6 meilleurs exercices pour activer et renforcer vos abdominaux inférieurs

De la même manière que votre 'noyau' n'est pas seulement une partie du corps (rappel: il inclut les abdominaux, le dos, les fessiers et même les muscles du plancher pelvien), vos 'abs' ne sont pas seulement un muscle. En fait, vos abdominaux se composent de quatre muscles différents: le rectus abdominis, l'abdomen transversal, ainsi que l'internes et l'extérieur obliques .

Chacun de ces muscles joue un rôle dans votre force de base globale , mais vos abdos inférieurs (la partie inférieure du rectus abdominis) est souvent l'une des zones les plus difficiles à travailler. Pourquoi est-ce important? 'Il est important de renforcer le noyau profond pour prévenir et résoudre les maux de dos, améliorer l'équilibre, pratiquer une bonne forme et prévenir les blessures', explique l'instructeur de Pilates neutre du corps Helen Phelan . 'En prime, lorsque vous lancez de votre cœur, il peut même augmenter l'efficacité des mouvements conçus pour travailler le reste du corps en augmentant l'intensité.'

Quant à la façon de correctement Engagez vos abdos , plutôt que de sucer votre estomac ' 'J'aime imaginer qu'en inspirant, je respire également dans mon ventre bas, mon côté et mes côtes levées, et alors que je me déplace, tout s'enroule également vers le centre également.'

Pour aider à activer ces muscles les plus difficiles à atteindre, nous avons rassemblé certains exercices de nos baskets préférés qui non seulement défient le noyau mais aussi vos abdos inférieurs, en particulier. Alors embrassez ces abdos et bougez!

Travail de base de tous les quatre

1. Montez à quatre pattes et prolongez une longue jambe derrière vous. Assurez-vous d'avoir vos mains sous vos épaules et votre genou gauche directement sous votre hanche. Déplacer le poids dans le  haut du corps  mais hors des épaules.
2. Déposez vos orteils au sol et soulevez-les.
3. Ensuite, tirez votre genou vers votre aisselle de même côté. Répétez ceci tout en s'assurant de garder votre  noyau engagé .
4. Après 30 secondes, étendez votre bras opposé vers l'avant. Lorsque vous baissez et soulevez votre orteil, baissez-vous et soulevez également votre main. Lorsque vous tirez votre genou, tirez votre coude opposé vers vos côtes. Répétez tout en se stabilisant à travers votre cœur. Continuez pendant 90 secondes. 

Prises de genou

1. Allongez-vous sur le dos. Apportez vos bras à un V bas à vos côtés et soulevez vos genoux sur la table. 
2. Gardez vos côtes en tricotant et votre nombril se dirige vers le sol en dessous de vous. 
3. En commençant par une jambe, étendez votre pied vers le sol vers le sol, en vous assurant de rester stable à travers votre cœur. Répétez le côté opposé. Alterner entre la droite et la gauche.
4. Ensuite, rassemblez vos genoux et commencez lentement à tomber les deux pieds vers le sol, en vous assurant d'inhaler et d'exhaler avec le mouvement. Continuez cette séquence pendant 2 minutes.

Série de planches

1. Commencez à quatre pattes et marchez vos pieds dans un  planche  (Distance parallèle et de la largeur de la hanche).
2. Pressez vos coudes les uns vers les autres pour engager vos lats; Soulevez votre cœur à travers vos omoplates, rangez légèrement votre coccyx, serrez votre  intérieur , et fléchissez à travers vos talons. Tenir pendant 1 minute.
3. Terminez cette séquence avec 1 minute de grimpeurs. Apportez un genou pour rencontrer le coude du même côté, puis revenez pour commencer. Ramassez la vitesse jusqu'à ce que votre temps soit écoulé.

Variations d'étirement à une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos. Trouvez votre colonne vertébrale neutre: pensez à vos os et vos points de hanche pubiens alignés dans le même plan.
2. Soulevez vos jambes en position de table. Vos tibias doivent être parallèles au sol et les genoux empilés sur les hanches.
3. Lorsque vous expirez, étendez la jambe droite directement en diagonale, sans vous pencher de ce côté. Revenez ensuite sur la table avec le contrôle.
4. Répétez de l'autre côté. Continuez pendant 8 respirations.

Chien d'oiseau à genou

1. Commencez à quatre pattes. Faites flotter vos genoux à quelques centimètres du sol et maintenez-le.
2. Sans déplacer vos hanches, inspirez et étendez votre bras droit vers l'avant. Expirez pendant que vous regroupez vos abdos et tirez votre coude vers votre torse. Retirez-le, puis retournez-le au sol.
3. Inspirez lorsque vous étendez votre jambe gauche, pressez-vous à travers les fessiers. Essayez de ne pas soulever votre jambe beaucoup plus haut que votre torse. Ensuite, expirez pour recroqueviller votre colonne vertébrale et crousser votre corps vers l'intérieur.
4. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez pendant 8 respirations.

Spot de génie du genou

1. Commencez à quatre pattes.
2. Expirez pour faire flotter vos genoux à quelques centimètres du sol.
3. Inspirez lorsque vous les abaissez lentement pour taper sur le sol.  Engagez votre noyau  pour stabiliser le corps.
4. Continuez pendant 8 respirations.