Comment faire un Goblet Squat pour cibler vos muscles fessiers externes

Il existe une infinité de façons de faire de l’exercice, mais parfois les mouvements les plus élémentaires s’avèrent les plus efficaces. Lorsqu’il s’agit de développer les fessiers, les squats sont la pierre angulaire de l’entraînement en force.

Non seulement ils sont capables de progresser à mesure que vous devenez plus fort (utilisez simplement plus de poids), mais ils peuvent également être modifiés de diverses manières, de sorte que vous ciblez constamment de nouveaux muscles et ne vous ennuyez jamais. 

Si l'expérience éprouvée squatter ne le fait pas pour vous, le goblet squat est une autre excellente option si vous n'avez qu'un seul haltère ou si vous travaillez pour cibler les muscles difficiles à atteindre à l'extérieur de vos fessiers.

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Ici, BB Arrington, CPT , nous guide à travers la forme parfaite de squat en gobelet, ainsi qu'une variété d'autres variantes de squat, afin que vous puissiez trouver l'option qui vous convient.

Comment faire un gobelet squat

Démontré par BB Arrington.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules, en tenant fermement l’haltère contre votre poitrine.
2. En gardant la tension dans votre torse, abaissez vos hanches en dessous de la hauteur de vos genoux et revenez debout.
3. Remarque : Assurez-vous de garder les orteils et les talons plantés dans le sol tout le temps. Pensez à étendre le sol avec vos pieds lorsque vous vous accroupissez et vous levez pour laisser de la place à vos hanches.

Conseils pour le formulaire

Comme pour toute variante de squat, une bonne forme vous oblige à préparez votre cœur et gardez le dos droit pendant que vous descendez pendant ce mouvement. Vous pourrez maintenir une stabilité maximale en gardant vos pieds positionnés juste à l'extérieur de vos hanches, avec les 10 orteils fermement appuyés au sol.

Étant donné que vos pieds sont dans une position plus large qu'un squat classique, vous devriez ressentir ce mouvement davantage sur les côtés de vos fessiers, et vous voudrez continuer à renforcer votre tronc pour que le poids que vous tenez sur votre poitrine ne le fasse pas. Ne perturbez pas votre centre de gravité. Cet exercice particulier est plus doux pour votre dos qu’un squat ordinaire tout en stimulant efficacement le bas de votre corps.

Modifications et variantes

Squatter

Démontré par Mindy Lai .

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être à la distance que vous prendriez pour effectuer un saut vertical.
2. Éloignez vos cuisses l'une de l'autre pendant que vous abaissez vos hanches vers le sol, en visant le parallèle ou juste en dessous du parallèle.
3. En gardant le poids uniformément réparti entre vos pieds, repoussez le sol lorsque vous revenez debout sans laisser vos genoux s'effondrer l'un vers l'autre.
4. C'est un représentant. Complétez trois séries de 10.

En savoir plus sur les squats ici .

Squats divisés avec pivotement

Démontré par BB Arrington.

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Comment :

1. En tenant vos poids, avec les pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules, accroupissez-vous.
2. En restant bas, faites pivoter votre corps de 90 degrés vers une position décalée, en position accroupie.
3. Revenez à la position accroupie et pivotez de 90 degrés par-dessus l'autre épaule jusqu'à la position décalée de l'autre côté. C'est un représentant.
4. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Squat avec levée latérale des jambes

Démontré par Rachel Warren et Caitlin Riley .

Comment :

1. En position debout, asseyez vos hanches en arrière et abaissez-vous en position accroupie, en rapprochant vos mains devant votre poitrine. Gardez votre poitrine fière et votre cœur est engagé .
2. Engagez vos fessiers pour remonter pour commencer et soulevez immédiatement votre jambe droite sur le côté, tout en écartant vos mains pour garder l'équilibre.
3. Asseyez-vous dans votre squat et répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque fois.
4. Continuez pendant au moins 1 minute.

Squats sautés

Démontré par Janeil Mason .

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Charnière au niveau des hanches et renvoyez-les en arrière, en les abaissant jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
3. À partir de là, sautez directement du squat aussi haut que possible.
4. Atterrissez avec un peu de jeu dans vos genoux, puis revenez immédiatement à votre position accroupie. Sautez à nouveau et continuez à vous accroupir et à sauter.
5. Effectuez trois séries de 10 sauts accroupis.

En savoir plus sur les squats sautés ici .

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Squats fractionnés

Démontré par Suki Cléments , CPT.

Comment :

1. Commencez en position debout, puis placez votre jambe gauche derrière vous. C'est votre position de départ.
2. Penchez-vous légèrement au niveau de vos hanches, pliez les genoux et abaissez-vous. Gardez votre talon arrière relevé et votre talon avant baissé. Engagez vos fessiers et vos quadriceps pour remonter pour commencer.
3. C'est un représentant. Complétez 10, puis répétez sur le côté droit. 

En savoir plus sur les split squats ici .

Ajoutez-le à votre routine

Il ne fait aucun doute que la journée des jambes est un défi, et si vous souhaitez passer au niveau supérieur, les squats en gobelet sont le complément parfait à votre routine. Enfilez une bande de résistance pour engager encore plus vos quadriceps, ou essayez cette routine de Janeil Mason, MS , pour construire un entraînement autour des squats :

Si vous possédez un jeu d'haltères et que vous recherchez un défi, ce routine en cinq mouvements d'Arrington vous laissera en sueur et endolori sans jamais quitter le confort de votre maison. La journée des jambes ne doit jamais être ennuyeuse, et avec des squats en gobelet dans le mélange, vous serez en mesure de toucher des muscles importants pour une routine d'entraînement complète.