5 blessures de course courantes + comment les traiter et les prévenir

La course à pied implique un mouvement répétitif avec un impact élevé, ce qui peut entraîner un certain nombre de blessures à la surutilisation.

Bien que les blessures à la course soient courantes, il existe de nombreuses façons de les prévenir (c'est-à-dire porter le droit chaussure , courir sur un terrain doux et se reposer si nécessaire). Comprendre les blessures de course les plus courantes est utile pour savoir comment les traiter et même les empêcher. 

Lorsque vous regardez un groupe de coureurs, environ 30 à 40% auront au moins l'une des cinq blessures de course les plus courantes, Robert Gillanders, P.T., DPT , raconte Mindbodygreen. 'La moitié inférieure et les blessures aux membres inférieurs sont les plus courants, et le genou est de loin le plus courant de ceux-ci.'

Les blessures de course les plus courantes

Le genou du coureur

Le genou du coureur (également appelé syndrome de la douleur patellaire) affecte environ 30% des coureurs, explique Gillanders. Elle peut être causée par des problèmes liés à la force, à la flexibilité, à la mobilité des tissus mous, etc.

Ce que c'est: Irritation de l'articulation entre l'os de la cuisse (A.K.A. Le fémur) et la rotule (alias Patella). 

Comment le traiter: Renforcer et étirer les muscles autour du genou, y compris les quads, les ischio-jambiers et muscles de la hanche (en particulier les fessiers et les muscles des rotateurs de la hanche).

Syndrome de la bande 

La bande iliotibiale (bande informatique) est le groupe fibreux soutenant l'extérieur du genou, explique Gillanders. Le syndrome de la bande est la deuxième blessure de course la plus courante qu'il voit. 

Ce que c'est : Excès de stress sur la bande informatique, généralement causée par l'instabilité de la jambe ou des déséquilibres musculaires. 

Comment le traiter: Renforcer les muscles qui contrôlent la stabilité des jambes, y compris les fessiers et les hanches (en particulier les hanches latérales). L'amélioration de l'équilibre peut également être utile. Gillanders recommande les augmentations de jambes, roulement de mousse , Parcs et exercices de pont. Entraînement en force, yoga et Pilates Peut tous être utiles pour promouvoir un équilibre de force et de flexibilité.

Attelles de tibia 

Les attelles de tibia (également appelé syndrome de stress tibial médial) se produisent généralement au début de l'entraînement. Gillanders voit ces blessures principalement chez les athlètes du secondaire ou chez les coureurs qui ont eu du temps libre et entrent dans l'entraînement. 

Ce que c'est: Micro-tétines dans les muscles qui entourent le tibia. 

Comment le traiter: Si les attelles de tibia sont causées par un surentraînement, un repos approprié est impératif pour éviter d'autres blessures. L'amélioration de la flexibilité dans le veau, les hanches, les chevilles et les gros orteils permettra à la jambe de se déplacer correctement pendant la course et pourrait aider à prévenir les blessures à l'avenir. 

Tendinite d'Achille 

'Le tendon d'Achille est énorme, et cela peut prendre une tonne de stress, mais il peut également être submergé par ce stress', dit-il. Cette blessure est courante chez les coureurs de sprint ou de colline. Les symptômes comprennent souvent un gonflement et une douleur autour du tendon. 

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Ce que c'est: Une blessure à la surutilisation où le tendon devient irrité. 

Comment le traiter: La résistance, la flexibilité et l'équilibre sont ici des composants clés. Pour aider à la douleur, glacer et reposer le tendon d'Achille. Étirer la zone du talon et du mollet peut également aider; Essayez des étirements de la contre-mur ou des augmentations de mollets. 

Fasciite végétale 

La fasciite plantaire est généralement causée par la nature répétitive et l'impact de la course, et est le blessure à la surutilisation la plus courante 1 en coureurs. 

Ce que c'est: Une inflammation ou une micro-tétiage dans le tissu conjonctif au fond du pied. 

Comment le traiter: Le repos de cette blessure est difficile car l'activité quotidienne nécessite de se tenir debout sur les pieds. Ces pied et orteils Peut aider à améliorer la douleur, tout comme le pétrissage du tissu avec une balle de golf, de crosse ou de tennis. Toucher le pied, porter des chaussettes de compression et porter des chaussures appropriées peut aider à disperser la pression de poids. 

Est-il acceptable de courir en cas de blessure?

Qu'un coureur puisse continuer à courir pendant que les blessés dépend de la gravité de la blessure, dit Gillanders.

Il surveille ses patients en utilisant une échelle de douleur et les conseille en fonction des niveaux suivants: 

• 1 à 2 niveaux de douleur: généralement ok pour s'entraîner. 
• 3 à 6 niveaux de douleur: envisagez de déplacer les engrenages à la formation croisée. 
• 7 et au-dessus: Reposez-vous et laissez les tissus guérir.

Chaque individu est différent, cependant, et devrait d'abord consulter un physiothérapeute ou un médecin avant de courir pendant ses blessures.

Entre-temps, Gillanders suggère de reposer, de givrer et d'élever la zone blessée. 

Conseils pour prévenir les blessures de course:

Parlez aux experts de toute douleur courante

Gillanders dit que bon nombre de ces blessures courantes peuvent être auto-infligées avec une formation incorrecte, une intensité accrue, un changement dans chaussures de course ou terrain, etc.

Le simple fait de parler à un médecin ou à un physiothérapeute de ces facteurs peut les aider à comprendre ce qui peut causer les blessures et à les traiter.

La reconnaissance de ces facteurs peut également empêcher les blessures à l'avenir. 

Alors que entraîneurs de course et entraîneurs personnels ne sont pas équipés pour diagnostiquer ou traiter les blessures en cours, ils peuvent fournir des conseils concernant la démarche en cours, les horaires de formation, les terrains appropriés et d'autres facteurs qui peuvent aider à maintenir les blessures à distance. 

Commencez lentement et progressez

L'augmentation de la vitesse et de la distance à un rythme confortable est un moyen facile de réduire le risque de blessures.

Selon Gillanders, la règle générale ne consiste pas à augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10%. 

Pour les coureurs impatients ou compétitifs, gardez à l'esprit qu'il est préférable de commencer lentement et de progresser que de se blesser et de devoir arrêter complètement. 

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Laisser le temps de récupérer entre les courses

Une façon de le faire est par la formation croisée. 'Qu'il s'agisse de nager dans la piscine, d'être sur l'elliptique ou de faire du vélo', dit-il, 'le corps bénéficiera d'un exercice cardiovasculaire. Il ne doit pas toujours courir.' 

Pilates et yoga sont d'autres bonnes façons de continuer à renforcer le corps tout en réduisant les risques de surutilisation, le physiothérapeute Meghan Cass, P.T., DPT, précédemment dit MBG .

Et un jour de repos - un arrêt plein - est également important de temps en temps. Pour ceux qui utilisent l'exercice comme moyen de soutenir la santé mentale, essayez méditant ou journalisation en ces jours de repos complets.