Êtes-vous intolérant aux glucides? Voici comment savoir + quoi faire à ce sujet

La tolérance aux glucides est une zone grise. La quantité de glucides qui fonctionne pour le métabolisme d'une personne ne sert pas toujours celle d'une autre. Au cours de la dernière décennie, j'ai vu un nombre croissant de patients qui, pendant des années, ont limité les aliments sucrés et ont remplacé les glucides raffinés par des produits à grains entiers, des patates douces et des fruits frais. Pourtant, ils sont en surpoids ou ont des poussées de fatigue, des étourdissements ou des envies. Parfois, ils ne portent pas de kilos en trop, mais ont des taux de sucre dans le sang extrêmement élevés. Il n’est pas rare que ces problèmes surviennent tard dans la vie; leur réponse à un régime dont ils avaient l'habitude de bien faire a soudainement changé.

Pourquoi cela se produit est un sujet de débat vigoureux dans les cercles nutritionnels. C’est probablement une combinaison de facteurs: une prédisposition génétique associée à un mode de vie sédentaire, stressant et privé de sommeil; des décennies d'aliments transformés et de médicaments qui ont altéré le microbiome; ou même (malheureusement) surconsommer les pains, les bananes et les haricots multigrains d'apparence saine, qui se transforment tous en sucre dans le sang. Tout cela peut abaisser votre «point de consigne» personnel pour tolérer les glucides afin que votre glycémie ne revienne pas à la normale dans les deux heures suivant un repas comme il se doit. Au lieu de cela, ils restent élevés, allant au-delà de ce que les cellules peuvent supporter, et finalement cela déclenche une chaîne d'effets qui mènent à la résistance à l'insuline, précurseur de l'hypertension artérielle, des maladies cardiaques, du diabète, de l'obésité, peut-être de la maladie d'Alzheimer et même de certains cancers. . Le rapport des statistiques nationales sur le diabète de 2017 a révélé qu'environ 50% des Américains souffrent de diabète ou de pré-diabète et que beaucoup ne sont pas conscients de ce fait.

Prendre votre glycémie au sérieux n'est pas une raison d'éternuer. Lorsque l'intolérance aux glucides est en jeu, votre corps vous dit de devenir plus strict avec votre consommation. Pour suivre un régime pauvre en glucides, supprimez tous les sucres et réduisez considérablement les glucides complexes, en les remplaçant par beaucoup de légumes non starchiques et de généreuses quantités de matières grasses. De plus, prenez le sommeil au sérieux, travaillez à réparer l'intestin et augmentez la quantité de mouvement que vous faites. Le régime pauvre en glucides, ainsi que ces autres améliorations fondamentales, peuvent souvent aider à rétablir l'ordre là où il y avait auparavant un chaos métabolique. Pour catalyser un changement métabolique réel en cas de prise de poids significative ou de diabète, il peut être justifié de porter l'approche à faible teneur en glucides à son extrême ultime: le protocole cétogène.

Il existe un autre moyen plus précis d'apprendre votre point de consigne personnel de glucides. Utilisez un glucomètre pour mesurer l'impact d'une gamme d'aliments riches en glucides sur votre glycémie. Deux fois après avoir mangé, à une heure et deux heures, vous pouvez obtenir des instantanés de la façon dont votre corps métabolise les amidons comme les céréales, les haricots et les pommes de terre. Si ce niveau de travail de détective vous parle, essayez le protocole décrit dans le livre de Robb Wolf Câblé pour manger . Son programme de changement de régime alimentaire, des analyses sanguines de base et un test glucidique de sept jours peuvent vous aider à vous concentrer sur votre point de consigne et votre niveau de résistance à l'insuline.

Photo: Jackelin Slack

Alors, êtes-vous intolérant aux glucides? Commencez par répondre à ces questions.

1. Êtes-vous en surpoids?
2. Vous sentez-vous fatigué la plupart du temps, surtout après avoir mangé un repas riche en glucides?
3. Menez-vous une vie largement sédentaire?
4. Avez-vous l'impression que votre appétit est hors de contrôle?
5. Avez-vous souvent envie de sucreries ou de féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre ou les haricots?
6. Vous sentez-vous étourdi et étourdi lorsque vous avez faim?
7. Votre glycémie est-elle dans la fourchette supérieure de «normale» ou au-delà?
8. Souffrez-vous de brouillard cérébral, d'anxiété, de dépression, de problèmes de peau, de douleurs articulaires, de douleurs musculaires, de problèmes hormonaux et / ou de problèmes de sommeil?
9. Facultatif: si vous avez récemment subi des analyses de sang, examinez vos taux d’hémoglobine A1c. Cela donne un aperçu de votre glycémie moyenne au cours des trois derniers mois. Votre alimentation a-t-elle été exempte d'aliments sucrés, mais le nombre est toujours supérieur à 5,5?

Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs questions, essayez de couper pendant 14 jours de votre alimentation toutes les céréales, les légumineuses (haricots et pois), les féculents (carottes, maïs, pommes de terre, courges, patates douces, ignames) et les fruits. (Au cas où ce ne serait pas évident, les aliments sucrés; les édulcorants naturels comme le miel, le sirop d'érable et l'agave; et la plupart des boissons emballées devraient être complètement retirés.) Après le 14e jour, revoyez les questions 2, 5, 6 et 8. Si vous en avez déjà fait l'expérience. un changement marqué de vos symptômes, vous avez peut-être découvert votre propre intolérance aux glucides.

Je suis donc intolérant aux glucides: et maintenant?

Prendre le coeur! Les régimes sains à faible teneur en glucides peuvent améliorer la tension artérielle et vous aider à perdre du poids, à avoir moins de fringales de sucre et à vous sentir moins poussé par la faim. La peau et la digestion s'améliorent souvent, ainsi que les triglycérides (une forme de lipides sanguins) et les marqueurs de sucre dans le sang et d'insuline.

Suivez tous les conseils de cette section, puis modifiez légèrement votre alimentation en utilisant les suggestions suivantes:

1. Sans sucres ni glucides raffinés. Augmentez la quantité de légumes feuillus et crucifères à chaque repas et réduisez considérablement ou complètement les glucides complexes comme les légumes féculents; céréales, haricots et légumineuses; et les «pseudo-grains» comme le quinoa et le sarrasin. Maximum de deux ou trois portions de ces glucides complexes par semaine.
2. Soyez plus généreux que vous ne le pensez avec les «bonnes» graisses comme les avocats et l'huile d'olive extra vierge.
3. Limiter les produits laitiers: il est riche en glucides.
4. Mangez uniquement des fruits frais ou surgelés à faible teneur en sucre: baies fraîches, agrumes, pommes vertes, maximum deux ou trois fois par semaine.
5. Soyez très léger sur l'alcool: Et si vous buvez, optez pour les options les plus faibles en glucides. Les spiritueux purs comme le whisky, la vodka et la tequila sont sans glucides et le vin sec est meilleur que la bière. Évitez les boissons sucrées et les mixers, qui peuvent contenir beaucoup de sucre.
6. Faites attention aux effets des féculents lorsque vous les mangez.

Votre tolérance peut augmenter et diminuer en fonction de combien vous avez fait de l'exercice, de votre sommeil, de votre stress, etc. Il n'y a rien de plus précieux qu'un médecin puisse vous donner que cette prise de conscience personnelle. Si vous trouvez que vous gérez assez bien les glucides complexes d'aliments entiers, je vous conseille toujours de les conserver à une quantité raisonnable, en choisissant parmi les aliments à faible et à moyenne teneur décrits ci-dessus. Si vous utilisez des appareils de comptage des glucides, sachez ceci: les recommandations diététiques conventionnelles suggèrent une limite de 225 grammes par jour. C’est trop élevé: conservez moins de 150 grammes par jour maximum, et de préférence moins de 100 grammes.

Apprenez-en davantage avec le Dr Lipman en écoutant ce qu'il avait à dire sur le podcast mbg !

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