7 façons de gérer l'irritabilité du syndrome prémenstruel, selon les experts

Si vous vous êtes déjà senti personnellement victime de votre propre irritabilité liée au syndrome prémenstruel, vous n'êtes pas seul. Alors que d'autres symptômes du syndrome prémenstruel, comme les crampes et les envies de fumer, sont largement invisibles pour tout le monde, une humeur instable peut être l'un des principaux indices pour vous (et pour votre entourage) que vous êtes sur le point d'avoir vos règles.

La bonne nouvelle est que même si les fluctuations de l'humeur tout au long du cycle menstruel ne peuvent pas toujours être évitées, il est possible de s'y préparer afin de pouvoir gérer plus facilement l'irritabilité du SPM.

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Pourquoi devenons-nous irritables lorsque nous souffrons du syndrome prémenstruel ?

Pour celles d’entre nous qui saignent, nous savons certainement que nous pouvons devenir irritables juste avant le début de nos règles, mais pourquoi ?

Selon une étude publiée dans le Journal pakistanais des sciences médicales 1 , on pense que les changements hormonaux dans le cycle menstruel, à savoir les fluctuations des taux d'œstrogène et de progestérone, ont un impact sur l'humeur et déclenchent des émotions négatives telles que la colère et l'irritabilité.

En tant que docteur en psychologie clinique Perpetua Neo, DClinPsy , explique, lorsque ces hormones fluctuent, les neurotransmetteurs du cerveau et de l’intestin changent également. 'Ces neurotransmetteurs (en particulier la sérotonine et la dopamine) aident à réguler l'humeur, il n'est donc pas anormal de ressentir de l'anxiété ou des émotions irrégulières à cette période du mois', ajoute Neo. Voici comment gérer.

7 façons de gérer l'irritabilité prémenstruelle

Allez les choses lentement

Si vous commencez à ressentir les effets de l’irritabilité due au syndrome prémenstruel, considérez cela comme une invitation à ralentir. En tant qu'OB/GYN certifié triple-board Anna Cabeca, D.O. , a écrit précédemment pour mindbodygreen, 'Pendant chaque phase, mais dans le phase lutéale en particulier, vous devez éviter d'augmenter votre  niveaux de cortisol ', alias l'hormone du stress.

Quelle que soit la manière dont vous envisagez de soulager le stress, c'est le moment de le faire. 'Je recommande toujours d'ajouter une bonne pratique méditative, de continuer à vous concentrer sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant, de faire une longue marche et de prévoir plus de temps de jeu et de plaisir', ajoute Cabeca.

Complétez avec les bons nutriments

Notre corps peut utiliser différents nutriments plus que d'autres selon l'endroit où nous en sommes dans notre cycle, et lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel, vous souhaitez vous concentrer sur l'atténuation des tensions et de l'inflammation.

Selon un expert en épices  Kanchan Koya, Ph.D. , le curcuma peut être un excellent moyen de réduire ces symptômes prémenstruels. La recherche a montré 2 une supplémentation en curcumine, le composé actif du curcuma, peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les troubles de l'humeur, en seulement trois cycles menstruels.

De plus, selon Neo, le magnésium est également un bon choix à compléter car il  a tendance à diminuer quand on est anxieux , ce qui peut interférer avec la qualité du sommeil et aggraver davantage les symptômes du syndrome prémenstruel.

Voici un aperçu de notre suppléments de curcuma préférés , ainsi que notre suppléments de magnésium préférés , pour vous aider à trouver les options qui vous conviennent.

Évitez d'augmenter votre glycémie

Si vous avez déjà ressenti les effets d’un pic de glycémie, vous pouvez imaginer que cela est encore pire lorsque vous vous sentez déjà irritable à cause du syndrome prémenstruel. Et il s'avère que c'est en fait plus probable qui se produit lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel.

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Comme l'explique Cabeca, 'Vos cellules sont légèrement plus résistantes à l'insuline pendant cette période, provoquant une augmentation de la glycémie circulante. Pour maintenir votre glycémie équilibrée, vous devrez faire attention à tout apport supplémentaire de glucose ou de glucides jusqu'aux derniers jours. de votre cycle, c'est-à-dire avant le début de vos règles.

En ce qui concerne ce qu'il faut manger, elle recommande des protéines saines, de haute qualité, élevées en liberté et biologiques, ainsi que des graisses saines comme l'huile d'olive et l'avocat, et beaucoup de feuilles foncées et de micropousses pour soutenir le microbiote intestinal et le métabolisme hormonal.

Pratiquez la respiration profonde

Selon Néo, exercices de respiration profonde aident à activer le système nerveux parasympathique (c'est-à-dire la fonction de repos et de digestion du cerveau), ce qui en fait une excellente option pour un soulagement rapide de l'irritabilité lorsque vous souffrez du syndrome prémenstruel. Voici comment procéder :

1. Inspirez par le nez en remplissant votre ventre pour qu'il se dilate vers l'extérieur
2. Expirez en expulsant tout l'air
3. Répétez au moins 3 fois
4. Lors de la pratique de cette respiration, l'esprit ne peut se concentrer sur rien (y compris les pensées anxieuses) à l'exception du processus naturel d'inspiration et d'expiration.

Essayez l'acupression apaisante

Comme une respiration, acupression est une autre façon simple et naturelle de gérer l’irritabilité due au syndrome prémenstruel. En tant qu'acupuncteur agréé Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , a déjà écrit pour mindbodygreen, caresser doucement votre troisième œil, également connu sous le nom de « Yin tang » dans la médecine chinoise ancienne, est incroyablement apaisant, « et constitue un excellent moyen de passer de 10 à 1 lorsque vous êtes prêt à faire rage ».

Voici comment procéder :

1. Localisez le troisième œil ou point « Yin Tang » entre les yeux sur le front, là où se trouve votre troisième œil.
2. À l’aide de votre index, caressez doucement la pointe pendant 60 à 90 secondes comme si vous caressiez un petit animal.
3. Remarque : Ce point est énergétiquement sensible, alors soyez doux.

N'ayez pas peur de demander de l'aide

Si vous ne parlez pas déjà de votre cycle à votre partenaire (ou à vos amis, colocataires, etc.), vous voudrez peut-être commencer. Les personnes dans nos vies sont souvent à la merci de notre irritabilité liée au syndrome prémenstruel, cela peut donc être utile aux deux. et vous si vous leur donnez un petit avertissement.

Non seulement ils sauront que vous êtes plus nerveux que d’habitude, mais ils pourront faire de leur mieux pour rendre l’environnement paisible, calme et favorable.

En tant qu'expert en psychologie  Erin Rachel Doppelt, M.A. , a déjà écrit pour mindbodygreen : 'Cela peut sembler étrange d'impliquer votre partenaire dans une partie aussi intime de votre vie, mais cela vous permet également de maximiser votre relation.

C'est une façon de permettre à votre partenaire de vous comprendre – votre corps, vos changements d'humeur, vos priorités et votre énergie spirituelle – d'autant plus pleinement afin que vous puissiez créer une connexion encore plus profonde et significative.

Parlez à votre médecin du PMDD

Enfin, sachez également qu’un faible pourcentage de femmes (environ 3 à 8 %) souffrent de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Comme l'explique Neo, cette condition survient environ une à deux semaines avant les règles et se caractérise par une augmentation significative des troubles de l'humeur (qui disparaissent une fois les règles commencées), tels que :

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• Anxiété
• Dépression
• Pensées ou idées suicidaires
• Sautes d'humeur intenses
• Difficulté à se concentrer
• Fatigue et fatigue extrêmes
• Changements extrêmes d’appétit
• Douleur physique
• Irritabilité
• Difficulté à dormir

En tant que psychologue somatique  Holly Richmond, Ph.D. , dit à mindbodygreen, si l'irritabilité du syndrome prémenstruel vous cause beaucoup de problèmes, vous voudrez creuser un peu et parler du PMDD à votre médecin.

'J'ai tellement de femmes dans mon cabinet qui disent qu'elles ont été minimisées et énervées à cause de leur irritabilité liée au syndrome prémenstruel et, et voilà, elles souffrent de TDPM, qui est une maladie très grave', a déclaré Richmond.

FAQ

Les plats à emporter

Le problème avec les symptômes du syndrome prémenstruel, c'est qu'ils ne disparaissent que jusqu'à ce que votre prochain cycle menstruel est sur le point de recommencer. Sachant cela, afin de freiner l'irritabilité prémenstruelle (ou du moins de la gérer), nous devons nous y attendre, nous y préparer et, lorsque cette irritabilité survient, faire ce que nous pouvons pour y aller doucement jusqu'à ce qu'elle s'atténue.