4 raisons pour lesquelles vous avez envie de sucreries après un repas + conseils approuvés par RD pour arrêter

Vous avez terminé votre repas, peut-être même nettoyé votre assiette, mais le repas ne semble pas tout à fait complet tant que vous n'avez pas mangé un petit quelque chose de sucré. Vous ne savez pas comment ni pourquoi cela s'est développé, mais votre dernier verre de prédilection est une friandise sucrée. Vous l'appréciez, vous l'attendez avec impatience, mais en même temps vous vous sentez quelque peu possédé par les envies. Tu es presque sûr trop de sucre n'est pas acceptable , alors trouvons un peu de liberté alimentaire, d'accord ?

Les envies de sucre expliquées.

Lorsque le sucre est métabolisé, il active les centres de récompense de notre cerveau, libérant des opioïdes et de la dopamine, et nous procure du plaisir , aidant notre cerveau à être motivé à répéter cette habitude. Il s’agit d’un mécanisme de survie intégré qui nous aide à choisir le sucré plutôt que l’amer, ce qui, dans de nombreux cas, dans la nature, signifiait sûr ou toxique. Le désir d’une friandise après un repas peut être dû à diverses raisons.

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Peut-être avez-vous pris l'habitude de manger quelque chose de sucré après les repas, même si vous n'en aviez pas particulièrement envie, et maintenant c'est une habitude automatique. Ou bien votre repas manquait de complétude ou de plaisir, alors maintenant vous en cherchez plus. Votre repas a-t-il atteint l'umami ? Était-ce coloré et attrayant pour les yeux ? Avez-vous apprécié ? Est-ce que ça vous a comblé ? Cela pourrait être dû au fait que votre taux de sucre dans le sang fluctue énormément et que votre corps et votre cerveau recherchent le prochain taux de sucre élevé. Ou vous avez un lien émotionnel avec les sucreries, qui est lié à votre production de dopamine , un neurotransmetteur associé au plaisir. Cela peut remonter jusqu’à l’enfance. Le dessert était-il un événement familial spécial ? Vos parents vous ont-ils récompensé avec des bonbons ? Ou peut-être que tu l'es génétiquement prédisposé à avoir une « dent sucrée ».

La bonne nouvelle est que, quelle qu’en soit la raison, les fringales sont généralement de courte durée (bien qu'ils puissent culminer plusieurs fois au cours d'une journée). Décrivons pourquoi vous les ressentez et donnons des conseils simples pour lutter contre le chant des sirènes des sucreries après le repas :

C'est par habitude.

Nos cerveaux sont programmés pour être en pilote automatique autant que possible afin d’éviter des efforts inutiles. La partie du cerveau responsable de la prise de décision active et de la pensée complexe est la cortex préfrontal . La partie du cerveau responsable des habitudes est la ganglions de la base . Lorsque notre cortex cérébral est mis à rude épreuve tout au long de la journée par la culture et les carrières modernes, les noyaux gris centraux prennent le relais et nous nous appuyons sur nos habitudes pour pouvoir prendre une pause dans la prise de décision. Si vous avez facilement accès à des sucreries dans votre maison ou dans votre environnement de travail, vos noyaux gris centraux peuvent vous conduire encore et encore à ces calories faciles.

Comment arrêter :

Le changement d'habitude s'explique sans doute mieux par Boucle d'habitude de Charles Duhigg . Il énumère trois composantes principales d'une habitude : signal , le routine, et le récompense . Votre signal peut être la fin du dîner, l'heure de la journée ou le moment où vous vous asseyez pour vous reposer pour la soirée. Votre routine consiste à manger quelque chose de sucré. La récompense varie d'une personne à l'autre et peut être une poussée de dopamine et de plaisir, des calories supplémentaires parce que le dîner n'a pas suffi, ou une sensation de détente ou de stress après votre journée. Duhigg recommande d'essayer uniquement de changer la routine tout en gardant le même signal et la même récompense. Votre nouvelle routine pourrait consister à faire cinq pompes chaque fois que vous ressentez le besoin d'aller chercher quelque chose de sucré, de préparer une tasse de thé, de prendre un bain relaxant, de manger un fruit ou de lire un bon livre. Identifier votre boucle d'habitudes et être capable de faire quelque chose nécessite de l'introspection et de la pleine conscience.

Vous ne mangez pas assez.

Votre hormone de la faim, la ghréline, vous permettra de savoir si vous n’avez pas suffisamment mangé. Et lorsque votre ghréline n'a pas été apaisée par votre hormone de satiété, la leptine, les sucreries et les aliments riches en calories après le dîner deviennent beaucoup plus attrayants, surtout si vous êtes déjà en surpoids ou obèse .

Comment arrêter :

Essayez de repousser l'heure du dîner pour qu'elle soit plus proche de l'heure du coucher. De cette façon, vous n’aurez pas aussi faim avant de vous coucher. Si vous vous couchez vers 23 heures. et que vous dînez à 17h30, repoussez votre dîner vers 19h. pendant une semaine et voir si cela aide. Complétez votre dîner avec des aliments fibreux, comme des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines. En plus des fibres, les protéines augmentent la satiété , vous devrez donc peut-être également augmenter votre apport en protéines. Et enfin, augmentez le nombre total de calories de votre repas. Tandis que le la majorité des Américains consomment trop de calories , si votre estomac gargouille encore après le dîner, cela peut être le signe que vous n'en consommez pas assez. Essayez d'augmenter votre dîner de 100 à 200 calories. Les graisses comme l'avocat, les noix, les graines et l'huile sont un moyen facile d'ajouter des calories aux repas et envies de sucre de courge .

Mais attention, certains facteurs augmentent votre taux de ghréline et diminuent votre taux de leptine, comme un manque de sommeil et stress , donc votre faim (en elle-même) n’est pas toujours un indice fiable de la quantité que vous avez besoin de manger.

Tu manges trop vite.

Lorsque vous terminez un repas en quelques minutes, vous venez de limité votre propre expérience de plaisir en mangeant . Vous aurez également plus faim après ce repas de 10 minutes que si ce même repas vous prenait 30 minutes. Le la majorité de ce que nous goûtons est basé sur notre odorat, et lorsque nous « inhalons » nos aliments, nous ne prenons pas assez de temps pour inhaler tous les arômes. Cela limite notre capacité à apprécier notre nourriture et à tirer du plaisir de l’expérience alimentaire (sans parler de la digestion et de l’absorption efficaces des nutriments).

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Comment arrêter :

Rythmez-vous lors de votre repas. Essayez de finir avec seulement la moitié de votre repas après 10 minutes. S'asseoir à côté du mangeur le plus lent, poser vos ustensiles après chaque bouchée et mâcher chaque bouchée plusieurs fois peut vous ralentir. Aussi, forcez-vous à appuyer sur le bouton pause avant de prendre cette collation. Vous survivrez à l'envie, je le promets. N'oubliez pas qu'une envie ne dure généralement que quelques minutes, alors distrayez-vous pendant cette période pour surmonter cette sensation intense. Faites une promenade, rattrapez un peu de lessive ou préparez votre lendemain.

Vous mangez trop de glucides à absorption rapide.

Les glucides simples et ceux avec un un indice et une charge glycémique élevés sont digérés rapidement et augmentent rapidement votre glycémie , ce qui amène votre pancréas à pomper de l'insuline, ce qui finit par provoquer une baisse ou une « chute » de la glycémie. Des exemples de glucides simples comprennent les aliments à base de farine blanche, les produits de boulangerie, les desserts, les bonbons, les jus et les sodas. Certaines personnes sont plus sensibles à ces variations de glycémie, en particulier celles qui sont prédiabétiques ou diabétiques, ce qui les rend faibles, tremblantes, nauséeuses ou fatiguées. Cela vous envoie à la recherche de quelque chose, c'est-à-dire un aliment sucré, pour vous sentir « mieux » à ce moment-là.

Comment arrêter :

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Assurez-vous de manger assez de fibres chaque jour pour minimiser les fluctuations de la glycémie, au moins 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Choisissez plus souvent des glucides complexes, comme les haricots, les grains entiers et les légumes, qui sont digérés plus lentement et ne nécessitent pas autant d'insuline. Et ne le consommez jamais seul ! L’ajout de matières grasses et de protéines à votre repas ou collation peut également aider. Surveillez également vos portions : ½ tasse à 1 tasse (ou moins) aux repas répond aux besoins en glucides de la plupart des non-athlètes. Remplacez le sucre ordinaire par de l'érythritol, de la stévia ou des fruits frais/congelés pour réduisez votre consommation de sucre raffiné , ce qui peut aider à prévenir ces fluctuations sauvages.

Vous êtes toujours à la recherche de bonbons ?

Si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir envie de sucreries , cela ne veut pas dire que vous êtes une cause perdue. Beaucoup de ces conseils peuvent encore être utiles. Optez pour des fruits plutôt que des desserts ou du chocolat pour apaiser votre gourmandise de manière plus saine.

Manger des sucreries émotionnellement ? Tu n'es pas seul. La prochaine fois que vous aurez envie d’une friandise, demandez-vous : que recherchez-vous vraiment ? Est-ce ce sentiment réconfortant d’être chez soi ? Est-ce pour se souvenir de vos grands-parents ? Est-ce pour vous récompenser d’un travail acharné ou pour célébrer un accomplissement ? Élaborez des stratégies saines et non alimentaires pour obtenir cette agréable poussée de dopamine, comme faire de l'exercice, profiter de la nature, faire l'amour avec votre partenaire, montrer de la gratitude ou une forme privilégiée de soins personnels.

Nous avons tous apprécié une friandise sucrée après un repas, mais lorsque vous avez l'impression d'être prisonnier de vos envies, il est temps de faire quelque chose. Bien que vous puissiez vous laisser aller au sucre ou vous joindre à un défi d'élimination du sucre et faites des progrès, l'évitement ne durera probablement pas éternellement. Le changement d'habitude demande beaucoup d'efforts initiaux et peut prendre quelques semaines à huit mois maximum pour devenir automatique, mais la pratique de ces stratégies peut vous permettre de mieux gérer la prochaine envie de sucre.