8 exercices à domicile pour les douleurs de grossesse à bas du corps

Le corps subit de nombreux changements pendant la grossesse, dont certains peuvent être assez douloureux. La plupart de la douleur et de l'inconfort, comme le dysfonctionnement du plancher pelvien et les muscles serrés dans les jambes, les hanches et le dos, peuvent être traités avec une physiothérapie.

signe du 14 mars

Pour aider à gérer ces douleurs courantes de grossesse, physiothérapeute Jaclyn Fulop, M.S. , partage huit exercices que les femmes peuvent faire à la maison. Chacun des mouvements aide à activer la hanche, cœur , Les ischio-jambiers et les muscles pelviens qui peuvent devenir serrés ou gonflés pendant la grossesse:

Isométrie abdominale 

Comment: Allon face contre face, amenez les deux jambes à un angle à 90 degrés. Placez vos mains sur vos genoux et poussez les genoux dans vos mains. Appliquez une résistance avec les mains pendant 10 secondes et répétez 10 fois. 

Note: Quiconque a passé son premier trimestre de grossesse devrait faire ces exercices isométriques de son côté.   

Compression d'adduction

Comment: Commencez par vous allonger sur le dos, puis placez une petite boule de stabilité ou un oreiller entre vos cuisses. Se soulever dans un pose de pont Et apportez des genoux vers l'intérieur pour presser le ballon. Tenez cette compression pendant 5 secondes, libérez et répétez 10 fois.  

Note: Ce mouvement nécessite une balle ou un oreiller Pilates pour placer entre les cuisses intérieures. Ces pressions d'adduction de la hanche aident à stabiliser le bassin. Les femmes au-delà de leur premier trimestre devraient faire ce mouvement dans une position assise.

Soupage de la figure 4 

Comment: Asseyez-vous droit sur une chaise et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Se penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le fessier et la hanche à droite. Tenez-vous pendant au moins 5 secondes, puis répétez de l'autre côté. 

Extension de la hanche quadrupied

Comment: Commencez sur vos mains et vos genoux, en gardant votre poids au centre. Étendez soigneusement votre jambe droite derrière vous - éviter de déplacer votre poids ou de faire tourner votre hanche. Retour au démarrage. Faites au moins 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté. 

Donke

Comment: Commencez dans la même position que l'extension de la hanche quadrupied. Pliez le genou étendu dans un angle de 90 degrés et soulevez la semelle du pied jusqu'au plafond. Ensuite, bas à l'arrière pour commencer. Faites au moins 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté. 

Coquille 

Comment: Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos genoux pliés et les pieds ensemble. Tirez lentement vos genoux, en gardant vos pieds ensemble. Tenez pendant 5 secondes, puis rassemblez vos genoux. Faites au moins 5 répétitions, puis répétez de l'autre côté. 

Étirement de mollet dynamique 

Comment: De la position debout, pliez votre genou droit et redressez votre jambe gauche, les orteils gauchers levés vers le plafond. Apportez vos bras vers le pied gauche. Gardez votre bas dans une position neutre. Tenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis répétez de l'autre côté. 

Horloges ischio-jambiers

Comment: Placez votre jambe gauche sur une chaise ou une autre surface stable. Gardez à droite, le pied debout droit avec des orteils pointant vers l'avant. Penchez-vous en avant, atteignant vos bras vers la droite, droit devant, puis vers la gauche. Une fois que vous vous êtes penché vers les trois côtés, répétez avec la jambe droite soulevée. 

Note: Bien que ce tronçon soit ciblé vers les ischio-jambiers, Fulop dit qu'il aide également Douin du bas du dos . 

Quels autres exercices sont sans danger pour les femmes enceintes?

Les femmes qui ont fait de l'exercice avant de devenir enceintes peuvent généralement continuer à faire de l'exercice pendant la grossesse, dit Fulop, tant qu'elles donnent l'OK d'un médecin. 'Les femmes qui sont considérées comme un risque élevé ne devraient pas faire de l'exercice lorsqu'elles sont enceintes. Il est important de toujours demander conseil à votre médecin', ajoute-t-elle.

Les exercices aérobies à faible impact, comme la natation, la marche, le vélo stationnaire, la formation légère et le jogging, sont toutes de bonnes options, selon Fulop. Cependant, les femmes qui ne sont pas traditionnellement coureurs ne devrait pas tenter de commencer à courir pendant la grossesse. 

'Les exercices tels que les Kegels sont également excellents pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse', dit-elle. Les redouts et les craquements ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes, mais d'autres exercices de base , y compris les planches, sont une bonne alternative. 

'Il est important d'écouter votre corps et de ne pas vous pousser trop fort pendant la grossesse', explique Fulop. Si vous ressentez des crampes, un essoufflement ou une fatigue tout au long de l'entraînement, arrêtez-vous et faites une pause. Si les sentiments persistent, consultez un médecin.