6 conseils de course pour assurer votre sécurité cet automne et cet hiver, proposés par les entraîneurs

Si courir est devenu votre incontournable grâce à l'exercice cardiovasculaire et à l'évacuation du stress, vous avez certainement de la compagnie. En fait, données de Fitbit cite qu'au milieu de la pandémie, les utilisateurs optent pour des activités plus anti-stress et non sportives, y compris la course à pied.

Cependant, si vous vous consacrez à parcourir vos kilomètres à l'extérieur (*lève la main*), les journées d'hiver plus courtes et plus froides peuvent présenter un ensemble de défis. Pour vous aider à rester en sécurité et à vous épanouir en tant que coureur d'ici le printemps, les entraîneurs de course à pied et les experts en équipement partagent certains de leurs meilleurs conseils :

Donnez-vous plus de temps pour vous échauffer

L'un des meilleurs aspects de la course à pied est la commodité : tout ce que vous avez à faire est de lacer votre chaussures de course et sortez par la porte. Mais lorsque le temps change, vous devez faire très attention à passer de 0 à 100.

'Par temps froid, il faudra plus de temps pour se réchauffer', explique Annick Lamar , entraîneur de course certifié RRCA et USATF niveau 2 avec NOUVEAU . 'Assurez-vous de vous accorder 15 minutes de course facile avant d'essayer d'aller vite. Cela permettra à vos muscles d'être correctement préparés pour des efforts plus intenses.'

Faites attention à votre corps

Il est important de reconnaître que vos courses peuvent sembler plus difficiles par temps froid, explique Lamar. Après tout, « votre corps gère à la fois la fatigue de la course et travaille pour maintenir votre température centrale ». Par conséquent, vous devrez peut-être réduire l’intensité ou la distance de vos courses pendant que votre corps s’acclimate.

La surface sur laquelle vous courez peut être une autre raison de réduire vos dépenses, dit  Danny Mackey , l'entraîneur-chef de  Bêtes de Brooks  équipe de course professionnelle. Voici comment il l'explique : Si vous vivez dans un endroit où vous pouvez courir sur des sentiers plus doux en été, mais que ces mêmes sentiers gèlent en hiver, vous devrez probablement trouver des itinéraires alternatifs sur du béton ou de l'asphalte. Ce changement 'pourrait affecter les tissus mous et le bas de vos jambes', explique Mackey. Pour éviter les blessures, 'il est recommandé de réduire l'intensité et le volume des entraînements pour garantir que votre corps s'acclimate aux surfaces plus dures'.

Hydrater, hydrater, hydrater

C'est exact, hydratation n'est pas seulement une préoccupation pendant les chaudes journées d'été. 'Par temps froid, les coureurs ont tendance à négliger de s'hydrater correctement car ils transpirent moins', explique Lamar. 'Cependant, être hydraté reste très important pour la production d'énergie, la santé cardiovasculaire et la récupération. Emportez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée et buvez-en constamment.'

femme balance homme taureau

Habillez-vous pour réussir

Comme vous l'aurez probablement deviné, porter le bon vêtements de sport pour les courses par temps froid, c'est la clé. Mais vous ne voulez pas en faire trop avec le regroupement. Optez plutôt pour des couches faciles à éliminer lorsque vous commencez à vous échauffer, explique Mackey.

'Votre couche de base doit être bien ajustée sur votre peau et doit être un tissu performant', explique Lamar. En plus de votre couche de base, elle conseille de porter une chemise à manches longues et une veste légère. 'Évitez les grandes vestes ou les pulls qui vous feront surchauffer, transpireront davantage, puis vous refroidiront à cause de la transpiration.'

homme scorpion femme lion

Thermique jambières de course sont généralement un bon choix lorsque les températures commencent vraiment à baisser, et optez pour des chaussettes qui gardent vos chevilles au chaud. 'Les coureurs oublient souvent de couvrir leurs chevilles, mais ces muscles, tendons et ligaments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont chauds', explique Lamar.

Une bonne astuce pour vous aider à sélectionner le bon niveau de couches : « Habillez-vous comme s'il faisait 10 degrés de plus que ce qu'indique le thermomètre, car vous vous échaufferez pendant la course. Par exemple, s'il fait 45 degrés, habillez-vous à 55 degrés », conseille Lamar. 'Suivre ce conseil vous évitera de trop vous habiller ou de vous sous-habiller en fonction de la météo.'

Soyez attentif à la lumière du jour

Une autre considération importante lorsque les jours raccourcissent est la lumière du jour ou son absence. À moins que vous ne couriez le matin ou que vous ayez un horaire de jour flexible, il est probable que vous deviez parcourir quelques kilomètres après le crépuscule. 'Si vous courez plus tard dans la soirée, sachez que vous aurez besoin de lumières ou d'équipements réfléchissants', explique Lamar.

Cependant, le type d’équipement réfléchissant que vous choisissez est également important. 'Lorsque vous courez dans des environnements peu éclairés ou sans lumière, il est toujours important de trouver des vêtements qui combinent des couleurs très contrastées avec des éléments de réflectivité correctement placés', explique Mike Orton, chef de ligne de produits chez Brooks, qui a facilité des recherches approfondies sur ce sujet. sujet tout en développant leur Exécuter une collection visible . 'Au cours de nos recherches avec 3M, nous avons pris le point de vue d'un conducteur dans un véhicule et avons découvert que lorsque le conducteur vous reconnaît comme un humain au lieu d'un objet immobile comme un panneau ou un cône, il conduira plus prudemment, en ralentissant et en laissant de l'espace. entre le coureur et le véhicule. Pour aider à faire cette distinction, leurs recherches ont indiqué que des bandes réfléchissantes devraient être placées le long des « zones de mouvement clés » sur le corps d'un coureur (pensez aux articulations et aux membres en mouvement) pour mieux aider à identifier les coureurs comme des humains plutôt que comme des objets.

Si votre parcours de course est peu ou pas éclairé du tout, vous pouvez également opter pour un type d'équipement pour vous aider à guider votre chemin, comme un Lampe frontale Biolite . Orton recommande également d'examiner votre itinéraire au moins une fois dans la journée pour voir s'il y a des obstacles cachés à noter.

Avoir un plan de jeu pour les éléments

Les températures automnales et hivernales ne signifient pas seulement des températures plus froides ; vous pourriez également être confronté à de la pluie ou de la neige froide.

'Courir sous la pluie par temps froid est une condition environnementale difficile, car votre corps ne peut pas maintenir une température corporelle plus élevée lorsqu'il est trempé', explique Lamar. Dans ce cas, une veste imperméable est un ajout essentiel à votre liste d’équipement.

Mackey pense même que la pluie froide est l'une des conditions météorologiques les plus difficiles, car il est difficile pour le corps de rester au chaud. 'Je recommanderais d'éviter les allers-retours plus longs et de faire des boucles, donc si vous avez froid en courant, vous pouvez retourner à l'intérieur.'

Compatibilité du zodiaque du 8 janvier

Quant au temps neigeux, Lamar dit qu'il est important d'être très prudent puisque la glace peut être extrêmement dangereuse pour les coureurs. 'Choisissez des chemins et des routes dégagés sans bancs de neige', dit-elle, 'car les tas de neige recouvrent les trottoirs et ne vous laissent aucun endroit où aller si une voiture arrive.' Si la neige est inévitable, cela vaut peut-être la peine d'investir dans des chaussures de course résistantes aux intempéries et dotées de crampons adhérents (ces morceaux de caoutchouc sur la semelle).

Pour les conditions particulièrement froides, n'oubliez pas : 'Lorsque vous courez, votre corps est censé se réchauffer naturellement, donc si vous sentez que cela ne se produit pas en raison de conditions météorologiques extrêmes, je vous recommande de faire votre exercice à l'intérieur', explique Mackey.

Lamar est d'accord : si le temps est trop extrême, prenez une journée de repos pour courir. 'Faites un entraînement à la maison , comme un entraînement de force ou un entraînement en circuit. Faites preuve de créativité et reconnaissez que les températures vont à nouveau augmenter, mais il vaut mieux rester à l'intérieur plutôt que de tenter de courir dans des conditions dangereuses. »