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7 Exercices fonctionnels pour les fessiers pour essayer à la maison + un entraînement complet

7 exercices de fessier pour essayer à la maison Image P. / ContributeRormay 24, 2025, nous vérifiez soigneusement tous les produits et services présentés sur MindBodyGreen en utilisant notre Lignes directrices commerciales. Nos sélections ne sont jamais influencées par les commissions gagnées par nos liens.

Bien sûr, vous avez probablement vu d'innombrables offres d'entraînement pour construire et sculpter vos fesses. Mais d'après mon expérience, d'abord en tant que danseuse professionnelle puis entraîneur de fitness, j'ai trouvé une approche fonctionnelle des entraînements des gluts est beaucoup plus favorable.





C'est pourquoi, en tant que formateur principal à P. , J'adore enseigner leur méthode 'pré-hab', qui aide votre corps à déplacer la façon dont il a été conçu physiquement. En renforçant vos fessiers et en articulant votre bassin et vos hanches sur différents angles, comme les exercices que j'ai décrits ci-dessous, vous aidez votre corps déséquilibres posturaux et augmenter votre mobilité globale. Ce faisant, il prépare votre corps à la vie quotidienne, y compris tous ses mouvements attendus et inattendus.

La meilleure chose à propos de ces exercices est non seulement ils se sentent incroyables pendant que vous les faites, mais ils profitent également à votre esprit et à votre corps longtemps après. Pour un entraînement complet, passez par chaque exercice, l'un après l'autre.



Résumé

Temps: 15 minutes • Équipement: Aucun • Instructions: Effectuez 8 répétitions de chacun de ces exercices de P. Volve dans l'ordre. Répétez ensuite la séquence une fois de plus. Pour les mouvements à une seule jambe, faites le premier tour avec votre jambe droite. Commencez ensuite par le haut et répétez la série sur votre jambe gauche. 1 et 1

P.stance

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Comment:



  1. Commencez avec vos pieds parallèles et à la largeur de la hanche.
  2. Pressez vos fessiers et atteignez votre coccyx en arrière de quelques centimètres pour obtenir un étirement plus profond à l'arrière de vos fessiers.
  3. Gardez vos genoux empilés sur vos chevilles avec votre poids dans vos talons, vos abdominaux engagés et la poitrine légèrement inclinée.
  4. Conduisez vos talons pour revenir à l'extension complète des hanches.
  5. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions.
2

Pas en arrière

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Comment:

  1. De votre P.Sstance, conduisez dans une jambe pendant que vous allongez et balayez votre autre jambe à un angle 'six heures', attrapant la balle de votre pied.
  2. Pressez les fessiers lorsque votre pied arrière atterrit, permettant un plus profond s'étirer à l'avant de la hanche .
  3. Appuyez dans votre talon avant pour tirer votre jambe arrière dans P.Sstance.
  4. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions et retenez votre dernier.
3 et 3

Seuil

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Comment:



  1. Tenant votre pas en arrière, soulevez et atteignez votre jambe arrière plus loin derrière vous, et attrapez la balle du pied avec vos fessiers engagés.
  2. Pressez votre fessier debout pour retirer la jambe au point de départ.
  3. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions.
4

Interne 45 charnière avant

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Comment:



signe pour octobre
  1. De votre pas de pas, maintenez la position parallèle de votre jambe avant.
  2. Faites tourner votre bassin et votre jambe arrière en interne vers votre jambe debout, obtenant une activation plus profonde de vos fessiers et attrapez le ballon de votre pied.
  3. Faites avancer votre torse sur votre jambe avant en maintenant un long dos bas avec vos abdominaux soutenus.
  4. Poussez dans votre talon avant pour retourner le torse droit pour réengager les fessiers et travailler vers plus de mobilité dans les hanches.
  5. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions.
5

Ascenseurs internes de 45 jambes

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Comment:

  1. Déplacez votre poids dans votre jambe avant lorsque vous maintenez votre positionnement interne.
  2. Gardez votre jambe arrière allongée lorsque vous soulevez et engagez vos fessiers.
  3. Expirer et Tirez vos abdominaux dans Et vous baissez votre jambe arrière à un robinet. (Option d'avancement: survolez au lieu de taper la jambe arrière.)
  4. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions complètes, suivies de 8 micro-représentants de mouvement à votre portée supérieure.
6.

Ascenseurs de jambes latérales

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Comment:



  1. Portez votre jambe arrière sur le côté pendant que vous maintenez votre poids et votre surface dans votre jambe debout.
  2. Les hanches et les lacets pointeront en avant.
  3. Soulevez latéralement votre jambe en utilisant votre autre jambe et appuyez dans votre intérieur Pour taper la jambe vers le bas.
  4. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions.
7

Coup de pied de football

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Comment:



  1. Portez votre jambe tendue à votre 12 heures alors que vous arrivez à une extension complète de votre jambe debout.
  2. Sous votre fessier debout, expirez et tirez sur les basses-abdominaux pendant que vous taillez vos bras à la hauteur de l'épaule et soulevez votre jambe à votre coup de pied de football.
  3. C'est un représentant. Terminez 8 répétitions. Répétez toute la série sur l'autre jambe.

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