Comment faire des squats divisés correctement et tirer le bas du corps

Si vous cherchez un simple mouvement qui travaille à coup sûr votre fessiers et quad , vous voudrez certainement essayer les squats fendus. Les squats divisés allument le bas du corps, ne nécessitent aucun équipement (sauf si vous souhaitez regarder le défi) et vous pouvez modifier l'exercice pour répondre à vos besoins. Voici comment faire ce mouvement correctement - des conseils, des modifications et des avantages - selon l'entraîneur personnel certifié NASM BB Arrington, CPT (Il est démontré ci-dessous par l'instructeur de fitness Dino Malvone ).

Comment faire des squats divisés:

1. Commencez en position debout, puis passez votre jambe gauche derrière vous. Ceci est votre position de départ.
2. Couper légèrement vos hanches, plier vos genoux et baisser. Gardez le talon arrière vers le haut et votre talon avant. Engagez vos fessiers et vos quads pour revenir pour commencer.
3. C'est un représentant. Terminez 10, puis répétez sur le côté droit. 

Conseils de formulaire:

• Placer le pied avant sur une surface légèrement surélevée tandis que la boule de pied arrière reste sur le sol permettra plus de profondeur et d'amplitude de mouvement dans la hanche avant et le fessier, dit Arrington.
• Placer le talon du pied avant sur une surface légèrement surélevée tandis que le pied arrière et les orteils avant restent sur le sol, selon Arrington, vous donnera plus de profondeur et d'amplitude de mouvement pour défier davantage votre quad avant.
• Placer la balle de votre pied sur la jambe du sac sur une surface légèrement surélevée attire plus d'attention au quad de la jambe arrière.
• Assurez-vous de pousser le genou avant vers l'avant, en suivant en ligne avec les orteils.

Modifications et variations:

Si vous ressentez ce mouvement dans le bas du dos, vérifiez que vous pliez vraiment votre jambe arrière et vérifiez que votre position n'est pas trop large, dit Arrington.

Pour augmenter ce mouvement, Arrington recommande de maintenir la position inférieure pour deux ou trois chefs d'accusation, ce qui souligne également le excentrique (allongement) partie de l'exercice. De plus, tenir un poids dans votre main, du même côté que votre jambe arrière, peut également rendre cela plus difficile.

rêver de tsunamis

Il existe un certain nombre de variations de squat divisées, mais l'une des plus populaires est le squat bulgare fendu. Cet exercice consiste à élever votre pied arrière sur une surface surélevée (démontrée ci-dessous par Arrington). Comme mentionné, cette variation peut aider à souligner l'activation dans votre quad arrière.

Quels sont les avantages?

Comme l'explique Arrington, les squats fendus ont beaucoup d'avantages, à savoir travailler votre Quads et fessiers . Ils sont également un bon moyen de reproduire la flexion de la hanche et du genou de la position inférieure d'un squat, ajoute-t-elle.

Et parce qu'ils sont un mouvement unilatéral (unilatéral), vous aurez besoin équilibre adéquat . Taping dans votre cœur aidera à maintenir cette stabilité - donc cet exercice teste non seulement votre équilibre mais aussi votre force de base .

L'essentiel est que les squats divisés ne nécessitent aucun équipement, ils sont débutant , et vous pouvez les rendre plus difficiles si vous le souhaitez. En quelques minutes seulement, vos quads et fessiers ne sentent pas à coup sûr, alors assurez-vous de ne pas manquer ce mouvement la prochaine fois que vous sortirez au gymnase.