7 habitudes à abandonner si vous cherchez à mieux dormir, selon les experts

Obtenir sommeil de qualité est une nécessité nus pour une santé optimale. Mais cela ne signifie pas que cela est facile.

Il y a Beaucoup de choses que vous pouvez faire quotidiennement pour mieux dormir la nuit, mais qu'en est-il des choses que vous ne devrait pas faire? Si votre sommeil souffre, n'ayez crainte. Nous avons consulté les experts et trouvé les habitudes les plus courantes qui gâchent le sommeil. Voici ce qu'ils ont dit:

Regarder votre écran

Celui-ci ne peut pas surprendre, mais il vaut toujours la peine d'être mentionné; Parcourir les médias sociaux, diffuser des films sur votre ordinateur portable et même regarder la télévision avant le lit peut tous affecter votre  rythme circadien  et la production de mélatonine, en raison du spectre de la lumière bleue que les écrans dégagent.

En tant que médecin ER formé par Harvard et Yale et fondateur de  Le Truevelab   Darria Long, M.D.,  précédemment suggéré à MBG: 'Si vous avez du mal à vous endormir, je dis aux gens de  Éteignez vos appareils  pendant 60 à 90 minutes avant le coucher. 'Considérez  Lire un livre physique  ou  Écouter un coucher  histoire à la place.

Et si ce n'est pas une option, à tout le moins, vous pouvez investir dans des lunettes de blocage bleu ou configurer des paramètres de réduction de la lumière bleue sur vos appareils. Des écrans qui sont plus éloignés, comme les téléviseurs,  ont tendance à être moins perturbateur  au rythme circadien que ceux juste en face de votre visage, comme des téléphones.

Manger un dîner tardif

En parlant de rythmes circadiens, ils aiment vraiment les routines, il est donc préférable de dîner à peu près au même moment tous les soirs. Optez pour les repas antérieurs que plus tard. Non seulement une alimentation en fin de soirée a été démontrée  affecter la santé métabolique , mais la recherche révèle que cela peut également affecter la durée  en fait capable de rester endormi 1 .

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En dînant à la même heure tous les jours, avec au moins quelques heures à digérer avant de vous coucher, votre horloge interne prospérera. Si vous devez atteindre un  collation de fin de soirée , optez pour quelque chose de léger qui contient une bonne dose de magnésium soutenant le sommeil, comme le  aliments adaptés au coucher sur cette liste . *

Boire de l'alcool

Bien sûr, boire un verre de vin avant de vous coucher peut vous aider à somnoler plus rapidement, mais selon un spécialiste du système nerveux et une infirmière praticienne holistique  Victoria Albina, N.P., MPH , il affecte négativement la qualité globale du sommeil. 'L'alcool peut vous donner l'impression de dormir plus profondément, mais cela peut causer des problèmes avec l'architecture du sommeil, à savoir la seconde moitié du sommeil, ce qui signifie que vous dépensez  Moins de temps dans Rem , 'Albina  précédemment dit MBG . Étant donné que l'alcool a des propriétés diurétiques, elle peut également vous envoyer aux toilettes au milieu de la nuit.

Pour donner à votre corps suffisamment de temps pour traiter l'alcool, vous devriez viser à arrêter de boire quatre à six heures avant de vous coucher.

Augmenter la chaleur

Saviez-vous qu'il y a un  température optimale pour garder votre chambre  pour un sommeil de haute qualité? Notre température corporelle plonge naturellement un peu lorsque nous nous préparons pour le sommeil, donc une chambre chaude n'est pas idéale. Comme  Une étude sur le sommeil et la température corporelle 2  Note: 'L'exposition à la chaleur augmente l'éveil et diminue le sommeil lent des vagues et le sommeil rapide des mouvements oculaires'.

Selon un psychiatre holistique et un expert du sommeil  Ellen Vora, M.D. , le  Le nombre magique est d'environ 65 degrés Fahrenheit . Selon la période de l'année, ajustez le thermostat ou ouvrez vos fenêtres pour préparer le terrain pour une sieste froide.

Procrastination au coucher

Nous avons tous ces jours où nous repartissons à nous coucher au nom d'un autre épisode, de quelques tâches de fin de soirée ou d'un défilement de téléphone. Mais cette envie, parfois appelée «procrastination au coucher de vengeance», peut entraîner une fatigue majeure au fil du temps, un psychiatre et expert du sommeil Nishi Bhopal, M.D.,  précédemment expliqué à MBG .

Comme un  Étude 2014 3  Par l'Université d'Utrecht aux Pays-Bas trouvés, la procrastination au coucher est liée à 'des rapports généraux de sommeil insuffisant au-delà et au-delà de la démographie et de l'autorégulation'. Pour faire court? Allez vous coucher à l'heure - vous serez content de l'avoir fait le matin.

Presser dans un entraînement de fin de soirée

Rester actif et faire de l'exercice régulièrement est si important, mais quand il s'agit de dormir, s'entraîner trop près du coucher peut avoir des conséquences involontaires.

En tant que médecin du sommeil comportemental  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  auteur de  Le guide féminin pour surmonter l'insomnie ,  expliqué sur le podcast MBG , 'Si vous voulez aider votre capacité à vous endormir et à rester endormi, [à travailler] quatre à six heures avant le coucher est génial. Si vous faites de l'exercice dans les trois heures de votre coucher, vous vous réchauffez en fait et vous vous rendez trop chaud pour vous endormir.'

Allongé avant d'être réellement prêt à dormir

Et enfin mais non le moindre, selon Harris, il est important de ne se coucher que lorsque vous êtes réellement prêt à vous endormir. 'Si vous ne pouvez pas vous endormir, je préfère que vous vous couchez lorsque vous êtes vraiment somnolent pour que vous vous sentiez plus confiant dans votre capacité à vous endormir', explique-t-elle.

Lorsque vous vous allongez là-bas en faisant défiler, en lançant et en tournant, ou en ruminant de la journée, non seulement vous ne vous rapprochez pas de vous endormir, mais vous renforcez votre esprit et votre corps que le lit n'est pas seulement pour dormir. Cela peut entraîner une sensation de câble lorsque vous vous lit, ce qui est évidemment le contraire de ce que vous voulez.

Le point à emporter

Aucune quantité de hacks de sommeil ne peut compenser de mauvaises habitudes d'hygiène du sommeil. Si vous ne pouvez pas épingler ce qui a exactement gâché votre sommeil, mais que vous faites l'une de ces choses, cela pourrait valoir la peine de faire des ajustements ainsi  Vous pouvez vous reposer plus facilement - et se réveiller rafraîchi.