Ce sont les 12 meilleures alternatives à la farine sans gluten

Que vous souffriez de la maladie cœliaque, d'une intolérance au gluten ou que vous essayiez simplement de réduire votre consommation de gluten, la farine (et tous les produits à base de farine) est probablement la première chose que vous éliminerez de votre alimentation.

Heureusement, il existe sur le marché un certain nombre d'options de farine pour la pâtisserie et la cuisine qui ne contiennent pas une once de gluten. Certains contiennent même un certain nombre de nutriments supplémentaires que vous ne trouverez pas dans la farine de blé.

Pour vous aider à choisir celle qui convient le mieux à votre garde-manger, nous avons rassemblé 12 de nos alternatives de farine sans gluten préférées, approuvées par des experts : 

Farine de pois chiches

La farine de pois chiches est composée de pois chiches secs. Puisqu'il est fabriqué à partir de légumineuses, pois chiche la farine est riche en protéines. En fait, diététiste Jessica Cording, MS, RD, CDN , la considère comme la source de protéines la plus élevée par rapport aux autres alternatives à la farine de gluten de cette liste. 

'Cela varie selon les marques', dit-elle, 'mais vous consommez généralement environ 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres par portion.' L'alternative à la farine est plus dense, alors assurez-vous d'avoir suffisamment d'humidité dans tout ce que vous cuisinez pour l'empêcher de se dessécher.  

'La farine de pois chiches fonctionne très bien comme liant, comme dans les boulettes de viande ou les falafels à la place de la chapelure', explique Cording. Si vous suivez un régime végétalien, cela fonctionne également bien comme substitut d'oeuf .  

Farine d'amande 

La farine d'amande est fabriquée à partir d'amandes blanchies, broyées jusqu'à obtenir une poudre ou une consistance semblable à de la farine. Selon une diététicienne intégrative et fonctionnelle Nour Zibdeh, MS, RDN , les amandes sont moins féculentes que les autres alternatives au gluten et contiennent un pourcentage plus élevé de graisses monoinsaturées et de protéines. C'est une bonne option pour les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides ou régime céto .

Zibdeh aime utiliser de la farine d'amande pour préparer des choses comme des crêpes, des muffins et pain de banane . 'Cela aide à équilibrer les glucides et constitue un bon choix pour les pâtisseries à faible teneur en sucre', dit-elle.   

Farine d'amarante

L'amarante est une céréale semblable à quinoa , connu pour son contenu nutritionnel élevé. Contrairement à de nombreux aliments végétaux, Zibdeh déclare : « C'est une bonne source des deux acides aminés la méthionine et la lysine », qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la production de collagène et la lutte contre les radicaux libres. 

'Il contient trois fois plus de fibres que le blé et constitue une bonne source de fer d'origine végétale. , calcium 1 , et phosphore 2 ', ajoute-t-elle. 'Parce que c'est faible en FODMAP , il est également plus facile à digérer et constitue une bonne option pour les personnes atteintes du SCI. » 

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Selon le nutritionniste Frances Largeman-Roth, RDN 'Il a une saveur terreuse et douce et une texture fine, ce qui le rend approprié pour les biscuits et les gâteaux.'

Farine de sarrasin 

Malgré son nom, le sarrasin ne contient ni blé ni gluten. Il s'agit en fait d'une graine de fruit liée à la rhubarbe et à l'oseille, selon Zibdeh. Le sarrasin est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Il est également élevé en magnésium et des fibres. 

'Le sarrasin contient de la rutine et de la quercétine, qui sont des flavonoïdes antioxydants qui aident à régénérer vitamine C ', explique Zibdeh à mindbodygreen. ' Et certaines études ont même montré que le sarrasin abaisse le cholestérol total et le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol 3 ' 

Largeman-Roth apprécie la farine de sarrasin pour son goût de noisette. crêpes de la taille d'un dollar (alias blinis) ou des nouilles soba. 

Farine de teff 

Le Teff est une ancienne céréale entière originaire d’Afrique du Nord. Largeman-Roth indique qu'un quart de tasse de farine de teff contient 2 grammes de fibres et 4 grammes de protéines. Il peut être utilisé pour faire de l'injera, un pain plat éthiopien traditionnel, du porridge ou du Croquant de pain grillé à la cannelle fait maison . 

Farine de riz brun 

La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun sec, moulu finement en poudre. Le riz brun est riche en vitamines et minéraux, comme magnésium et fibres alimentaires 4 .

'Même s'il s'agit d'un grain entier, il n'a pas une saveur aussi forte que les autres farines de grains entiers', explique Cording. 'Je recommande de l'utiliser dans les pâtisseries si vous souhaitez un goût plus neutre.'

Farine de quinoa 

Semblable à la farine de riz brun, quinoa la farine a une saveur douce. C'est haut dans un variété de nutriments 5 , y compris les protéines, le potassium, le magnésium, le calcium, le fer, le cuivre, le manganèse et le zinc. 

Si vous ressentez une gêne gastro-intestinale due au saponines dans le quinoa , gardez cela à l’esprit lorsque vous décidez d’utiliser ou non cette alternative. 'Si vous êtes sensible au quinoa cuit', explique Cording, 'vous pourriez également être sensible à la farine de quinoa'. 

Cording suggère de l'utiliser comme enrobage lors de la panure des poitrines de poulet ou d'autres aliments, similaires à la chapelure, plutôt que comme ingrédient liant. 

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Farine d'arrow-root 

Farine d'arrow-root (également appelé poudre ou amidon) est à la fois sans gluten et respectueux du paléo. Il est fabriqué à partir de la racine d’un légume tubercule, semblable au manioc ou au yucca. 

Largeman-Roth nous dit : « Il a une texture très soyeuse et constitue un excellent substitut à la fécule de maïs. » 

En raison de son caractère féculent, la farine d'arrow-root absorbe plus de liquide, ce qui en fait un substitut efficace dans les tartes et autres pâtisseries à base de fruits. 'Il ajoute de l'épaisseur aux recettes comme les sauces', ajoute Largeman-Roth, 'et peut également être utilisé pour remplacer les œufs.' 

Farine de tapioca 

La farine de tapioca est utilisée dans de nombreuses recettes sans gluten comme agent stabilisant. Bien qu'il ne soit pas très dense en nutriments (faible en fibres et en protéines), le spécialiste de recherche en nutrition oncologique L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, déclare : « Il est également faible en gras et en sucre et a une excellente texture pour la pâtisserie. » 

Amaral nous dit : 'C'est parfait pour les soupes sans gluten et aide à émulsionner les sauces et les puddings.' Contrairement à la plupart des alternatives féculentes au gluten, la farine de tapioca aide à retenir l'humidité dans les produits de boulangerie, comme ceux-ci. popovers moelleux .

Farine de souchet 

Le souchet n’est pas une noix ; il s'agit en fait d'un légume-racine, ce qui en fait une alternative conviviale pour les personnes allergiques aux noix et au blé. Riche en fibres, graisses monoinsaturées, phosphore et fer 'Il est très nutritif et souvent recommandé aux personnes qui suivent un régime paléo ou un régime sans céréales', explique Cording. 

Les souchets sont également riches en amidon prébiotique , alors pour améliorer votre santé intestinale, faites ceci pain aux bananes et au matcha . Cependant, comme les autres farines de légumes-racines, elle est assez féculente et pas aussi aérée que la farine tout usage. Il convient mieux aux aliments qui ne nécessitent pas de levure, comme les crêpes ou les pains plats. 

Farine de manioc 

Le manioc est un autre légume racine. Pour transformer le tubercule en farine, il est d'abord déshydraté puis gratté. Un quart de tasse de farine de manioc contient 110 calories et zéro gramme de graisse. Selon Amaral, c'est un bon substitut pour les personnes qui suivent un régime paléo, sans céréales et sans noix. 'Il contient également un composant d'amidon résistant', dit-elle, 'qui est bénéfique pour les microbes intestinaux de notre tractus gastro-intestinal.' 

C'est un bon substitut à la farine dans les biscuits, les tortillas ou chips tortillas .

Farine de noix de coco 

La farine de noix de coco est fabriquée à partir de chair de noix de coco séchée et constitue une bonne farine sans gluten pour les personnes recherchant une option faible en glucides et en matières grasses. Une portion est de 2 cuillères à soupe et ne contient que 2 grammes de glucides nets et 2 grammes de matières grasses. 

'La texture est très différente de celle de la farine tout usage', explique Amaral, 'et elle nécessite beaucoup d'œufs et d'émulsifiants pour la maintenir ensemble.' En raison de sa forte saveur de noix de coco, il fonctionne bien dans les aliments plus sucrés comme les pâtisseries ou ceci pain aux courgettes céto-friendly .