Une séquence de yoga prénatal en 11 poses pour une naissance heureuse

Il y a tellement d'avantages à pratiquer le yoga en tant que femme enceinte et nouvelle maman - de l'amélioration de la circulation et du raffermissement de la peau, au renforcement des muscles et du tissu conjonctif, en passant par la stimulation du flux lymphatique.

En tant que doula et professeur de yoga prénatal, je recommande une pratique régulière de trois jours par semaine. Le yoga ne concerne pas seulement les asanas; il s'agit de s'adoucir, une danse d'effort et d'abandon, et une écoute profonde de votre corps. Nous avons l'intention d'une grossesse saine et dynamique.

Pendant le travail, le yoga peut vous aider à vous connecter avec votre respiration, à faire avancer le travail avec plus de facilité et de conscience, à vous apprendre à être plus en phase avec votre corps et à exploiter le pouvoir de votre voix. Nous chantons souvent dans les cours prénataux comme une opportunité de se familiariser avec votre intérieur ' Si ».

Essayez cette séquence prénatale Mama Glow Yoga pour vous conduire à une naissance douce et heureuse:

`` Siège de Shakti '' ou pose d'angle lié (Baddha Konasana)

Cette pose fournit un excellent étirement pour les muscles de l'aine, aide à renforcer et à tonifier les muscles utilisés pour le travail, augmente la flexibilité des genoux et de l'intérieur des cuisses et maintient la colonne vertébrale en alignement.

Asseyez-vous confortablement sur un tapis, un coussin ou une couverture avec votre colonne vertébrale haute et tirez vos épaules le long du dos. Rassemblez la plante des pieds et laissez les genoux tomber de chaque côté. Entrelacez les doigts autour des pieds, berçant les orteils.

Enracinez-vous dans cette pose avec l'affirmation: «Je suis ancré, détendu et ouvert, comme une fleur de lotus. Tenez la pose pendant 5 respirations.

Chat et vache (Marjaryasana + Bitilasana)

Ces poses étirent la colonne vertébrale inférieure, les hanches, le dos et les muscles abdominaux. Ils ouvrent également la poitrine et les poumons permettant une respiration plus facile, et peuvent également améliorer la posture et favoriser une colonne vertébrale flexible et saine.

Déplacez-vous vers vos mains et vos genoux dans une position de table. Empilez vos épaules sur vos poignets et écartez la paume de chaque main sur votre tapis avec vos mains à distance des épaules. Gardez le cou comme une extension naturelle de la colonne vertébrale et portez votre regard vers le sol.

Inspirez et courbez vos orteils en dessous, en soulevant votre coccyx et votre poitrine vers le plafond tout en laissant tomber votre ventre vers le sol. Laissez le mouvement de ramassage dans la colonne vertébrale commencer à partir du coccyx. À l'expiration, relâchez le dessus des pieds sur le sol, en arrondissant la colonne vertébrale et en attirant le nombril, en passant par le haut des épaules.

Répétez pendant 10 cycles, en laissant votre respiration régir le mouvement.

19 décembre zodiaque

Chien descendant (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose renforce les bras; améliore la flexibilité de la hanche; tonifie les hanches extérieures; étire les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses; et stimule le foie et les reins.

De Chat / Vache, écartez vos paumes et appuyez fermement vos mains dans le tapis. Envoyez vos hanches de haut en bas jusqu'à ce que vous soyez en forme de V inversé. Abaissez vos talons vers le sol autant que vous le pouvez. Placez les hanches et les orteils face au sol et soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Lorsque vous êtes plus avancée dans votre grossesse, utilisez des blocs pour modifier, en rapprochant le sol de vous.

Tenez pendant 3 respirations.

Downward-Dog Pliés

Ce mouvement combine la pose de yoga la plus élémentaire avec la pose de ballet la plus fondamentale - le plié. Il tonifie l'intérieur et l'extérieur des cuisses et étire les ischio-jambiers et les mollets, tout en travaillant également les muscles du dos et du haut des bras, des épaules et des poignets.

De Downward Dog, tournez vos talons ensemble et laissez vos orteils se transformer en forme de V. Serrez vos cuisses ensemble pendant que vos jambes sont droites et fermes. À l'expiration, pliez les genoux et accroupissez-vous en position de grenouille.

Faites une pause sur l'inspiration, et sur l'expiration suivante, redressez vos jambes. Faites cela pendant 10 chefs d'accusation en laissant votre respiration dominer.

Pose de l'enfant (Balasana)

Cet étirement doux calme le cerveau, aide à soulager le stress et la fatigue, soulage les douleurs au dos et au cou et étire les hanches, les cuisses et les chevilles.

De Downward Dog, pliez vos genoux et agenouillez-vous sur votre tapis et touchez vos gros orteils ensemble, appuyez vos hanches vers vos talons, séparez vos genoux à la largeur des hanches et posez votre torse sur le sol ou un traversin.

Posez votre front sur le tapis, les bras le long de votre corps et les paumes tournées vers le haut. Respirez profondément dans le dos du corps pendant 5 à 10 respirations.

Chat-vache debout

Cette série encourage l'articulation vertébrale et renforce les muscles le long du dos et des cuisses, aidant à soutenir votre corps prénatal en constante évolution. Il libère également les tensions lombaires.

Tenez-vous debout en Mountain Pose avec vos pieds à la largeur des hanches sur votre tapis et ayez deux blocs à portée de main. Pour un boost optionnel, vous pouvez placer un bloc entre les pieds pour vous assurer qu'ils restent parallèles, et prendre l'autre bloc et le placer entre vos cuisses et serrer.

Prenez une profonde inspiration et levez vos bras perpendiculairement au sol, les paumes face à face, et pendant que vous expirez, pliez vos genoux parallèlement au sol et renvoyez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. C'est ce qu'on appelle la «pose de chaise maladroite».

Rentrez légèrement le coccyx vers le sol et lorsque vous pliez les genoux, prenez les cuisses plus parallèles et sentez votre torse se pencher légèrement vers l'avant au-dessus de vos cuisses. Les bras continuent à atteindre le dessus de la tête, sauf si vous souffrez d'hypertension, auquel cas les mains peuvent rester sur vos hanches ou parallèles au sol.

14 janvier du zodiaque

Restez dans la pose pendant environ 20 secondes, puis sortez-en avec une expiration - en arrondissant la colonne vertébrale avec les mains sur les genoux et en détendant la tête vers votre poitrine.

Sur une inspiration, pliez vos genoux pour envoyer votre ventre vers l'avant et soulevez votre bras droit. À l'expiration, entourez votre colonne vertébrale et abaissez ce bras, détendez votre cou et regardez votre ventre. À la prochaine inspiration, envoyez votre ventre en avant avec les genoux toujours pliés et remontez votre bras gauche.

Répétez 10 fois.

Déesse squats (Utkata Konasana)

Cette série met vos jambes en forme pour l'étirement final du travail - la phase de poussée ou la respiration de votre bébé vers le bas. Vos hanches seront prêtes à livrer en ouvrant la ceinture pelvienne, en renforçant les cuisses, en ouvrant la poitrine et en renforçant les bras.

Écartez les jambes avec les genoux légèrement écartés. Inspirez les bras au-dessus de votre tête et expirez en pliant les genoux, en rapprochant vos cuisses du sol. Ouvrez les bras de chaque côté avec les paumes tournées vers l'avant dans Abhaya mudra - pas de crainte. Inspirez à nouveau et répétez jusqu'à 20 fois.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Cette pose cultive l'endurance mentale et physique, étirant les jambes et les chevilles, l'aine, la poitrine, les côtes et les épaules. Il soulage également les lombalgies et la sciatique. Il est important de ne pas balancer le bas du dos, ce qui est courant lorsque le ventre grossit et que l'utérus pousse vers l'avant. Cette pose est bénéfique pendant la grossesse car elle donne vraiment un sentiment de force et de confiance au guerrier.

Commencez avec vos pieds parallèles, à distance des hanches. Reculez votre pied gauche derrière vous à au moins une distance de la jambe et tournez votre pied gauche à un angle de 60 degrés. Étendez vos bras sur le côté éloigné de votre corps lors d'une inspiration, en les amenant parallèlement au sol. Sentez votre poitrine s'ouvrir de votre clavicule jusqu'au bout de vos doigts.

En expirant, pliez le genou avant et raffermissez vos cuisses. Amenez le genou avant directement sur la cheville et assurez-vous que la cuisse est parallèle au sol. La jambe arrière est active, s'étendant de l'intérieur de la cuisse au petit doigt de votre pied arrière. Lâchez votre coccyx et tirez ce muscle de la cuisse vers le haut.

Respirez complètement dans votre ventre et pendant que vous expirez, redressez votre jambe avant en gardant les bras étendus (laissez-les tomber à vos côtés si vous avez besoin d'une pause). Pour changer de côté, tournez vos orteils avant et vos orteils arrière vers l'extérieur, de manière à inverser la position des pieds. Répétez cette fois avec la jambe gauche en avant. Pour terminer la pose, expirez et redressez votre jambe avant. Montez votre pied arrière pour rencontrer l'avant avec vos mains sur vos hanches.

Pose du triangle sacré (Trikonasana)

Le triangle est utilisé pour représenter l'eau, la terre et la fertilité universelle. Cette pose augmentera votre endurance, améliorera la flexibilité du torse, renforcera les chevilles, les pieds et les jambes, tout en allongeant la colonne vertébrale et en ouvrant les hanches.

20 mai zodiaque

Commencez avec les jambes jointes, les pieds tournés à 45 degrés et les talons se touchent. Ensuite, faites glisser la jambe gauche derrière vous et pliez profondément le genou droit. Assurez-vous de tourner ces orteils droits vers l'avant, parallèlement à la longueur de votre tapis.

Inspirez et étirez les bras à partir des épaules en position T, les paumes vers le bas. Appuyez sur les hanches vers l'avant, charnière au niveau du pli de la hanche et atteignez le bout des doigts avant tout droit. Posez la main du bas sur le tibia ou un bloc de yoga et levez votre bras supérieur vers le plafond, en regardant votre pouce supérieur. Sentez la poitrine s'ouvrir en expansion.

Tenez pendant 3 respirations et connectez-vous avec le divin en utilisant l'affirmation: «Je suis une force puissante et créatrice avec un but sacré. Répétez de l'autre côté.

Série Dove / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Cette pose étire les fléchisseurs de la hanche, les hanches externes et l'aine. Il n'y a rien de plus élégant qu'une future maman dans cette posture.

De Downward Dog, avancez le pied droit et placez-le juste à l'intérieur de votre main gauche. Inclinez votre genou vers la droite, jusqu'à ce qu'il touche le sol - votre tibia doit être presque parallèle à l'avant de votre tapis.

Allongez votre poitrine vers l'avant, tout en vous soutenant du bout des doigts. Essayez quelques cycles de flexion de la colonne vertébrale - vagues de la colonne vertébrale - pour 4 chefs d'accusation. Vous pouvez également utiliser une couverture ou des blocs sous votre hanche pour vous soutenir avec un peu de soutien dans cette pose.

Tenez cette pose pendant au moins 5 respirations. Une fois que vous avez terminé, rentrez les orteils arrière sous, appuyez les mains sur le sol et revenez vers Downward Dog. Répétez de l'autre côté.

Pose de pont prise en charge (Setu Bandha Sarvangasana)

Le foyer anatomique de cette pose est l'utérus. Le pont soutenu étire également la poitrine, le cou et la colonne vertébrale et permet une légère flexion du dos. Les organes abdominaux, les poumons et la thyroïde sont stimulés et la digestion est améliorée.

Vous remarquerez également une réduction de l’anxiété, de la fatigue, des maux de dos, des maux de tête et de l’insomnie. Cette pose calme l'esprit et aide à soulager le stress et la dépression légère, ce qui la rend également idéale pour les mères post-partum.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et enfoncez la plante des pieds dans le sol. Apportez les pieds parallèles et à la distance des hanches. Soulevez vos hanches et faites glisser le bloc de yoga directement sous votre sacrum, en posant les bras le long de vous. Restez ici pendant quelques minutes, respirez profondément.

Pour descendre, soulevez les hanches et faites glisser le bloc de dessous vous. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux en position de bébé heureux, puis roulez sur le côté gauche et reposez-vous avec des accessoires.

Vous devriez maintenant être étiré et prêt à accepter ce qui vous attend.

Crédit de la galerie: Anders Krusberg pour lifeinflux

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