforcement de votre formulaire de poussée.
Le point à emporter
Il y a une raison Les pompes sont un mouvement de secours dans la timonerie de fitness de chacun . Ils sont simples mais efficaces et faciles à modifier au besoin. Si vous cherchez un défi, en ajoutant des pompes à déclin à votre prochain entraînement du bras est un excellent moyen de travailler le haut du corps.
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