3 mouvements de balle thérapeutique pour soulager les douleurs lombaires
La lombalgie touche 80% des Américains à un moment de leur vie. Ses causes sont complexes et pas toujours faciles à cerner. Si une douleur au bas du dos vous a rendu visite, il existe des alternatives pour soulager la douleur qui n'ont pas les effets secondaires indésirables des pilules. Pendant des décennies, Jill Miller partage ses stratégies de prévention de la douleur (pré-hab) et d'auto-soins au milieu de l'inconfort. Un ou plusieurs de ces mouvements de conditionnement des tissus mous peuvent aider à changer votre relation avec votre dos.
1. Balle Coregeous sur l'abdomen
photo parChloe Bulpin / mbg créative
Allongez-vous sur le ventre sur une balle Coregeous gonflée. Respirez profondément dans le ballon tout en le faisant rouler lentement d'un côté à l'autre sur votre abdomen. Trois minutes minimum, 10 minutes maximum.
Pourquoi?: Cela améliore la texture, la mobilité et la contractilité des muscles profonds de soutien du torse. Cela aide également votre corps à se détendre profondément du stress que votre corps subit en cas de douleur. Beaucoup de vos muscles du dos se connectent à votre abdomen (transversus abdominis, obliques). C'est une façon «sournoise» de les masser sans exercer de pression directement sur le dos. Enfin, le mal de dos rendra souvent votre respiration serrée et superficielle. Ce mouvement facilite les mouvements corrects de votre principal muscle respiratoire, le diaphragme respiratoire.
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2. Alpha Ball à quatre reins
photo parChloe Bulpin / mbg créative
Nappez cette balle souple agrippante de la taille d'un pamplemousse sur le côté de votre taille et prenez 10 à 20 respirations dans l'immobilité. Puis pliez lentement votre taille dans le ballon et relâchez cette action. Répétez 5 à 10 fois. Changez de côté.
Pourquoi?: Le quadratus lumborum (QL) est un muscle de liaison entre votre cage thoracique et votre bassin. Il s'attache à quatre de vos cinq os du bas du dos. Lorsque vous souffrez de lombalgie, un ou les deux de vos QL entreront en spasme. Cette technique aide à soulager ce spasme indésirable.
3. Balles YTU dans les fessiers
photo parChloe Bulpin / mbg créative
Placez une paire de balles Yoga Tune Up à l'extérieur de vos fesses et faites-les rouler au ralenti vers votre sacrum. Soulevez vos fesses, réinitialisez les balles et recommencez ce même coup au ralenti. Répétez 10 fois.
Pourquoi?: Vos muscles fessiers sont le système de soutien de votre bassin et votre bassin est l'ancre de toute votre colonne vertébrale. Si vos fessiers sont faibles ou déséquilibrés, ils ne fourniront pas un soutien adéquat pour tous les mouvements de votre colonne vertébrale (sans parler de vos hanches!). Faire rouler les balles lentement sur vos hanches aide à éliminer les nœuds et les adhérences dans le groupe musculaire fessier. Se libérer de ces nœuds aide davantage les fibres musculaires à faire ce qu'elles font le mieux: contracter et soutenir votre corps!
4. Bonus Move: planche latérale parfaite
photo parChloe Bulpin / mbg créative
Placez votre coude directement sous votre épaule et appuyez sur une planche latérale. Regardez vers le bas de votre corps et assurez-vous que votre bassin n'est ni derrière ni devant vos côtes, mais empilé directement en dessous comme si vous étiez debout dans un équilibre parfait. Activez les muscles latéraux de l'épaule en essayant de faire glisser le sol vers votre hanche (sans bouger l'épaule). Activez les fessiers latéraux en appuyant fermement votre pied dans le sol, en utilisant vos muscles externes de la hanche.
Pourquoi?: Cette pose aide tous les stabilisateurs latéraux du corps à devenir forts et connectés et améliore le support de base à 360 degrés nécessaire pour garder votre dos bien aligné.
signe du 23 novembre
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