Comment avoir un cycle veille-sommeil équilibré si vous travaillez de nuit

Il y a un aspect difficile dans certains emplois qui peut souvent être négligé : le travail de nuit.

À cause du rythme circadien , les personnes qui travaillent de nuit (professionnels de la santé, pompiers, etc.) travaillent littéralement contre la nature pour rester éveillées et fournir des services vitaux à nos communautés. 

Si vous travaillez de nuit, vous le savez mieux que quiconque et vous vous demandez peut-être comment soutenir votre cycle veille-sommeil malgré un horaire chargé. 

Comment soutenir votre cycle de sommeil pendant un quart de nuit

Indépendamment de notre travail ou de nos horaires de sommeil, le corps fonctionnera toujours selon un cycle lumière-obscurité, docteur en médecine fonctionnelle Amy Shah, MD, dit mbg. Cette horloge biologique de 24 heures, ou rythme circadien, est principalement influencée par la température et la lumière. 

Bien qu'il soit impossible d'inverser cette horloge biologique, 'il y a des choses que vous devriez faire, encore plus que toute personne ordinaire, pour atténuer les effets d'un travail contraire à votre rythme biologique', dit-elle aux travailleurs de nuit. En voici quelques-uns :

Limiter la lumière bleue

'Quelqu'un qui travaille de nuit bénéficiera toujours de la lumière du jour pendant la journée et de l'obscurité la nuit', explique Shah. 

Afin de créer cette illusion d'obscurité la nuit, portez lunettes anti-lumière bleue pendant le travail et lorsque vous rentrez chez vous, surtout si vous regardez votre téléphone, votre téléviseur ou votre écran d'ordinateur.

Tenez-vous en à des repas plus petits le soir

Manger un repas sain et équilibré est beaucoup plus facile à dire qu’à faire tard le soir. « D'après mon expérience [avec les équipes de nuit], les fringales et les « fringales » surviennent plus fréquemment », explique Eva Selhub, MD, docteur en médecine interne et auteur de La résilience pour les nuls . 'Et il y a une tendance à essayer de rester éveillé en mangeant plus de glucides, ce qui n'aide généralement que temporairement.'

Pendant la nuit, il est préférable de s'en tenir à des repas plus petits et plus équilibrés, je ne vais pas augmenter la glycémie niveaux et sera facile à digérer.

Avant un quart de travail, Selhub recommande de manger graisses saines et des protéines, avec de plus petites portions de céréales saines (comme le quinoa ou les patates douces). Ces nutriments vous aident à vous sentir rassasié avant de rester éveillé toute la nuit, tout en vous donnant l’énergie nécessaire pour passer au travers.

Mangez des aliments nourrissants pendant la journée

Si vous avez faim pendant le quart de nuit, Selhub recommande de manger le même type de nutriments (graisses et protéines saines, et une petite portion de céréales). Essayez de manger à la fin du quart de travail, si possible, ajoute-t-elle. Cela rapproche l’heure des repas des heures de clarté et vous donne le temps de digérer avant de dormir.

Si vous avez faim en rentrant à la maison, elle recommande de préparer un shake avec 1 tasse de lait de noix, 1 cuillère à soupe poudre de protéine de pois , et une demi-tasse de baies. 'C'est ce que je prépare comme collation du soir, dit-elle à mbg. 'Je trouve que ça m'aide à mieux dormir et je ne me réveille pas affamé.' Ici : quatre autres collations au coucher approuvées par des experts et cinq collations riches en magnésium pour favoriser le sommeil.

prière de saint george

Dormez suffisamment chaque fois que vous le pouvez

Sur la base de sa propre expérience de travail de nuit, psychiatre holistique Ellen Vora, MD, conseille aux travailleurs de nuit de faire tout ce qu'ils peuvent pour convaincre leur corps qu'il fait nuit lorsqu'ils rentrent du travail. 

'Rentrez directement chez vous, faites le rituel dont vous avez besoin (je prends toujours une douche immédiatement après une nuit de travail), buvez de l'eau, dessinez vos lunettes occultantes et mettez-vous directement au lit en portant un masque pour les yeux', écrit Vora dans son prochain livre. . 

Comment revenir à une routine de jour

Si possible, il est important de passer à un cycle lumière-obscurité standard lorsque vous avez du temps libre, explique Shah. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous travaillez pendant 12 heures, puis rentrez à la maison et restez éveillé pendant encore 12 heures. 

Au lieu de cela, Shah recommande de faire une sieste quelques heures après votre quart de nuit pour rattraper votre sommeil, sans manquer toute la journée. Comme vous serez probablement encore fatigué, vous pouvez vous coucher tôt (au coucher du soleil ou peu de temps après) et, espérons-le, vous réveiller avec le soleil le lendemain matin.