5 mouvements de yoga prénatal que chaque future maman devrait essayer

Les neuf mois courts pendant la grossesse donnent à peine à notre corps le temps de s'adapter aux changements massifs qu'exige le port d'un bébé. Mais nous pouvons travailler pour réduire la charge avec une alimentation saine - riche en fruits et légumes frais, en protéines faciles à digérer, en glucides complexes sains et en un supplément qui garantit que vous consommez suffisamment d'omégas, de minéraux et de vitamines.

Au-delà de la nutrition, qui est vitale, il faut aussi bouger! Et après la marche, le yoga est la meilleure chose à faire pour une future maman.

La grossesse n'est pas une raison pour arrêter de bouger, mais plutôt une excellente raison de réévaluer ce qu'est réellement un mouvement sain. Parce qu'en prenant mieux soin de vous, vous prenez également mieux soin de cette petite vie en vous.

En tant que mère de trois beaux enfants et formatrice de professeur de yoga prénatal, je peux certainement dire que le corps enceinte mérite un peu plus d'attention. Lorsque votre corps s'agrandit et se prépare au processus le plus incroyable que le corps humain puisse endurer, voici mes cinq mouvements prénataux indispensables pour les femmes enceintes.

Squat au talon bas (Malasana) avec repli vers l'avant

À mesure que votre ventre grossit rapidement, vous mettez plus de poids et de pression sur vos jambes, vos chevilles et vos pieds. Une fois que vous approchez de la fin de votre grossesse, ces zones du corps ne peuvent plus être ignorées, il est donc impératif de les garder fortes!

Avec vos pieds à l'extérieur de vos hanches, abaissez-vous lentement dans une position accroupie, avec votre ventre centré au milieu. Appuyez sur votre poids dans vos talons lorsque vous vous penchez vers l'avant, en ouvrant l'arrière de votre corps arrière. Placez le bout des doigts sur votre tapis devant vous et commencez à rentrer votre menton.

Imaginez que vous accrochez vos talons à un rebord pendant que vous appuyez sur vos talons sans les poser à plat sur le sol. Si possible, jetez un coup d'œil et remarquez si vos pieds tournent dans une certaine direction et travaillez à les faire tourner parallèlement.

Reconnaissez si les arches sont effondrées ou non, et travaillez à les maintenir levées. Remarquez l'étirement à travers les arcades, les chevilles, le tendon d'Achille et les mollets.

Respirez profondément pendant cinq longues inspirations et expirez.

Fente latérale large (Skandasana)

Garder vos hanches ouvertes (surtout à la fin de ces neuf mois!) Peut aider au processus de travail et d'accouchement, en laissant de la place pour que bébé descende par le canal génital.

horoscope argent lion

Debout avec vos pieds parallèles et votre bassin neutre, déplacez-vous consciemment dans un pli avant à jambes larges (Prasarita Padattonasana). Maintenez une pression active dans le pied droit, mais assurez-vous de ne pas rouler dans la cheville extérieure et de commencer à plier le genou gauche, en se précipitant latéralement vers la gauche.

Contractez le ventre de votre bébé (imaginez que vous soulevez bébé du sol), en utilisant votre coude et votre épaule gauches en appuyant sur la cuisse gauche, pour aider à créer de l'espace dans l'aine et les hanches. Lorsque vous vous lancez vers la gauche, maintenez la pression sur la jambe et le pied droits. Ensuite, essayez de vous asseoir sur un banc imaginaire derrière vous.

Respirez profondément pendant quelques respirations et répétez le côté opposé.

Relâchement de la hanche inclinée (variante Supta Matsyendrasana)

Chaque grossesse est différente, mais il est souvent recommandé aux mamans enceintes de limiter le temps passé sur le dos pour aider à maintenir un flux sanguin optimal vers votre bébé et le bas de votre corps. Voici un excellent étirement des hanches et du bas du dos qui vous permet de vous allonger sans vous allonger sur le dos.

N'hésitez pas à utiliser une couverture ou un traversin derrière vous et venez vous allonger sur le dos. Ouvrez vos pieds aussi large que votre tapis de yoga (ou juste plus large que vos hanches). Avec votre tête détendue en position neutre (vous aurez peut-être besoin d'un appui-tête), faites glisser vos bras en forme de T ou en position de cactus, en détendant les épaules vers le sol.

Respirez calmement, relâchez le genou gauche pour qu'il tombe vers l'intérieur et, du mieux que vous pouvez, travaillez pour amener le genou gauche sous son orbite plutôt qu'en diagonale vers l'intérieur. Cela garantira l'absence de couple sur le genou et un étirement complet des hanches.

Lorsque le genou gauche tombe vers l'intérieur, le genou droit tombe vers l'extérieur. Exagérez maintenant le soulèvement de la hanche gauche, du fessier et du côté gauche du bas du dos et de la colonne vertébrale. Permettant la gravité ou un léger encouragement de votre propre force, laissez le genou tombant vers l'intérieur se déplacer vers le sol autant que vous le pouvez sans douleur.

En variante, vous pouvez croiser la cheville de la jambe tombant vers l'extérieur sur le genou tombant vers l'intérieur, ou soutenir la jambe tombant vers l'extérieur si nécessaire. Travaillez de chaque côté soit dans un mouvement dynamique de va-et-vient en utilisant votre respiration, soit pour une prise plus longue de chaque côté.

numéro d'ange 442

Pose de vache (Bitilasana)

Porter ce poids supplémentaire n'est pas seulement pénible pour le bas du dos, mais peut également provoquer une sensation d'oppression au niveau des abdominaux. Et selon la taille de votre bébé, il peut également exercer une forte pression sur le diaphragme et provoquer des schémas respiratoires irréguliers.

À quatre pattes, pliez les coudes pendant que vous inspirez et sentez vos os assis s'ouvrir lorsque votre coccyx se tourne vers le haut. Suivez cette action vers l'avant pendant que le ventre descend et que votre sternum et votre cœur se détachent du ventre et avancent entre vos bras.

Lors d'une inspiration, commencez à allonger lentement les bras en gardant la ceinture scapulaire aussi ouverte que possible, les mains largement écartées. Traction vers l'arrière sur les bras pendant que le cœur tire vers l'avant pour plus d'espace et de libération.

Concentrez-vous sur la création d'espace dans l'avant du corps et sur l'allongement de toute la colonne vertébrale, pas seulement le bas du dos. Sur une expiration, suivez avec Cat Pose en attirant votre nombril et en repliant votre menton, en arrondissant la colonne vertébrale vers le haut.

Sinon, revenez à une position de table et répétez plusieurs fois la posture de la vache, en bougeant avec votre respiration.

Variation de la pose de la grenouille (mandukasana)

Cette variante de Frog Pose est un autre excellent moyen d'ouvrir la hanche pour une future maman. Il arrive un moment de la grossesse où un cavalier assis ne fonctionne plus, donc cette pose offre une alternative pour ouvrir l'intérieur des hanches et étirer l'intérieur des cuisses. Vous ressentirez également un soulagement dans le bas du dos.

En commençant en position à genoux avec les genoux très larges, laissez les pieds se toucher pour le moment. En gardant un soutien doux du ventre de bébé, inspirez et commencez à monter et à avancer, en déplaçant votre poids vers la partie interne du genou / du bas de la cuisse, il ne devrait y avoir aucune douleur. Veillez à ne pas aller trop loin ou vous perdrez l'étirement.

En soutenant votre poids corporel sur vos avant-bras, un bloc de yoga, une couverture ou un traversin placé sous la poitrine, commencez à reposer votre poids corporel vers le bas et laissez le ventre de votre bébé pendre avec un soutien doux du tronc.

À ce stade, vos pieds peuvent rester ensemble ou non. Restez ici pendant plusieurs respirations profondes ou créez un mouvement dynamique en basculant dans et hors de cette pose pour une `` grenouille sautante ''.

femme cancer homme verseau

Galerie gracieuseté de l'auteur

Et voulez-vous que votre passion pour le bien-être change le monde? Devenez un coach en nutrition fonctionnelle! Inscrivez-vous aujourd'hui pour rejoindre nos prochaines heures de bureau en direct.

Partage Avec Tes Amis: