Comment créer un entraînement de musculation solide en seulement 4 étapes simples

S'entraîner à la maison peut être un peu étouffant, surtout si vous êtes limité en espace et en équipement. Il n'est donc pas surprenant que des exercices plus complexes, comme l'haltérophilie, ne soient pas toujours suffisants. Mais alors que les gens cherchent des moyens de bouleverser leur routine de remise en forme ou de se mettre au défi avec quelque chose de nouveau, l’entraînement en force est un excellent point de départ.

'Si cela fait une minute que vous n'êtes pas allé à la salle de sport, savoir par où recommencer peut sembler intimidant', entraîneur personnel Kristie Larson écrit sur son Instagram. Pour vous aider à faciliter le processus, elle partage un kit de démarrage en quatre étapes pour éliminer les incertitudes entraînement en force . 

4 étapes pour un entraînement de musculation solide : 

Tirer 

Commencez par une sorte de traction (pensez lignes , tractions, braguette d'épaule arrière ou flexion des biceps ). 

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Charnière

Après avoir terminé vos tirages, passez aux charnières. Cela peut inclure soulevés de terre , balançoires kettlebell , poussées de hanche , et bonjour . 

Squatter

Les squats sont un mouvement assez standard, mais si vous souhaitez ajouter variation de votre exercice des fessiers , Larson recommande les squats avant (s'accroupir avec la barre devant votre poitrine) ou les squats arrière (s'accroupir avec la barre derrière vos épaules), squats fractionnés , ou squats de sumo . 

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Presse

Enfin et surtout, ajoutez une presse. Pensez aux presses strictes (alias presses à épaules ), presses pectorales , des pompes , et presses militaires , suggère Larson. 

Comment faire

Pour le mettre réellement en pratique, choisissez un exercice dans chacune des quatre catégories. Effectuez 5, 10 ou 15 répétitions (selon ce qui vous convient), puis passez à l'exercice suivant. Continuez ce schéma jusqu'à ce que vous ayez effectué les quatre exercices. 

Vous pouvez faire une pause après chaque exercice, ou vous pouvez « les superposer si vous le souhaitez », écrit Larson. ( Surensemble signifie simplement que vous faites deux exercices ou plus consécutivement, sans faire de pause entre les deux.)

Le meilleur conseil, cependant, est de rester simple et d’y aller lentement. Selon Larson, vous ne devriez déployer que 60 à 70 % d’efforts pendant les deux premières semaines.

19 janvier zodiaque

'C'est comme une cour longue et lente', écrit-elle. 'Essayez de vous précipiter et les progrès iront dans l'autre sens.' Pensez comme la tortue : lente et régulière.