7 poses de yoga pour aider à soutenir et renforcer votre noyau

Le yoga vous aide à vous centrer à bien des égards - Research a montré qu'une pratique régulière peut aider à promouvoir mieux dormir , gestion du stress , et santé mentale . Et, du côté physique des choses, c'est aussi un type de mouvement fantastique pour aider à construire un noyau fort et stable.

31 décembre zodiaque

Alors que tous les muscles de votre cœur (glutes, dos, abdos) s'activent tout au long d'un flux de yoga, ci-dessous, instructeur de yoga certifié et membre du personnel de MBG  Amanda Quadrini Démontre certaines poses qui ciblent particulièrement vos muscles abdominaux. Faites ces exercices en tant qu'entraînement de base autonomes ou incorporez-les dans votre séquence préférée - de toute façon, vous lancerez ces abdos et construirez un centre plus fort:

Hold de table (table de table)

1. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés, empilés directement sur vos hanches et les tibias parallèles au sol.
2. Placez vos avant-bras sur vos cuisses sous vos genoux. Appuyez sur vos avant-bras dans vos cuisses, en soulevant vos omoplates du tapis.
3. Gardez votre dos bas collé sur le tapis en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en engageant votre noyau. C'est là que le travail se produit - la courbe qui maintient le bas du dos du sol en position neutre ne devrait pas être là, ce qui éclairera vraiment vos abdominaux.
4. Appuyez sur vos avant-bras dans vos cuisses et vos cuisses dans vos avant-bras tout en engageant votre cœur. N'oubliez pas de garder vos genoux sur vos hanches (il est normal de vouloir les rapprocher de votre visage, mais essayez de ne pas le faire). Continuez à tenir et à appuyer aussi fort que possible, en gardant vos omoplates hors du tapis.
5. Maintenez 10 à 12 respirations, relâchez la presse et continuez avec deux autres sets.

Tableau de table avec bloc

1. Prendre un  bloc de yoga  Entre vos avant-bras et vos cuisses, appuyez sur les deux avant-bras dans le bloc tout en maintenant cette contraction dans votre noyau. Commencez lentement à déplacer plus de force dans votre avant-bras gauche, afin de maintenir le bloc en place entre votre avant-bras gauche et la cuisse gauche.
2. Les deux avant-bras toujours sur le bloc, pointez votre orteil droit. Commencez lentement à éloigner votre genou droit du bloc et en gardant le virage à 90 degrés dans votre genou droit, appuyez sur votre orteil droit sur le tapis. À partir de là, ramenez votre genou droit au bloc, maintenez pour l'inspiration, puis allumez les côtés sur votre expiration.
3. Votre haut du corps et le bloc doivent rester immobiles dans la prise isométrique, les omoplates quittées du tapis, lorsque vous soulevez et réduisez les jambes en alternance.
4. Vous pouvez également essayer cela avec des jambes droites plutôt que de garder le virage à 90 degrés. Dans ce cas, redressez lentement votre jambe droite lorsque vous l'abaissez pour planer à 2 pouces du tapis, retenez un souffle, puis ramenez votre genou au bloc. Maintenez, puis changez de côté.
5. Utilisez votre souffle pour guider votre mouvement, en inhalant lorsque vous ramenez votre genou au centre et expirez lorsque vous baissez votre jambe vers le tapis. Vous pouvez faire trois répétitions sur une jambe, puis changer, ou alterner les jambes jusqu'à ce que vous en fassiez trois des deux côtés.

Planche de l'avant-bras

1. Commencez dans la pose de planches (ou un pushup élevé) avec des épaules empilées sur les poignets et le corps en ligne droite.
2. Abaissez sur vos avant-bras, un bras à la fois, en gardant les épaules et les coudes en ligne. Appuyez sur vos mains et vos avant-bras vers le bas lorsque vous tirez votre ventre vers le haut.
3. Repoussez les talons et engagez vos cuisses, en les serrant ensemble. Remplacez juste devant vos mains, en gardant votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.
4. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Sortez en vous mettant doucement à genoux.

Tap du genou de la planche

1. Commencez dans la pose de planches, en vous assurant que les épaules sont empilées sur les poignets et que le cou est neutre. Votre corps formera une ligne droite pendant que vous Pressez vos fessiers et les ischio-jambiers et engagez votre cœur. Vous devriez ressentir une longue ligne d'énergie de la couronne de votre tête à vos talons.
2. De là, en tenant la planche, apportez votre genou droit dans votre poitrine. Alors que vous serrez votre cœur et votre droite oblique , sentez-vous que cette isométrique tient et gardez vos épaules empilées sur vos poignets. Ensuite, en gardant votre genou là où il se trouve, tapez lentement votre genou droit sur le tapis pendant que vous inspirez. 
3. Pendant que vous expirez, soulevez votre genou vers votre nez en faisant une colonne vertébrale semblable à un chat, en faisant vos épaules et en créant de l'espace dans le thoracique supérieur. Lorsque vous pressez votre cœur, l'arrière de votre corps aura plus d'espace pour s'ouvrir.
4. Revenez pour planter sur une inspiration et basculer les côtés. Continuez lorsque vous liez votre souffle au mouvement.
5. Compléter 20 à 30 répétitions (un représentant = les deux côtés). Vous pouvez choisir de terminer un ensemble de 10 d'un côté à la fois, ou alterner de gauche à droite.

Pose de bateau ( navasana )

1. Commencez assis avec vos jambes devant vous, plié pour que les plants de vos pieds touchent le sol. Apportez vos bras derrière vous, en plaçant vos mains en ligne avec vos épaules, des doigts pointant vers l'avant du tapis.
2. Engagez votre noyau et commencez à vous pencher en arrière, en levant vos pieds du sol, en équilibrant vos os de Sitz.
3. Avec les jambes actives, amenez vos cuisses à un angle rugueux de 45 degrés et tibilez parallèlement au sol. Pressez vos jambes ensemble et brisez votre poitrine vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Apportez vos bras sur les côtés de vos tibias, parallèles au sol. Si vous êtes stable ici, commencez à étendre les jambes jusqu'à ce que vous soyez en forme de V.
5. Respirez et tiendez pendant 30 secondes. Libérer sur une expiration.

Crunch latéral de la pose de bateaux

1. Commencez assis avec vos jambes devant vous, plié pour que les plants de vos pieds touchent le sol. Apportez vos bras derrière vous, en plaçant vos mains en ligne avec vos épaules, des doigts pointant vers l'avant du tapis.
2. Engagez votre noyau  Et commencez à vous pencher en arrière, en levant vos pieds du sol, en équilibrant vos os de Sitz.
3. Avec les jambes actives, amenez vos cuisses à un angle rugueux de 45 degrés et tibilez parallèlement au sol. Pressez vos jambes ensemble et brisez votre poitrine vers le haut, en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Apportez vos mains à la prière au-dessus de vos genoux, avec des triceps actifs. C'est un centre.
5. Sur une expiration, tournez lentement vers la droite, pointant vos mains vers la droite avec des bras actifs. Laissez votre grosse orteil gauche toucher le sol.
6. Inspirez et revenez au centre, répétant de l'autre côté. C'est un représentant. Terminez trois ensembles de 10 répétitions.

Croquant tordu

1. Commencez à vous allonger à plat sur le dos, les mains derrière votre tête et vos coudes largement. Soulevez vos pieds et empilez les genoux sur les hanches, en formant un angle droit avec vos jambes. Les tibias doivent être parallèles au sol.
2. Pressez votre noyau et inclinez légèrement votre coccyx en avant lorsque vous appuyez sur votre dos bas dans le sol, laissant le moins d'espace possible entre votre dos et le tapis. Essayez de maintenir cette connexion au sol tout au long.
3. Avec le menton niché, pressez vos abdos et sortez vos épaules du tapis. Lorsque vous soulevez, étendez la jambe gauche droite, pointant les orteils. Atteignez votre bras gauche et votre épaule vers le genou droit, isolant la torsion dans le noyau.
4. Revenez lentement dans la façon dont vous êtes entré, en gardant le menton glissé pendant que vous vous détachez et ramenez votre épaule gauche et votre genou à la position centrale. Répétez le côté droit, en atteignant vers la gauche.
5. Compléter 20 à 30 répétitions (un représentant = les deux côtés). Vous pouvez choisir de terminer un ensemble de 10 d'un côté à la fois, ou alterner de gauche à droite.

Ajoutez ces poses de tir ABS à votre pratique plusieurs fois par semaine pour construire une chaleur supplémentaire et sculpter ce noyau.

12 décembre zodiaque