Construisez un noyau génial avec cette séquence de yoga de 10 minutes

Ne prenez que 10 minutes par jour pour construire force de base impressionnante avec ces poses de yoga clés.

Vous développerez des muscles longs et maigres qui épouseront vos os et vous feront vous sentir bien. Plutôt que de développer la masse musculaire, le yoga renforce la force du tronc en organisant simplement votre corps pour qu'il s'active et se déplace, simplement en utilisant votre propre poids.

Votre respiration est un élément clé de la coordination avec votre cœur. Imaginez que le torse est comme un cylindre - à l'inspiration, il s'adoucit, se dilate et s'allonge et à l'expiration, il se raffermit et se contracte en circonférence, mais garde la longueur. Lorsque vous expirez, la perte de volume d'air augmente la pression dans le cylindre, rétrécissant le point central du corps. Cette augmentation de la pression et de l'activation musculaire permet à notre corps de se déplacer comme une unité initiée par le ventre.

Cette zone de cylindre du torse comprend l'avant du corps, l'arrière du corps et en dessous - le diaphragme pelvien et iliopsoas muscles). Le tronc n'est pas un muscle spécifique, mais un groupe de muscles différents qui travaillent ensemble en équipe pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin, pour fournir équilibre et stabilité, et générer de l'énergie pour soulever et déplacer le corps en une seule unité fonctionnelle.

Les muscles centraux de ce `` package d'équipe '' comprennent:

• Corps avant: abdominis transversal et droit - muscles qui vont juste en dessous de votre sternum jusqu'à votre taille
• Corps arrière: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis et multifidus, spinalis, longissimus
• Corps latéral: obliques internes et externes - muscles qui descendent le long de vos côtés, de vos côtes à vos hanches supérieures; et quadratus lumborum – muscles des flancs le long des côtés de la taille
• Fléchisseurs de la hanche; intérieur des cuisses, grand fessier et moyen, ischio-jambiers et rectus femoris

Essayez cette séquence de 10 minutes avec 8 poses de yoga puissantes pour stimuler et renforcer votre cœur dès aujourd'hui!

Pose de la chaise (Utkatasana)

Renforcez les jambes et le tronc en vous accroupissant avec votre poids sur vos talons.

Tenez-vous debout en Tadasana (posture de la montagne) et inspirez en levant les bras avec l'intérieur de vos bras à côté de vos oreilles, paumes tournées vers l'intérieur et écartées à la largeur des épaules. Adoucissez les épaules dans leurs orbites. Expirez et pliez les genoux pour abaisser les cuisses parallèlement au sol lorsque vous vous asseyez. Gardez les genoux en direction de l'orteil du milieu.

Assurez-vous que le torse reste longtemps pendant que le coccyx atteint le sol et que la couronne de votre tête s'éloigne du coccyx. Tenez pendant quelques respirations et inspirez pour vous redresser de la pose, libérant les mains dans une prière.

Guerrier 1 (Virabhadrasana 1)

Le guerrier ouvre l'avant du corps, étend la colonne vertébrale et développe force et équilibre.

Avec une expiration, reculez le pied gauche, les orteils inclinés à environ 45 degrés, en gardant les deux talons alignés. Inspirez pour élever vos bras au-dessus de votre tête et parallèlement les uns aux autres et expirez pour ramollir les épaules loin des oreilles et plier le genou avant à 90 degrés. Gardez le genou aligné avec l'orteil du milieu.

Essayez d'ajuster les hanches autant que possible à l'avant de votre tapis et tirez doucement les cuisses l'une vers l'autre. Égalisez le poids entre vos deux pieds lorsque vous soulevez et sortez du bassin, avec une légère cambrure arrière. Gardez le cou doux en regardant vers l'avant ou vers vos mains pour un étirement plus profond. Restez pendant votre durée de respirations et inspirez pour redresser la jambe avant, puis expirez et faites avancer le pied arrière pour rencontrer le pied avant, avec vos mains en prière.

Pose de dauphin ( Makarasana)

Le dauphin réveille l'avant du corps et ouvre le cœur. Renforcez vos épaules tout en vous étirant profondément.

Descendez au sol sur vos avant-bras et vos genoux, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos coudes sous les épaules. Laissez vos mains pressées fermement dans le tapis avec des doigts actifs ou serrez les mains ensemble - les mains jointes facilitent cette pose pour les épaules serrées.

Avec vos orteils repliés sous, expirez pour soulever vos genoux du sol et allonger les plis de vos hanches. Laissez vos épaules s'ouvrir pendant que vous adoucissez les aisselles vers le tapis et votre tête entre le haut de vos bras. Pendant que vos talons s'enfoncent, soulevez l'intérieur de vos cuisses vers le bassin.

Planche de dauphin ( Variation Makarasana)

La planche de dauphin tirera sur l'avant du corps pendant que votre noyau vous soulèvera pour soutenir la colonne vertébrale. Sentez le ventre s'engager pendant que vous étreignez la ligne médiane et tonifiez votre ventre.

Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes et que votre torse soit parallèle au sol. Sentez votre ventre s'allumer, alors que le corps avant se soulève pour tenir le torse. Appuyez doucement vos coudes l'un vers l'autre et atteignez le sternum vers l'avant. Serrez vos épaules dans leurs orbites et placez les omoplates dans le dos. Comme défi supplémentaire, soulevez une jambe mais gardez le bassin neutre. Gardez les jambes actives pendant que les talons poussent vers l'arrière du tapis. Gardez le cou doux avec le regard entre les mains.

Variation de la planche latérale (Variation Vasisthasana)

La planche latérale tonifiera les muscles du flanc, AKA les `` poignées d'amour! '' Sentez la taille latérale s'activer pour soulever le corps.

taureau mâle lion femelle

Déplacez-vous pour faire face au côté de votre tapis avec votre poids partagé entre le côté de votre pied et votre avant-bras et votre main, votre avant-bras doit être parallèle au haut de votre tapis, les doigts actifs.

Pliez la jambe inférieure et répartissez le poids entre le genou et le pied ou empilez un pied sur l'autre avec le poids sur le bord extérieur du pied.

Allongez le coccyx à l'arrière du tapis et raffermissez doucement le ventre. Sentez la ligne entre les talons, les hanches et les épaules. Inspirez pour atteindre le bras supérieur jusqu'au plafond et expirez pour ramollir les omoplates l'une vers l'autre sur le dos du corps.

Gardez le cou doux et le regard droit ou si le cou n'est pas tendu, défiez votre équilibre en levant les yeux vers la main. Comme défi supplémentaire, pliez et soulevez la jambe supérieure avec le genou pointant vers le haut.

Planche (Phalakasana)

Tonifiez vos bras et vos épaules dans une planche, comme le haut d'un push up. Les omoplates s'activent à l'arrière du tronc et s'enlacent dans la colonne vertébrale pour soutenir le dos.

Avec les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules et les doigts larges, gardez les orteils repliés sous. Les poignets ne sont pas plus en arrière que les épaules, et les doigts agrippent le tapis tandis que les épaules s'enroulent dans leurs orbites lorsque vous atteignez le sternum vers l'avant.

Vous pouvez soit garder les genoux au sol ou si vous le pouvez, lever les genoux et redresser les jambes sans que les hanches ne s'affaissent. Gardez les jambes actives avec les talons pressés vers l'arrière du tapis. Votre cou reste doux lorsque vous regardez le sol.

Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Fini les bras bancaux si vous pratiquez Chaturanga! Laissez tomber les genoux au sol si vous vous sentez affaissé dans les hanches ou les épaules - c'est une pose difficile!

De la planche avec les genoux levés, serrez vos épaules et gardez vos omoplates fermes contre les côtes arrière, en appuyant votre coccyx vers votre os pubien. Expirez et abaissez-vous lentement pour planer au-dessus, parallèlement au sol. Empêchez le bas de piquer en poussant le coccyx vers l'arrière du tapis, en le gardant caché sous.

Gardez le dessous du corps allumé et le sternum tendu vers l'avant. Les coudes doivent s'activer doucement, se serrant l'un contre l'autre.

Pose du bateau (Paripurna Navasana)

La posture du bateau engage les muscles profonds de l'abdomen et améliorera votre posture et votre stabilité. Sentez le ventre se raffermir et continuez à soulever de votre poitrine pour éviter de faire affaisser les épaules.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées et les orteils reposant sur le sol. Saisissez vos mains derrière vos cuisses, près de vos genoux et serrez les cuisses dans les hanches tout en soulevant la poitrine vers l'avant et vers le haut. Penchez-vous un peu en arrière pour vous équilibrer sur vos os du siège et gardez cette longueur dans le torse pendant toute la pose.

Expirez et soulevez vos pieds du sol, de sorte que les cuisses soient à angle droit par rapport au sol et vos tibias parallèles au sol. Appuyez doucement votre ventre vers la colonne vertébrale.

Tenez ici, ou pour une action plus forte, redressez les deux jambes et si vous pouvez maintenir un dos droit, étendez les bras parallèles au sol. Gardez les épaules serrées dans leurs orbites.

Conseils de pro:

• Répétez les poses de chaque côté
• Engagez l'abdomen transverse (les muscles abdominaux profonds qui s'enroulent autour du torse)
• Tenez chaque pose pendant 5 à 10 respirations lentes pour vous mettre au défi, mais assurez-vous de relâcher avec conscience avant de perdre la forme appropriée

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