Comment faire une planche sur l'avant-bras pour travailler tout votre corps

Si vous souhaitez un mouvement qui fait travailler tout votre corps, la pose de planche est un excellent point de départ. Et si vous cherchez à passer au niveau supérieur pour vous mettre encore plus au défi, pensez à la planche sur l'avant-bras.

La planche sur l'avant-bras peut faire partie des flux de yoga, entraînements de poids corporel , ou même un exercice autonome chaque fois que vous souhaitez faire battre votre cœur et faire trembler votre corps.

Apprenez à le faire et pourquoi c'est si bénéfique auprès d'un instructeur de yoga certifié et d'un membre du personnel de mbg. Amanda Quadrini .

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Comment faire la planche sur l'avant-bras, Phalakasana variation:

• Commencez par une pose de planche (ou une pompe haute) avec les épaules empilées sur les poignets et le corps en ligne droite.
• Abaissez-vous sur vos avant-bras, un bras à la fois, en gardant les épaules et les coudes alignés.
• Appuyez sur vos mains et vos avant-bras pendant que vous tirez votre ventre vers le haut et vers l'intérieur.
• Repoussez les talons et engagez vos cuisses, en les serrant ensemble.
• Regardez juste devant vos mains, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
• Tenez pendant 30 secondes à une minute.
• Sortez en vous mettant doucement à genoux.

Quelques conseils à retenir

Si cette variante est un peu trop difficile pour le moment, vous pouvez également laisser tomber vos genoux au sol.

Pour travailler un peu plus vos jambes, essayez presser un bloc entre vos cuisses , pour les activer.

N'oubliez pas de garder les mains et les avant-bras appuyés activement contre le sol, le noyau engagé et les talons en arrière pour que tout reste aligné. Sinon, cette pose peut être gênante pour le bas du dos et épaules .

Gardez votre regard doux et votre visage et votre mâchoire détendus. Et n'oubliez pas de respirer.

Quels sont les avantages ?

'J'adore la planche sur l'avant-bras parce que c'est un exercice fonctionnel pour tout le corps qui ne nécessite pas beaucoup de temps ni d'équipement pour être super efficace', explique Quadrini. 'Les planches de l'avant-bras activent votre noyau 360, stimulant vos abdominaux transversaux, vos abdominaux droits et votre obliques , avec vos fessiers et vos bras.'

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Et avoir un noyau solide , explique-t-elle, est très important pour l'équilibre, la posture, le soutien du bas du dos et l'amélioration de vos performances globales d'entraînement.

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De plus, les avantages ne s’arrêtent pas à votre cœur. Cette pose fonctionne sur tout : les bras, les jambes, les fessiers, les abdominaux, la poitrine, les épaules, etc. (Et si vous intégrez la planche sur l'avant-bras à votre pratique du yoga, vous serez heureux de savoir que cette pose est excellente pour renforcer vos bras chaturanga .)

'Une planche rapide sur l'avant-bras est également un excellent moyen de booster votre énergie et votre humeur', ajoute Quadrini, 'et j'adore ça. il y a des tonnes de variations de planches vous pouvez ajouter à vos entraînements pour que cela reste amusant et stimulant ! »

Il y a une raison pour laquelle les planches et leurs variantes sont en attente dans tant d’entraînements différents : elles fonctionnent. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un coup de pouce ou que vous vous retrouverez dans un flux de yoga , ajoutez une planche sur l'avant-bras au mélange pour cibler et renforcer tout votre corps.