5 étirements simples pour favoriser une meilleure mobilité et moins de blessures

Quand tu penses à étirage , une image de passer votre bras sur votre poitrine ou d'amener votre talon vers vos fesses pourrait vous venir à l'esprit. Mais alors vous vous demandez peut-être pourquoi vous avez l'impression d'être constamment aux prises avec des douleurs frustrantes et persistantes (en vous regardant, douleur au bas du dos ). J'ai des nouvelles pour vous : un très bon étirement ne consiste pas à effectuer des mouvements, il s'agit d'augmenter véritablement l'amplitude des mouvements et les fonctions de votre corps.

En ce qui concerne les meilleurs étirements à faire quotidiennement, j'ai présenté et démontré ci-dessous certains de mes favoris. Tous ces éléments aident à soulager les types de douleur les plus courants dans le monde actuel de la technologie et de la quarantaine (pensez à l'inconfort dans le bas du dos, douleurs au poignet , tension au cou et douleur au genou). De plus, ils vous aideront à mieux bouger pendant les entraînements ou même simplement lors des tâches quotidiennes.

Je recommande de faire ces étirements pendant environ une minute chacun, idéalement cinq fois par semaine (voire quotidiennement) pour que votre corps continue de fonctionner en pleine forme. Consacrer seulement quelques minutes par jour pour bouger et évacuer le stress peut faire toute la différence dans votre vie quotidienne, croyez-moi.

Étirement du cou

Comment : Commencez en position debout, les pieds joints. Appuyez votre épaule et le talon de votre paume loin de vous tout en fléchissant vos doigts aussi haut que possible. Regardez dans la direction opposée à celle de votre main, en diagonale vers le haut. Ensuite, ramenez lentement votre menton vers votre clavicule, en regardant vers le sol. Maintenez les deux positions pendant une minute, puis répétez du côté opposé.

Bon pour : Libérer la tension du cou due au fait de regarder un écran ou votre téléphone. 

Avantages: Meilleure posture , moins de conflit d'épaule, moins de symptômes crâniens liés à la tension.

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Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Comment : Commencez en position à genoux, avec les deux jambes à un angle de 90 degrés. Appuyez votre talon avant sur le sol et rentrez les orteils de votre pied arrière en dessous. Rentrez votre bassin. Serrez vos fessiers arrière et sentez que vous rapprochez le talon avant et le genou arrière. Avec le même bras latéral que la jambe inférieure, atteignez le plus haut possible et penchez-vous légèrement sur le côté avec la jambe devant. Maintenir l’engagement. Tenez pendant une minute. Répétez de l’autre côté.

Bon pour : Inverser les effets de la position assise toute la journée en faisant passer les hanches de la flexion à l'extension. 

Avantages: Moins de douleurs au bas du dos ou aux genoux, de pincements ou d'éclatements de hanche ; de meilleurs fractionnements ; des foulées plus longues; moindre risque de blessure.

Étirement des ischio-jambiers

Comment : Commencez sur un genou avec l’autre jambe tendue devant vous, les orteils pointés vers le plafond. (Vous pouvez placer votre pied et vos mains contre un mur pour plus d'équilibre ainsi qu'un étirement supplémentaire.) Gardez le dos plat ou cambré pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et faites pivoter votre poitrine vers l'avant. Pensez à allonger vers l'avant plutôt qu'à arrondir vers le bas. Imaginez une corde tirant votre poitrine vers le mur devant vous. Ensuite, amenez la jambe avant sur le corps pour un étirement externe des ischio-jambiers. Tenez pendant une minute dans chaque position. Répétez de l’autre côté.

Bon pour : Permet au quad de se contracter davantage, ce qui facilite les autres exercices.

Avantages: De meilleurs écarts, une plus grande amplitude de mouvement pour augmenter les records personnels, un risque moindre de blessure, une forme améliorée, un soulagement des douleurs au bas du dos ou aux genoux.

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Étirement de la poitrine allongée

Comment : Allongez-vous sur le ventre et placez un bras tendu sur le côté de vous. Pliez votre coude à 90 degrés. En utilisant la main opposée, appuyez sur le sol pour rouler doucement votre corps sur l'épaule sur laquelle le bras est étendu. Gardez l'épaule au sol autant que possible et éloignée de l'oreille (des ajustements mineurs peuvent être nécessaires une fois que vous êtes dans la position d'étirement le plus profond). Tenez pendant 1 minute. Répétez de l’autre côté.

Bon pour :  Inverser les effets de rester assis toute la journée en plaçant les épaules dans un bon alignement et le haut du dos dans une position alignée.

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Avantages: Favorise une meilleure posture, moins de conflits avec les épaules et de tensions dans le bas du dos, des muscles thoraciques plus ouverts et un meilleur mouvement de la colonne thoracique.

Étirement des épaules

Comment : Agenouillez-vous au sol, puis placez vos poignets sur le sol ou sur une surface surélevée. En gardant les bras tendus, laissez tomber la poitrine et les aisselles vers le sol. Votre regard peut être tourné vers les mains ou droit devant vous. Alternez en contractant vos abdominaux et en laissant pendre votre poitrine. Tenez pendant 1 minute.

Bon pour :  Inverser les effets de la position assise toute la journée en plaçant les épaules dans le bon alignement et le haut du dos dans une position alignée.

Avantages : Favorise une meilleure posture, moins de conflits avec les épaules, ouvre l'épaule serrée et les muscles latéraux, et un meilleur mouvement de la colonne thoracique.

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