Ces flocons d'avoine pour la nuit à la tarte à la citrouille contiennent 16 grammes de fibres et me rassasient toujours

La saison de tarte à la citrouille ceci et épice de citrouille qui est à nos portes . Et en tant que diététiste, je suis tout à fait favorable à l’ajout de plus de citrouille à votre journée : c’est un légume après tout ! Ce légume a naturellement un goût légèrement sucré, mais de nombreuses recettes de citrouille sont destinées à petit-déjeuner . Bien que ces aliments puissent satisfaire votre gourmandise, ils augmenteront sûrement votre glycémie et vous donneront faim (encore une fois) dans l'heure.

Ma façon préférée d’obtenir une dose de citrouille le matin est de manger mon avoine du matin. L’avoine du soir est mon petit-déjeuner préféré depuis des années maintenant. C’est facile, savoureux et incroyablement nourrissant grâce à toutes les fibres. Heureusement, il me suffit de faire quelques ajustements pour le parfaire pour l'automne (et la purée de citrouille ajoute plus de fibres au mélange).  

Gruau pour la nuit à la tarte à la citrouille 

Donne 1 portion (16 grammes de fibres) 

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d'avoine secs à l'ancienne (4 grammes)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (4 grammes)
• 1 cuillère (6 grammes)
• ¼ à ⅓ tasse de yogourt grec nature
• ¼ tasse de purée de citrouille (~2 grammes) 
• ¾ tasse de lait au choix
• Une pincée d'épices pour tarte à la citrouille ou de cannelle  
• Facultatif : 1 portion de poudre de protéine de vanille

Méthode :

homme taureau femme cancer

1. Mélanger tous les ingrédients et conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur toute la nuit.
2. Dégustez le matin et complétez avec plus de yaourt grec si vous le souhaitez. 

Pourquoi se concentrer sur la fibre

Si vous êtes comme moi, vous avez peut-être perdu confiance dans l'avoine parce qu'elle ne satisfait pas votre faim. Mais c’est probablement parce qu’il manquait beaucoup de fibres. Une demi-tasse typique d'avoine sèche ne fournit qu'environ 4 grammes de fibres, vous devez donc vraiment ajouter d'autres aliments au mélange pour augmenter considérablement le nombre de fibres. 

Il est recommandé de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour pour soutenir un microbiome intestinal sain 1 , régularité digestive 2 , équilibré taux de cholestérol et de sucre dans le sang , et sensation de satiété 3 .* 

Et manger ce petit-déjeuner riche en fibres vous permettra d’atteindre cet objectif en un seul repas. 

Qu’est-ce qui rend ce petit-déjeuner si riche en fibres ?

Et cette fibre provient de la combinaison de nombreux ingrédients : L'avoine bien sûr, mais aussi graines de chia (qui, pour leur petite taille et leur portion modeste, fournissent également 4 grammes de fibres). 

Cependant, le plus gros contributeur de fibres provient des 6 grammes contenus dans MindbodyGreen's (anciennement connu sous le nom de puissance des fibres biologiques+) . Cette fibre provient des haricots guar, des champignons et du kiwi vert. J'apprécie qu'il s'agisse d'un mélange de fibres les plus solubles et insolubles et que la recherche soutient le rôle de la fibre de guar dans satiété 4 , régularité 5 , et contrôle de la glycémie 6 .*

J'aime le fait que ce pouvoir soit vraiment sans saveur, 100 % biologique et se fonde parfaitement dans mon avoine. Lorsque j’ai commencé à enrichir ma routine il y a un an, j’ai immédiatement ressenti une différence dans mon niveau de faim entre le petit-déjeuner et le déjeuner (c’est-à-dire que mon estomac ne grogneait pas pour une collation).* 

La purée de citrouille fournit 2 grammes supplémentaires de fibres, sans parler des antioxydants ajoutés (comme le bêta-carotène), une couleur vibrante et une texture luxueuse.

La citrouille donne à ces flocons d'avoine une texture soyeuse 

La recette sans citrouille (ma recette de base à base d'avoine pour la nuit) est assez dense. Mais la purée de citrouille ajoutée (qui est épaisse mais aérée) crée un produit plus volumineux et moelleux. 

Les épices pour tarte à la citrouille font ressortir la douceur naturelle de la citrouille et ajoutent un peu de confort à ce repas autrement réfrigéré. 

La complexité subtile de ce combo de saveurs ne vous fera pas manquer l’absence d’édulcorant (même si n’hésitez pas à ajouter un filet de sirop d’érable si vous le souhaitez). 

souris en rêve

Les plats à emporter

Les recettes de citrouille ne doivent pas nécessairement être remplies de sucres ajoutés ni de fibres qui vous font vous effondrer quelques minutes plus tard. Si vous recherchez un petit-déjeuner sain à base de citrouille, ne cherchez pas plus loin que ces simples flocons d'avoine pour la nuit. 

N'oubliez pas : assurez-vous toujours d'y ajouter suffisamment de fibres. Et un supplément de haute qualité est un excellent ingrédient à avoir sous la main.